Sportsupplementen zijn niet meer weg te denken uit de sportschool. Krachtsporters zweren bij het gebruik van deze supplementen. Het zou helpen om sneller zichtbaar resultaat te behalen. Toch kun je bijna alle voedingsstoffen in deze supplementen ook uit normale voeding halen. Daarom is het ook niet voor iedereen nodig om te beginnen met sportsupplementen. Ben jij benieuwd of je wel of geen sportsupplement zou moeten gebruiken?
Supplementen
Met supplementen worden alle poeders, pillen, oliën, drankjes, druppels en capsules bedoeld die men neemt ter aanvulling op de dagelijkse voedingsinname. Deze producten bevatten over het algemeen voedingsstoffen die je ook uit normaal voedsel kunt halen. Het verschil met normale voeding is dat de concentratie van deze stoffen in voedingssupplementen hoger is en sneller opgenomen wordt door het lichaam. Toch heeft niet iedereen voedingssupplementen nodig, omdat ze de dagelijks aanbevolen hoeveelheid al binnen krijgen met voeding. Het zijn vooral de speciale groepen die baat hebben bij voedingssupplementen, zoals bijvoorbeeld jonge kinderen, ouderen of zieken.
Maar ook sporters hebben baat bij supplementen. In het speciaal zijn dit sportsupplementen. Je lichaam heeft namelijk andere voedingsstoffen nodig wanneer het net een zware training achter de rug heeft, of juist aan een zware training moet beginnen.
Wel of geen sportsupplement?
Of wel of geen sportsupplement bij fitness zou moeten nemen kan worden bepaald door verschillende factoren. Het is altijd belangrijk om te weten of je een bepaald voedingssupplement wel nodig hebt. Dit kun je doen door te weten wat je doel is met fitness (krachtsport (spiergroei of droog trainen), vet verlies of duursport). De juiste voeding is namelijk bepalend voor het behalen van deze doelen.
Vervolgens ga je kijken naar de hoeveelheid voedingsstoffen die je nu binnen krijgt. Dit kun je makkelijk doen met een speciale app op je smartphone of iPhone. Zelf kunnen wij MyFitnessPal aanraden. Dit is een gratis app waar je makkelijk kunt invoeren wat je hebt gegeten, waarna de app zelf berekend hoeveel voedingsstoffen hier in zaten. Meer info over deze app kun je hier vinden.
Wanneer je weet wat je doel is en voor minstens een week hebt bijgehouden wat je hebt gegeten, is het tijd om te kijken of je wel of geen supplementen kunt nemen. Dit kun je doen aan de hand van de dagelijks aanbevolen hoeveelheid voedingsstoffen die je binnen zou moeten krijgen. Lees hier hoeveel voedingsstoffen je per dag nodig hebt. Vervolgens kun je zelf kijken van welke voedingsstof je wel of geen sportsupplement zou moeten gebruiken.
Twijfel je of een bepaald sportsupplement ook voor jou geschikt is? Aarzel dan niet en neem gerust contact op met je huisarts. Hij of zij kan je dan verder helpen en een bepaalde aanbeveling doen.
De belangrijkste supplementen voor sporters
Er zijn tal van supplementen op de markt voor sporters. De meeste van deze sportsupplementen heb je echter helemaal niet nodig, als je een normaal voedingspatroon hebt. Toch zijn er een aantal belangrijke supplementen die door veel sporters gebruikt worden, en ook interessant voor jou kunnen zijn.
Creatine
Wanneer je start met een fitness oefening, zal je lichaam eerst de verbranding op gang moeten zetten. Over het algemeen duurt dit ongeveer 6 tot 8 seconden. Hierdoor moet je dus in de eerste paar reps altijd op gang komen voordat je het maximale eruit kunt halen. Door creatine te gebruiken kan deze verbranding sneller op gang gezet worden. Hierdoor kun je een training dus explosiever en krachtiger beginnen.
Creatine is een lichaamseigen stof die ook in voeding zit. Denk hierbij vooral aan vlees. Veel krachtsporters gebruiken creatine als supplement, omdat dit een makkelijkere manier is dan via vlees.
