Door krachttraining te beoefenen zal je sterker worden en meer weerstand krijgen. Afhankelijk van wat je doelen zijn, kun je verschillende vormen van krachttraining beoefenen als hardloper. Ja ook voor hardlopers, duursporters of andere vormen van cardio gerelateerde sporten is krachttraining belangrijk! waarom krachttraining voor hardlopers belangrijk is, leggen we je uit in deze blog!
Denk aan training met gewichten, weerstandsbanden of juist je eigen lichaamsgewicht. Krachttraining is de sleutel tot het behoud van spiermassa, wat ervoor zorgt dat je een goede stofwisseling hebt waardoor je jouw conditie en atletische prestaties kan verbeteren.
Krachttraining wordt vaak verwaarloosd door hardlopers. Echter heeft krachttraining voor hardlopers veel voordelen. Door te fitnessen heb je minder kans op blessures. Dit komt omdat je onevenwichtigheden in spieren corrigeert en je spieractiviteit verbeterd. Dit resulteert in verbeterde hardloopprestaties.
De voordelen van krachttraining voor hardlopers
- Verlaag je risico op letsel
Terwijl je rent, wordt de kracht van ongeveer drie keer je lichaamsgewicht op elk been geplaatst. Wanneer je de spierkracht en stabiliteit hebt om die kracht bij elke stap op te vangen, wordt de belasting op die gewrichten geminimaliseerd en verminder je het risico op pijn of letsel. Een veelvoorkomende blessure is de hardlopers knie (kniepijn die je ervaart bij het hardlopen).
- Verbeter je spieractiviteit
Helaas, alleen om de je de spieren hebt, wil nog niet zeggen dat je ze altijd volledig gebruikt. Je spieren kunnen namelijk ook lui worden! Krachttraining is een geweldige manier om spieractivatie te verbeteren. Door je spieren te versterken, door te gaan fitnessen en specifieke hardlooptrainingen te doen, draag je bij aan je spieractivatie. Dit zorgt er uiteindelijk weer voor dat je lichaam in balans is tijdens een hardloopsessie.
- Verbeter de biomechanica (bewegingen van de mens)
Biomechanica is een mooie term van hoe je beweging produceert. Het versterken van de spieren, die je lichaam ondersteunen tijdens het hardlopen, kan je biomechanica verbeteren en resulteren in een efficiënter gebruik van de energie. Met andere woorden, het verbeteren van je bewegingspatronen betekent dat je minder energie verspilt en sneller kunt rennen. Zelfs getrainde langeafstandlopers hebben verbetering tot 8% laten zien in een onderzoek.
De do’s en don’ts van krachttraining voor hardlopers
Do’s
- Gebruik een krachtschema in combinatie met je hardloopschema om blessures te voorkomen en prestaties te verbeteren
- Volg een hardloop specifiek krachttrainingsschema voor de meest effectieve resultaten;
- Zoek professionele begeleiding als je het niet zo goed weet
- Geleidelijk overbelasten – bouw het in een schema op dezelfde manier op als wanneer je de hardloopafstand of -snelheid vergroot
- Gebruik krachttraining om het verlies aan conditie tot een minimum te beperken als je door een blessure niet kunt lopen hardlopen.
Don’ts
- Ga niet zomaar maar wat doen in de sportschool. Op deze manier zal je weinig tot geen verbetering zien tijdens het hardlopen
- Ga er niet vanuit dat krachttraining je lichaamsgewicht zal verhogen met als gevolg dat je langzamer wordt tijdens het rennen
- Ga niet gelijk te hard. Onthoudt dat je langzaam de belasting moet opbouwen
- Vermijd krachtsessies op dezelfde dagen als je langere duurlopen.
Wat voor een soort krachttraining moeten hardlopers doen?
Ben je overtuigt om te starten met krachttraining? Wij hebben de beste krachtoefeningen voor je op een rijtje gezet!
- Squat
De squat is de perfecte oefening om je benen-, core- en bilspieren te training. Door te squatten ontwikkel je meer stabiliteit en spierkracht. Vooral middellange- en langeafstandlopers hebben profijt van deze oefening.
- Lunge
De lungs is een goede oefening om je bovenbenen en bilspieren te trainen.
- Planken
Planken is een bekende vorm van trainen met je eigen lichaamsgewicht. Door te planken krijg je sterke corespieren. Probeer ook eens te draaien op je zij of wissel is tussen je handen en ellebogen.
- Pull-ups
Het is belangrijk om je rugspieren en biceps ook te trainen zodat je de balans houdt in je lichaam. Een perfecte oefening om dit te doen zijn pull-ups, oftewel optrekken.
- Step-up
De step-up is een dynamische oefening die zorgt dat je jouw explosiviteit traint. Met deze oefening train je voornamelijk je kuitspieren.
- Opdrukken
Een bekende oefening is opdrukken. Door op te drukken train je je bovenlichaam. Zo houdt je balans tussen je boven- en onderlichaam. Daarnaast kun je ook je borstspieren, triceps en schouderspieren trainen met de benchpress.
Bekijk hier eens welke spiergroepen je het beste samen kunt trainen!
Krachttraining voor of na het hardlopen?
De focus voor jou ligt op het hardlopen. Zorg dus dat je altijd de hardloopsessie voor de krachttraining doet. Hier zul je het best moeten presteren en de meeste intensiteit moeten leveren. Wanneer je eerst een krachttraining doet, zal je minder concentratie hebben bij het hardlopen en niet de optimale prestatie kunnen leveren.
Over het algemeen is het beter om niet twee intensieve sessies te plannen op één dag. Wanneer je krachttraining wilt combineren met hardlopen, plan dan je krachttraining na een ontspannen loop of een kortere sessie die niet al te veeleisend is geweest. Het beste is natuurlijk om de training te doen op een dag dat je niet zult gaan hardlopen.
Krachttraining schema voor hardlopers
Hoe een trainingsschema er in detail uit moet zien en welke oefeningen zo’n schema moet bevatten, is voor elk individu verschillend. Het hangt af van je gezondheid, conditie en trainingstoestand. Daarnaast zijn je persoonlijke hardloopdoelen natuurlijk ook belangrijk om mee te nemen.
Veel hardlopers training ongeveer twee keer per week een specifieke krachttraining gefocust op het hardlopen. Dit is vaak makkelijker dan een uitgebreid krachttrainingsschema. Heb je geen zin om een echte krachttraining te gaan doen? Dan kun je ook elke ochtend na het opstaan twee tot drie lichaamsoefeningen doen. Denk hierbij aan opdrukken, planken, squats of buikspieroefeningen.
Kortom, waarom krachttraining voor hardlopers?
De conclusie die we kunnen trekken is dat krachttraining zeker goed is voor hardlopers. Het zal je hardloopresultaten verbeteren. Daarnaast zal krachttraining ook blessures voorkomen en zorgt het dat je meer stabiliteit krijgt. Maak van krachttraining een routine. Slijt het in je vaste trainingsschema en sla het niet zomaar over. Het is belangrijk om elke oefening op de juiste manier uit te voeren. Weet je niet helemaal zeker of je een oefening goed uitvoert? Vraag dan gewoon hulp aan iemand!
