Creatine is een van de meest gebruikte sportsupplementen. Veel krachtsporters gebruiken het en beweren hier beter door te presteren. Het zou je namelijk helpen om tijdens de training een beter resultaat te behalen, waardoor je ook sneller zichtbaar resultaat gaat zien. Voordat je zelf van plan bent het te gebruiken, zul je wel eerst meer moeten weten over hoe het werkt, wat de effecten zijn en of er mogelijk nadelen kleven aan het gebruik. Daarom leggen wij hier haarfijn uit wat creatine is en hoe je dit het beste kunt gebruiken.
Effect van creatine
Op het moment dat je begint met sporten, moet je lichaam de verbranding eerst op gang zetten. Dit duurt vaak 6 tot 8 seconden. In de eerste seconden gebruikt je lichaam een stof die ervoor zorgt dat je toch al kunt gaan verbranden. Deze stof heet creatine. Het zorgt er dus voor dat je lichaam sneller in staat is om energie te verbranden, waardoor je ook beter kunt presteren.
Het is dus een lichaamseigen stof. Je lichaam haalt deze stof ook onder andere uit voeding, zoals vlees. Toch zit hier vaak weinig creatine in, en daarom gebruiken veel mensen het als sportsupplement.
Er zijn veel verschillende soorten. De bekendste soort is creatine monohydraat. Dit wordt vooral door krachtsporters gebruikt die in de eerste seconden van hun training een beter resultaat willen behalen.
Krachtsport
Doordat het extra energie geeft in de eerste 6 tot 8 seconden van een oefening, kun je vaak meer gewicht aan en langer een oefening volhouden. Veel krachtsporters kunnen hun oefeningen beter uitvoeren doordat ze sneller op gang komen en langer door kunnen gaan. Dit is voor iedere krachtsporter anders. Het kan ook zo zijn dat je zelf bijna niets merkt.
Duursport
In principe heeft creatine weinig tot geen effect wanneer je het gebruikt voor duursporten. Wel kan het zo zijn dat je net iets sneller op gang komt of iets langer door kunt gaan. In de meeste gevallen is het resultaat echter niet zichtbaar. Er zijn dan ook weinig duursporters die hier gebruik van maken. Zij maken eerder gebruik van een sportsupplement als whey of bcaa.
Afvallen
Wanneer je wilt afvallen of jezelf makkelijk wilt droog trainen kan het gebruik van creatine je hier bij helpen. Doordat je zwaarder en langer kunt trainen, verbrand je uiteindelijk ook meer calorieën, waardoor je dus meer afvalt. Toch zit er ook een keerzijde aan; creatine houd meer vocht vast in je lichaam, waardoor je ook tussen de 0,5 en 1 kilo aankomt wanneer je start met het gebruik van creatine. Als je stopt met creatine, zal dit vocht ook weer verdwijnen.
De meeste krachtsporters gebruiken het tijdens het droogtrainen, maar stoppen een aantal weken voordat ze op hun droogst willen zijn. Op deze manier is het vocht op tijd afgevoerd en ziet het lichaam er nog droger uit.
De beste creatine?
Wij raden je aan om te kiezen voor creatine monohydraat. Dit is de bekendste en meest gebruikte soort. Hierdoor is er ook veel onderzoek naar gedaan, waardoor je het ook veilig kunt gebruiken.
De twee belangrijkste aanbieders zijn Body & Fit en MyProtein. Hun populairste en meest gebruikte producten hebben wij hieronder weergegeven. Wanneer je een van deze twee producten koopt, zit je altijd goed!
Creatine Creapure
Body & Fit heeft een eigen formule voor hun creatine ontwikkeld, genaamd Creapure. Zij zijn de enige die creatine met deze formule mogen verkopen.
– Zuivere creatine
– Meest gebruikt door krachtsporters
– Stimuleert spiergroei
– Explosieve krachtinspanningen
Prijs: €14,90 (500 gram)
Creatine Monohydraat Poeder
MyProtein verkoopt de populairste creatine voor een lage prijs. Veel krachtsporters gebruiken creatine van MyProtein.
– Verbetert prestaties
– Vergroot de kracht
– Dagelijks te gebruiken
– Perfect voor een krachttraining
Prijs: €7,89 (500 gram)
Hoe gebruik je creatine?
In principe kun je het op twee manieren gebruiken; een langzame en snelle manier. Bij de langzame manier gebruik je over een lange periode (maanden) tussen de 3 tot 5 gram creatine per dag. Deze methode wordt het meest gebruikt door krachtsporters. Ze halen hier namelijk het meeste resultaat uit.
Bij de snelle manier gebruik je over een korte periode (1 week bijvoorbeeld) zo’n 25 gram per dag. Er zijn maar weinig mensen die het op deze manier gebruiken. Fabrikanten raden daarbij altijd aan om maar maximaal 5 gram per dag te gebruiken. Het is dus maar de vraag of het wel gezond is om 25 gram per dag te gebruiken.
Het is een poeder, en je kunt er voor kiezen om het op te lossen met water of een andere drank. De meeste mensen gooien een schepje in hun mond en spoelen het daarna meteen weg met water. Wij raden de laatste methode aan, omdat dit een stuk sneller gaat. Het is namelijk niet bepaald lekker.
Na ongeveer een week zou je effecten van de werking kunnen voelen. Over het algemeen voel je niet een groot verschil. Verwacht er dus niet al te veel van. De meeste mensen ervaren wel dat ze meer zin hebben om te gaan sporten en ook langer een oefening vol kunnen houden.
Nadelen aan het gebruik van creatine?
Er kunnen nadelen aan het gebruik van dit sportsupplement zitten, maar dit verschilt over het algemeen per persoon. Ieder lichaam reageert namelijk anders op bepaalde stoffen. De meeste mensen komen gewicht aan wanneer ze beginnen met het gebruik van creatine. Dit komt doordat creatine meer vocht vast houd in je lichaam. Gemiddeld komen mensen tussen 0,5 en 1 kilo aan. Wanneer je stopt met dit supplement, verlies je het gewicht weer. Het vocht wordt dan namelijk weer afgevoerd via de urine.
Bijwerkingen
Het kan voorkomen dat je last krijgt van een van de bijwerkingen. Er zijn echter maar erg weinig mensen die hier last van hebben.
Sommige mensen krijgen darm- en maagklachten, maar dit komt echter maar bij een klein deel van de gebruikers voor. Er zijn ook studies gedaan die beweren dat het gebruik van creatine een negatief effect heeft op je nieren. Deze onderzoeken zijn echter maar bij enkele mensen uitgevoerd.
Ook gaan er geruchten rond dat je kaal wordt van creatine. Dit klopt echter niet helemaal. Er zit in creatine wel een stof die een rol speelt bij het verliezen van haren. Het is echter helemaal niet bewezen dat deze stof ook daadwerkelijk kaalheid veroorzaakt. Zolang je niet meer dan 5 gram per dag neemt, hoef je jezelf hier ook geen zorgen over te maken.