Wel of geen creatine gebruiken? Creatine zou je als krachtsporter altijd kunnen gebruiken, omdat je hier moeilijk genoeg van binnen krijgt met normale voeding. De bekendste soort creatine is creatine monohydraat (en hier is ook het meeste onderzoek naar gedaan). Deze soort creatine is niet gevaarlijk, mits je hier niet te veel van neemt (maximaal 5 gram per dag) en tijdig stopt. Volg daarom altijd de gebruikersaanwijzing op de verpakking.
Eiwitten
Het bekendste sportsupplement is toch wel de proteïne shake. Een proteine shake bestaat uit eiwitpoeder, welke vol eiwitten zit. Deze eiwitten zitten ook erg veel in ons voedsel. Toch is het soms lastig om genoeg van deze eiwitten door middel van voedsel binnen te krijgen. Een krachtsporter die bezig is met droogtrainen, weet maar al te goed dat hij genoeg eiwitten binnen moet krijgen om geen spieren te verliezen. Deze eiwitten zorgen namelijk voor spierbehoud. Het aantal eiwitten dat hij binnen moet krijgen is makkelijk te berekenen door het lichaamsgewicht te vermenigvuldigen met 2. De uitkomst is het aantal gram eiwitten dat hij per dag binnen moet krijgen. Een persoon van 75 kilo zou dus 150 gram eiwitten per dag moeten binnen krijgen.
Dat lijkt niet heel veel, maar het kan soms toch nog lastig zijn om deze binnen te krijgen. Wanneer je bezig bent met droog trainen, moet je namelijk ook letten op de hoeveelheid calorieën die je binnen krijgt.
Wel of geen eiwitpoeder gebruiken? Wanneer je merkt dat je te weinig eiwitten binnen krijgt is eiwitpoeder een goede oplossing. Het is een onschuldige oplossing voor het eiwit tekort. Probeer echter wel zo veel mogelijk eiwitten uit voeding te halen. Alles wat je vervolgens mist, kun je aanvullen met eiwitten.
BCAA
De werking van BCAA wordt nog wel eens verward met die van whey. Dat is niet zo raar. Beide supplementen worden namelijk gebruikt voor hetzelfde doel; sneller spierherstel en betere spiergroei.
LEES OOK: BCAA en whey combineren: zo doe je dat!
In BCAA zitten de drie belangrijkste aminozuren genaamd leucine, isoleucine en valine. Deze stoffen worden niet door het lichaam aangemaakt, maar kunnen wel uit voeding gehaald worden. Denk hierbij aan eiwitrijke voeding. Het enige verschil is dat je door middel van BCAA capsules of poeder een geconcentreerde hoeveelheid binnen krijgt. Wanneer je de zelfde hoeveelheid via voeding binnen wilt krijgen, moet je zo veel voeding eten, dat je uiteindelijk ook te veel calorieën binnen zou krijgen.
Wel of geen BCAA nemen? BCAA wordt vooral genomen door krachtsporters die aan zware trainingen doen waarbij ze vooral voor spiergroei gaan. Of door krachtsporter die bezig zijn met droog trainen, en dus voor spierbehoud gaan. BCAA wordt dan vaak na de training gebruikt, zodat de gescheurde spiertjes zich vullen met de aminozuren uit BCAA. Wanneer je merkt dat je niet genoeg eiwitten uit voedsel binnen krijgt (aantal gram per dag = lichaamsgewicht x 2), kun je BCAA gebruiken.
Magnesium
Een tekort aan magnesium kan zorgen voor spierpijn na het sporten. Magnesium is in veel voedingsproducten te vinden. Denk hierbij vooral aan bladgroenten als spinazie. Het werkt echter niet alleen tegen spierpijn, maar ook tegen vermoeidheidsklachten en als ondersteuning van je spiergroei.
LEES OOK: Spierpijn? Koopgids voor beste de magnesium!
Wel of geen magnesium supplement gebruiken? Wanneer je merkt dat je veel en vaak last hebt van spierpijn na een training, in combinatie met vermoeidheid, kunnen magnesium supplementen een goede aanvulling zijn op je voedingsinname. Probeer echter wel om eerst genoeg magnesium uit voeding te halen. Krijg je genoeg magnesium binnen uit voedsel en heb je nog steeds last van spierpijn en vermoeidheid? Dan kun je het beste contact opnemen met je huisarts.
Twijfel je of een bepaald sportsupplement ook voor jou geschikt is? Aarzel dan niet en neem gerust contact op met je huisarts. Hij of zij kan je dan verder helpen en een bepaalde aanbeveling doen.
