Door bij fitness de juiste spiergroepen te trainen, kun je effectief meer resultaat behalen tijdens een training. Het kan slim zijn om een trainingsschema te maken, zodat je weet dat je alle spiergroepen zult trainen tijdens een trainingsweek. Op deze manier ben je consistent aan het trainen en ga je voor het maximale resultaat. Door zo’n trainingsschema te maken kun je ook voor jezelf duidelijk maken welke spiergroepen je samen gaat trainen.
Waarom spiergroepen samen trainen?
Door spiergroepen tegelijk te trainen, ben je effectiever bezig in de sportschool. Wanneer je iedere spiergroep apart gaat trainen, ben je erg lang bezig. Daarom kun je veel tijd en moeite besparen door spiergroepen samen te trainen. Veel oefeningen zijn ideaal voor meerdere spiergroepen. Bij squats train je bijvoorbeeld zowel je benen als je rug. Dit is ook de reden dat krachtsporters vaak hun rug en benen op dezelfde dag trainen.
Daarnaast verbruik je meer calorieën door spiergroepen samen te trainen. Sporters die willen afvallen, gaan daarom vaak voor oefeningen waarmee je 2 of meer spiergroepen traint.
Hoevaak moet je je spiergroepen trainen?
Wanneer je spiermassa wilt aankomen, is het verstandig om iedere spiergroep minimaal 1 tot 2 keer per week te trainen. Hierdoor blijf je de spiergroep consistent gebruiken en stimuleer je de spiergroei. Het is wel belangrijk dat je die spiergroep voldoende tijd geeft om te kunnen herstellen. Wanneer je dit niet doet, zul je nauwelijks resultaat gaan zien en kun je vervelende blessures op lopen.
Spiergroep laten herstellen
Zorg er altijd voor dat je een spiergroep de tijd neemt om te kunnen herstellen. Wacht minstens 48 uur voordat je dezelfde spiergroep weer gaat trainen. Nadat je een krachttraining hebt gedaan, zijn de vezels in je spieren gescheurd. Je lichaam stuurt vervolgens eiwitten naar deze gescheurde spiertjes om de spieren te herstellen.
Omdat je lichaam wilt voorkomen dat je spieren weer gaan scheuren, zorgt je lichaam ervoor dat je spieren groeien. Dit doet je lichaam zodat je de volgende keer sterker bent en je het gewicht aan kunt. Wanneer je je spieren na een training niet voldoende laat herstellen, heeft je lichaam geen kans om je spieren te laten groeien. Naast dat dit vervelende blessures kan opleveren, zullen je spieren ook niet eens groeien.
Hoeveel oefeningen per spiergroep?
Het aantal oefeningen per spiergroep, ligt aan het doel dat je voor jezelf hebt gesteld. Over het algemeen moet je minimaal 4 oefeningen doen per spiergroep, om minimaal voor spierbehoud te gaan. De meeste krachtsporters doen 6 oefeningen per spiergroep om maximale spiergroei te stimuleren. Door meer oefeningen te doen, belast je je spieren meer waardoor ze ook beter en sneller zullen groeien. Hier moet je echter wel mee opletten. Wanneer je een spiergroep te veel traint, scheuren de spieren te veel en te vaak, waardoor er nauwelijks herstel mogelijk is. Dit resulteert uiteindelijk in langdurige blessures.
LEES OOK: Hoeveel oefeningen, sets en reps per spiergroep voor spiergroei?
Luister dus goed naar je lichaam wanneer deze aangeeft dat het echt niet meer gaat. Streef er daarom naar om ongeveer 6 oefeningen per spiergroep te doen om zo spiergroei te stimuleren en voor spiermassa te gaan.
Welke spiergroepen tegelijk trainen bij fitness?
Als je verschillende spiergroepen tegelijk wilt gaan trainen, is het belangrijk om te kijken naar welke spieren dezelfde bewegingen delen. Wanneer je bijvoorbeeld squat, gebruik je zowel je rug- als beenspieren. Bij een oefening als de bench press, gebruik je zowel je borstspieren als biceps. Het is dus verstandig om deze spieren te koppelen aan elkaar.
Wanneer je spiergroepen tegelijk gaat trainen, is het goed om 1 grote spiergroep en kiezen, en 1 of 2 kleine spiergroepen. Hierdoor stimuleer je maximale spiergroei.
| Kleine Spiergroepen | Grote Spiergroepen |
|---|---|
| Biceps | Borst |
| Triceps | Rug |
| Schouders | Benen |
| Kuiten | |
| Hamstrings | |
| Buikspieren |
3 dagen trainen? Split Training
Train je 3 dagen per week? Dan kan een split training de beste optie zien om als schema aan te houden. Zo’n schema zorgt ervoor dat je compound oefeningen combineert met isolatie oefeningen, wat voor spiermassa zorgt. Bij een split schema train je 3 dagen per week en wordt vaak deze indeling qua spiergroepen gemaakt:
- Borst, schouders, triceps
- Rug, biceps, buikspieren
- Hamstrings, quadriceps en kuiten
4 dagen trainen? Upper/Lower Body Schema!
Wanneer je vier keer per week traint, wordt vaak het upper/lower body schema gebruikt. Bij dit schema train je twee keer per week je bovenlichaam en twee keer het onderlichaam. Hier maak je vooral gebruik van compound oefeningen. Let er op dat er minimaal 48 uur zit voordat je eenzelfde spiergroep nogmaals traint. Een indeling volgens dit schema zou er zo uit kunnen zien:
- Borst, schouders, triceps, rug, biceps, buikspieren
- Hamstrings, quadriceps en kuiten
- Borst, schouders, triceps, rug, biceps, buikspieren
- Hamstrings, quadriceps en kuiten
Compound oefeningen?
Compound oefeningen zijn oefeningen waarbij je meer dan 1 spiergroep gebruikt. Deze oefeningen zijn erg effectief, omdat je met 1 oefeningen meerdere spiergroepen traint en dus minder tijd kwijt bent met een training. Met een compound gebruik je ook nog eens meer calorieën dan bij een isolatie oefening. Krachtsporters gebruiken daarom ook veel compound oefeningen wanneer ze bezig zijn met droog trainen.
LEES OOK: Focus Fitness Row 3 Review
Voorbeelden van compound oefeningen zijn squat, bench press, lat pulldown en de pull up.
Wat is een isolatie oefening?
Isolation oefeningen zijn fitness oefeningen waarbij je je concentreert op 1 spiergroep. Zo’n oefeningen zorgt ervoor dat je de nadruk legt op de spiergroei van 1 afzonderlijke spier. Deze oefeningen zijn erg handig wanneer je herstellende bent van een blessure of wanneer je een bepaalde spiergroep vaker wilt trainen dan andere spiergroepen. Bekende isolatie oefeningen zijn concentration bicep curls, leg extension, dumbbell flyes en triceps pushdown.
