Beter zwaar trainen of veel herhalingen doen?

Zwaar trainen of veel herhalingen van de oefening doen leidt tot twee verschillende resultaten. Het ligt dus aan het resultaat dat jij wilt behalen om te bepalen wat beter is voor jou. In dit artikel leggen we je graag uit of jij beter zwaar kunt trainen of veel herhalingen kunt doen om jouw doel te kunnen behalen.

Spiergroei, spierbehoud of afvallen?

Wanneer je in de sportschool staat, heb je eigenlijk altijd een doel voor ogen. Er zijn maar weinig mensen die zonder enig doel iedere keer opnieuw naar de gym gaan. Als je jouw doel duidelijk hebt, doe je er vervolgens alles aan om je doel te behalen. Meestal is het doel een van de volgende drie:

• Spiergroei: meer spiermassa krijgen door krachttraining
• Spierbehoud: ervoor zorgen dat je geen spieren verliest
• Afvallen: vet verbranden om zo een slanker lichaam te krijgen

Ieder doel heeft een andere aanpak nodig. Echter willen we je wel vertellen dat het altijd noodzakelijk is om een oefening minimaal 8 keer uit te voeren. Doe je het minder dan 8 keer? Dan heeft wat je doet niet zo veel nut. Dat komt doordat spieren eerst moeten opwarmen voordat ze ook daadwerkelijk resultaat kunnen leveren.

Laten we eens gaan kijken of je voor alle drie de doelen beter zwaar kunt trainen, of juist veel herhalingen kunt doen.

Zwaar trainen of veel herhalingen doen voor spiergroei?

Veel mensen staan in de sportschool omdat ze hun spieren willen laten groeien. Om spiermassa te creëren is het belangrijk dat je zwaar trainen en veel herhalingen combineert. Dan creëer je namelijk het optimale klimaat voor spiergroei. Het is wel belangrijk dat je weet hoe je dat doet.

Wij raden aan om de zwaarte van de training op te bouwen, terwijl je het aantal herhalingen tijdens de training afbouwt. Je zou dus kunnen beginnen met 12 herhalingen met een gewicht dat je aan kunt om 12 keer te herhalen. De volgende set herhaal je de oefening 10 keer, maar nu met een hoger gewicht. Hierna doe je een set met 8 herhalingen en nogmaals een hoger gewicht. Als laatste doe je een set van 6 herhalingen met een hoger gewicht dan de vorige set.

Op deze manier train je steeds zwaarder en bouw je het aantal herhalingen af. Dat zorgt ervoor dat je spieren continu worden aangemoedigd om te groeien. De training wordt namelijk steeds zwaarder. Het is belangrijk dat je ervoor zorgt dat het gewicht niet te laag is. Het gewicht dat je gebruikt voor 12 herhalingen, moet je net aankunnen voor deze herhalingen. Hetzelfde geldt voor de gewichten die je gebruikt tijdens de 10, 8 en 6 herhalingen.

Gaan voor spierbehoud

Train je voor spierbehoud? Wanneer je bijvoorbeeld bezig bent met droog trainen, is het verstandiger om voor spierbehoud te kiezen. Spiergroei is namelijk erg lastig wanneer je minder calorieën eet dan je gewend bent. In de fase dat je voor spierbehoud gaat, zul je ook je trainingsschema moeten aanpassen.

Tijdens een periode van spierbehoud kun je het beste tijdens de training een constant gewicht gebruiken. Het aantal herhalingen ligt dan net wat lager, net als het gewicht. Zo kun je bijvoorbeeld een oefeningen 4 keer uitvoeren met 10 herhalingen en een constant gewicht.

Afvallen: zwaar trainen of veel herhalingen doen?

Als je voornamelijk bent gefocust op afvallen, is het belangrijk om zowel zwaar te trainen als veel herhalingen te doen. Alleen kun je dan beter op een andere manier zwaar trainen. Het is beter om voor een laag gewicht te kiezen, en de oefening vervolgens vaak te herhalen, totdat je het eigenlijk niet meer aankunt. De training wordt dan vanzelf zwaar, alleen wel op een hele andere manier als eerder beschreven.

Bij afvallen draait het er namelijk voornamelijk om dat je zoveel mogelijk calorieën verbrandt. Je verbrandt veel meer calorieën wanneer je een oefening 20 keer met 5 kilo uitvoert, dan dat je het 6 keer met 60 kilo uitvoert. Je lichaam is namelijk langer bezig met verbranden wanneer je een oefening lang uitvoert.

Hoe werkt spiergroei?

Wanneer je weet hoe spiergroei werkt, kun je misschien wel beter voor jezelf bepalen of jij beter zwaar kunt trainen met weinig herhalingen, of juist meer kunt herhalen met een lichter gewicht.

Op het moment dat jij een gewicht in de sportschool omhoog wil tillen, gaat er een signaal naar je hersenen toe. Je hersenen spreken vervolgens je spieren aan en tillen het gewicht omhoog. Dat is hoe ons zenuwstelsel werkt.

Echter kan het ook zo zijn dat je het gewicht met een stuk meer moeite omhoog krijgt. Je spieren kunnen het bijna niet aan. Op dat moment sturen je spieren een signaal naar je hersenen. Wanneer je hiermee doorgaat, ontstaan er kleine scheurtjes in de spiervezels. Deze scheurtjes zijn niet slecht. Sterker nog, ze zorgen er uiteindelijk voor dat je spieren gaan groeien.

Op het moment dat je scheurtjes in je spiervezels hebt, weten je hersenen dat je spieren moeten groeien om dit voorval in de toekomst te voorkomen. Eiwitten worden naar de spieren gestuurd om de spieren te laten herstellen. Wanneer je dit voor een lange termijn continu blijft herhalen, groeien je spieren en zie je na verloop van tijd resultaat.

Genoeg eiwitten eten

Het is daarom belangrijk om genoeg eiwitten binnen te krijgen wanneer je jouw spieren wilt laten groeien. De juiste voeding en spiergroei zijn een belangrijke combinatie. Doe je dit niet, dan kunnen jouw spieren zich niet herstellen, en zul je ook geen resultaat zien van al je werk. En dat zou zonde zijn.

Eiwitten vind je in producten als melk, kwark en tofu. Het is natuurlijk ook mogelijk om eiwitten door middel van supplementen binnen te krijgen, zoals bijvoorbeeld met een eiwitshake of whey protein. Een andere manier is het gebruik van BCAA. Dit supplement bevat de drie belangrijkste aminozuren die in eiwitten te vinden zijn.

Veel krachtsporters combineren whey en BCAA. Voor het sporten gebruiken ze whey, zodat de eiwitshake tijdens de training langzaam eiwitten afgeeft. Vervolgens gebruiken ze na een training een BCAA supplement, wat op een snelle manier de juiste aminozuren afgeeft aan de spieren. Zo kunnen spieren zich tijdens en na de training optimaal herstellen. En dus ook gaan groeien.