Eén van de meest voorkomende onderwerpen in de fitnesswereld, is proberen erachter te komen hoe het lichaamsvetpercentage kan worden verlaagd. Je vetpercentage verlagen kan een uitdagende taak zijn, die vaak hard werken, geduld en toewijding vereist. Hoewel veel rage diëten en vet verbrandende supplementen snelle resultaten beloven, is het aanpassen van je dieet, levensstijl en trainingsroutine de meest effectieve manier om een gezond gewicht te bereiken en te behouden. Wij geven je tips hoe je jouw vetpercentage verlagen kunt op een verantwoorde manier.
Hoe lichaamsvet je gezondheid beïnvloedt
Er zijn drie hoofdtypen lichaamsvet:
- Essentiële vetten: Essentieel vet is de hoeveelheid lichaamsvet die nodig is om te overleven. Dit type vet zorgt voor isolatie om je warm te houden, beschermt en dempt je organen en stelt je in staat om bepaalde vitamines op te nemen.
- Onderhuids vet: Onderhuids vet is het vet dat direct onder het huidoppervlak ligt. Als je het over vet hebt, is dit het type waar je waarschijnlijk aan denkt. Het is het vet dat je kunt zien en dat wiebelt als je beweegt.
- Visceraal vet: Visceraal vet is een diep soort vet dat je organen omringt. Visceraal vet kun je niet zien, maar het is het gevaarlijkste type lichaamsvet omdat het biologisch actief is. Dit betekent dat het hormonen en andere stoffen kan produceren die je gezondheid beïnvloeden.
Hoewel onderhuids vet je motivatie kan zijn om wat lichaamsvet te willen verliezen, is visceraal vet het meest zorgwekkend. Het goede nieuws is dat wanneer je je lichaamsvetpercentage verlaagt, je direct beide soorten vet verliest.
Tips hoe vetpercentage te verlagen
Wil jij droog trainen voor de zomer? Of wil je jouw vetpercentage verlagen omdat je dan lekkerder in je vel zit? Wij geven je de belangrijkste tips hoe je jouw vetpercentage verlagen kunt op een gezonde manier.
- Intervaltraining met hoge intensiteit voor vetverlies
Intervaltraining met hoge intensiteit, of HIIT, omvat het afwisselen van korte bursts van hoge intensiteitsoefeningen met iets langere perioden van lage intensiteitsoefeningen. Het doel is om 20 tot 90 seconden zo hard mogelijk te werken om je hartslag te verhogen en dan een beetje achteruit te gaan om een snel herstel mogelijk te maken voordat je afspoelt en herhaalt. Onderzoek toont aan dat HIIT je stofwisseling kan verhogen en zowel onderhuids vet als buik vet beter kan verminderen dan andere soorten oefeningen, waaronder matige intensiteitstraining en aerobe oefeningen. Probeer voor een optimale vetverbranding een paar keer per week wat HIIT-workouts te doen. Je vetpercentage verlagen wordt zo een stuk makkelijker!
- Krachttraining om je vetpercentage te verlagen
Naast intervaltraining met hoge intensiteit, wil je ook regelmatig weerstandstraining, oftewel krachttraining, opnemen in je trainingsschema. Krachttraining kan je lichaamssamenstelling helpen verbeteren door je te helpen spieren op te bouwen en tegelijkertijd vet te verliezen. In vergelijking met andere soorten oefeningen, heeft krachttraining ook een hoger overtollig zuurstofverbruik na de training, of kortweg EPOC. Dit betekent dat je stofwisseling mogelijk langer op een hoger niveau blijft na het gewichtheffen, zodat je meer calorieën kunt verbranden, zelfs nadat je training voorbij is. Ideaal voor het vetpercentage verlagen
- Hou je aan je calorie– en macrobehoefte
Je hebt misschien wel eens gehoord van het gezegde ‘’je kunt je vork niet ontlopen’’ of dat fitness 20% lichaamsbeweging is en 80% voeding. Die percentages zijn niet exact, maar het maakt wel duidelijk dat het verlagen van je vetpercentage een balans vereist tussen lichaamsbeweging en voedsel.
Hoewel regelmatig naar de sportschool gaan een essentieel onderdeel is van het verbeteren van je lichaamssamenstelling, zal een uur of twee per dag trainen niet de constante uren van snacken en het eten van maaltijden compenseren. Denk er eens over na, je brengt 1-2 van de 24 uur door in de sportschool. De rest van die tijd slaap je of ben je in een omgeving met veer verleidingen. Als je het ververlies wilt versnellen, is het belangrijk om je macro’s – of aanbevelingen van koolhydraten, eiwitten en vetten – consequent te blijven onderhouden.
- Eet voedsel dat rijk is aan micronutriënten
Probeer, in de periode dat je bezig bent met het verlagen van je vetpercentage, om je te concentreren op het opnemen van zoveel mogelijk voedsel dat rijk is aan micronutriënten in je maaltijdplan. Met andere woorden, kies voedingsmiddelen met grote hoeveelheden vitamines, mineralen en antioxidanten boven voedingsmiddelen die op dat gebied niet zoveel te bieden hebben. Dit zal leiden tot keuzes zoals fruit, vezelrijke groenten, magere eiwitten en langzaam verteerbare koolhydraten die je een verzadigd gevoel geven. Daarnaast houden ze ook je bloedsuikerspiegel in evenwicht, terwijl ze je ook helpen af te slanken. Meer informatie over een juist eetschema voor het verlagen van je vetpercentage? Lees dan hier meer!
- Zorg voor voldoende slaap
Slaap speelt een cruciale rol bij het op peil houden van je gewicht. Er zijn verschillende onderzoeken geweest die een verband leggen tussen minder dan zeven uur slaap pre nacht en een hoger percentage lichaamsvet.
Wanneer je niet genoeg slaapt, zorgt de resulterende lage energie ervoor dat je de hele dag minder beweegt. Dit maakt het veel verleidelijker om je training over te slaan en je NEAT (non-exercise activity thermogenesis) neemt natuurlijk ook af. Dit vermindert de algehele calorieverbranding gedurende de dag. Gebrek aan slaap veroorzaakt ook een piek in je stresshormoon, cortisol. Dit triggert je lichaam om energie te besparen (ook bekend als lichaamsvet).
Je vetpercentage meten
De snelste manier om je vetpercentage te meten, is met huidplooimeters. Schuifmaat meet de dikte van je huid, inclusief de onderliggende vetmassa, om je een idee te geven van de hoeveelheid lichaamsvet die je hebt.
Conclusie – vetpercentage verlagen
Wanneer je dus niet zozeer gewicht wil verliezen, maar eerder wil droogtrainen, dan bedoelen we hiermee het verlagen van je vetpercentage. Je vetpercentage is de hoeveelheid vet in je lichaam t.o.v. je totale gewicht. Hoe minder vet t.o.v. spieren, organen en botmassa, hoe meer spierdefinitie je zal hebben en hoe meer kans om die sixpack zichtbaar te maken.
Wil je dus jouw vetpercentage verlagen, alleen weet je niet goed hoe je dit moet aanpakken? Gebruik dan bovenstaande tips om je vetpercentage op een duurzame manier te verlagen! Meer lezen over droogtrainen? Bekijk dan hier onze andere blogs!
