Welke voedingsstoffen heb je per dag nodig?

Share on facebook
Share on google
Share on twitter
Share on linkedin
Koolhydraten

Voedingsstoffen zijn de bouwstenen van ons lichaam, en zonder deze voedingsstoffen zouden we ook niet kunnen leven. Het is daarom belangrijk om te weten welke voedingsstoffen je nodig hebt per dag om gezond te kunnen leven. Natuurlijk heeft ieder lichaam andere behoeften, die afhankelijk zijn van de fase van het lichaam en de activiteiten die het uitvoert. Toch is er wel een algemene standaard waar je jezelf aan kunt houden om in ieder geval genoeg van de juiste voedingsstoffen binnen te krijgen.


Wat zijn voedingsstoffen?

Voedingsstoffen zijn stoffen die ons lichaam uit voeding haalt en nodig heeft voor tal van processen die in het lichaam plaats vinden. Een aantal van deze processen zijn het geven van energie aan het lichaam, spierherstel na een training of het laten groeien van de botten. Ieder proces heeft specifieke voedingsstoffen nodig om het proces succesvol te kunnen uitvoeren.

Je zult dus ook wel begrijpen dat het belangrijk is om genoeg van de juiste voedingsstoffen binnen te krijgen. Wanneer je op voor een langere periode of tijdens een fase in je leven te weinig van een bepaalde voedingsstof binnen krijgt, kan dit op lange termijn problemen veroorzaken.

LEES OOK: Intermittent Fasting: 9 schema’s, 7 tips en eetschema’s

De voedingsstoffen zijn in te delen in twee soorten; macrovoedingsstoffen en microvoedingsstoffen. Van de macrovoedingsstoffen heb je er veel nodig, en van de microvoedingsstoffen minder.


Macrovoedingsstoffen

De macrovoedingsstoffen bestaan uit koolhydraten, eiwitten en vetten. Ze worden ook wel macronutriënten genoemd en van deze voedingsstoffen heeft je lichaam er de meeste nodig omdat het deze gebruikt voor de belangrijkste processen in het lichaam.

Koolhydraten

Koolhydraten zijn misschien wel de bekendste voedingsstoffen. Maar waar zitten koolhydraten in? Eigenlijk bevat alle voeding wel koolhydraten. Toch zit er vooral in brood, pasta, aardappelen en rijst veel koolhydraten. Koolhydraten staan bekend als dikmakend. Dit is ook waar, wanneer je hier te veel van binnen krijgt. Koolhydraten worden voornamelijk gebruikt als energie voor het lichaam. Wanneer je te veel koolhydraten binnen krijgt, slaat je lichaam deze energie op in de vorm van lichaamsvet.

Snelle koolhydraten

De ongezondste soort koolhydraten zijn snelle koolhydraten. Deze koolhydraten worden snel door je lichaam opgenomen. Hierdoor krijg je te snel veel koolhydraten binnen, die niet allemaal als energie kunnen worden gebruikt. Daarom slaat je lichaam veel snelle koolhydraten op als lichaamsvet. Bekende producten met snelle koolhydraten zijn pasta’s, wit brood en fast food.

Langzame koolhydraten

Langzame koolhydraten geven langzaam energie af aan het lichaam. Hierdoor heb je voor een lange periode baat van deze koolhydraten. Je lichaam slaat deze koolhydraten dan ook niet snel op als lichaamsvet. Producten met langzame koolhydraten zijn zilvervliesrijst, volkoren producten (pasta, brood, couscous), haver, quinoa en groenten. Dit zijn dus erg gezonde producten.

Suikervrij

Eiwitten

Eiwitten zitten in veel dierlijke- en zuivel producten. Denk aan kwark, melk, vlees, eieren en tofu. Eiwitten geven langzaam energie af en worden voornamelijk voor reparatie van het lichaam gebruikt. Wanneer een krachtsporter een zware training heeft gehad, zorgen de eiwitten voor het herstel en de groei van de spieren. Daarom drinken veel krachtsporter proteine shakes na een training. Deze proteine shakes zitten boordevol eiwitten.

Vetten

In eerste instantie zou je denken dat vetten erg ongezond zijn voor ons lichaam. Toch is dit niet helemaal waar. Gezonde vetten zijn noodzakelijk voor ons lichaam om te kunnen leven. Denk hierbij aan de vetten in noten, vis en avocado. Ons lichaam gebruikt deze gezonde vetten als energie en voor de ogen, huid en het haar. Ongezonde vetten in bijvoorbeeld snacks kun je daarentegen wel het beste vermijden.


Microvoedingsstoffen

Microvoedingsstoffen, ook wel micronutriënten genoemd, is een verzamelnaam voor voedingsstoffen die geen energie leveren, maar nodig zijn om energie te halen uit macronutriënten en aminozuren uit eiwitten. De belangrijkste micronutriënten zijn vitamines, mineralen en spoorelementen. Ze zijn ook nog eens belangrijk voor het goed laten lopen van belangrijke lichaamsprocessen.


Hoeveel voedingsstoffen heb je nodig per dag?

De hoeveelheid voedingsstoffen die ons lichaam nodig heeft, is afhankelijk van het soort lichaam en de activiteiten van het lichaam. Hieronder staat weergegeven hoeveel macro voedingsstoffen je lichaam nodig heeft per activiteit-groep. Om erachter te komen hoeveel jouw lichaam nodig heeft, raden we je aan om het te berekenen met de tool van Clean Nutrition.

Normaal

Een lichaam dat niet veel bezig is zware lichamelijke activiteiten, heeft onderstaande macrovoedingsstoffen nodig. Over het algemeen krijgen de meeste mensen de juiste hoeveelheid al binnen, wanneer ze een normaal voedingspatroon hebben.

Voedingsstoffen

Eiwitten: 15%
Koolhydraten: 40% -55%
Vetten: 20% – 30%

Duursporters

Duursporters hebben meer energie nodig om te kunnen presteren. Daarom hebben zij meer koolhydraten nodig dan andere mensen. Zonder deze koolhydraten heeft het lichaam niet genoeg energie om te kunnen presteren.

Voedingsstoffen Duursport

Eiwitten: 20%
Koolhydraten: 60%
Vetten: 20%

Krachtsporter

Over het algemeen hebben krachtsporters iets meer eiwitten en vetten nodig voor het behoud van spieren. Hiervoor zitten ze iets lager in de koolhydraten, terwijl deze nog steeds de overhand heeft. Er is namelijk veel energie nodig om te kunnen presteren in de sportschool.

Voedingsstoffen Krachtsport

Eiwitten: 25% – 35%
Koolhydraten: 30% -50%
Vetten: 25% – 35%

Spiergroei

Krachtsporters die voor spiergroei gaan, hebben veel energie nodig om extra gewicht aan te kunnen. Ook hebben ze meer eiwitten dan vetten nodig om hun spieren te laten herstellen en groeien na een zware training.

Voedingsstoffen Spiergroei

Eiwitten: 25% – 35%
Koolhydraten: 40% -60%
Vetten: 15% – 25%

Droogtrainen

Tijdens het cutten heb je een andere hoeveelheid voedingsstoffen nodig dan wanneer je bezig bent met spiergroei. Naast dat je tijdens het droog trainen minder calorieën binnen moet krijgen, zul je op de volgende inname van macros moeten letten:

Voedingsstoffen Droog Trainen

Eiwitten: 40% – 50%
Koolhydraten: 10% -30%
Vetten: 30% – 40%

Share on facebook
Share on twitter
Share on google
Share on whatsapp
Peter

Peter

Ik heb al vele jaren ervaring in de wereld van fitness (krachtsport en cardio), voeding en supplementen. Door al mijn ervaring te delen op Fitness Meester hoop ik zo veel mogelijk mensen te kunnen inspireren en motiveren.

Anderen bekeken ook..

Meld je aan voor onze nieuwsbrief

En krijg altijd als eerste een update over de beste aanbiedingen!

Gratis e-book met 10 effectieve tips voor een sixpack!

Je bent er bijna...
Compleet 60%

Geef ons je e-mail adres en wij versturen je GRATIS het e-book ’10 effectieve tips voor een sixpack’!

  Je gegevens zijn veilig en je kunt je op elk moment afmelden.

Wil jij een sixpack?

Download deze week GRATIS ons e-book met 10 effectieve tips voor een sixpack!