Hoe kun je dat nou het beste aanvliegen? Het opbouwen van jouw spiermassa? Daar gaat een behoorlijke hoeveelheid tijd en energie in zitten. En het komt echt niet aangewaaid. Mits au naturel uiteraard. En laten we daar gewoon voor het gemak vanuit gaan: wij vertellen je alles waarom jouw spieren (niet) groeien.
Hoe bouw je spiermassa op?
Allereerst is het belangrijk om te weten wat voor type lichaam je hebt. Ben je van huis uit breed gebouwd? Dan kan het zijn dat het voor jou makkelijker is om spiermassa aan te komen. Oftewel: jouw spieren groeien harder. Ben je wat slanker gebouwd? Dan duurt het vaak iets langer. Elk voordeel heeft z’n nadeel: als je breder gebouwd bent, is het vaak lastiger om je gewicht onder controle te houden en kan het zijn dat je fluctueert in gewicht. Maar daar komen we later op terug.
Meer spiermassa door trainen
Je kunt spiermassa opbouwen door flink te trainen. De meeste mensen kiezen dan voor fitness waarbij ze zwaardere krachttraining zullen uitvoeren om kleine scheurtjes in de spieren te krijgen. Deze scheurtjes kun jij vervolgens met de juiste supplementen en voeding weer laten herstellen: zo groeien jouw spieren.
Alleen maar hard trainen in de sportschool is dus niet voldoende om jouw spieren te laten groeien: voeding, supplementen en genoeg rust zijn minstens net zo belangrijk. Met voldoende rust geef jij jouw lichaam waar het recht op heeft: de tijd om te rusten tussen de trainingen in. Voeding en supplementen heb je nodig om gezond en fit te blijven, en om daarnaast voldoende mineralen en vitaminen binnen te krijgen.
Hoe groeien spieren?
Daar kunnen we simpel over zijn. Je weet dat we van een eenvoudige en duidelijke uitleg houden. Dus ook hier! Spieren groeien simpelweg door belasten. Door bijvoorbeeld intensieve krachttraining of fitness. Door deze belasting ontstaan kleine scheurtjes in het spierweefsel. De spiergroei ontstaat vervolgens wanneer voldoende eiwitten worden toegevoegd aan deze spierweefsels, om de volgende keer meer spiermassa te kunnen hebben. Zo is jouw lichaam voorbereid op een nog intensere training.
Het is echter niet zo dat je dit oneindig vaak kunt doen: op een gegeven moment kun je op een soort dood punt uitkomen: de spieren groeien niet zo snel meer. Hoe je dit kunt doorbreken? Door bijvoorbeeld jouw trainingsschema volledig om te gooien of juist door langzaam de oefeningen te doen, in plaats van een hogere snelheid.
Ook kun je kiezen voor meer of minder herhalingen, en afhankelijk van jouw voorkeur het gewicht daarop aanpassen. Je zult merken dat je binnen een aantal weken weer resultaat zult boeken. Mits je natuurlijk je lichaam genoeg rust en vitaminen toestopt: da’s wel zo handig.
Spieren laten groeien door eiwitten
De meesten zullen het weten: eiwitten zijn essentieel voor spieropbouw. Deze bouwstoffen heb je dus ook nodig wanneer je aan het trainen bent en jouw spieren de gelegenheid wilt geven om te groeien. De meeste sporters kiezen daarom voor supplementen om snel en eenvoudig eiwitten binnen te krijgen na de training.
Je kunt overigens ook zonder supplementen voldoende eiwitten halen uit voeding, zoals eieren en vlees. Let wel op de vetten en de inname van deze vetten in jouw dieet: wil je spiermassa aankomen? Zorg dan voor een klein calorie-overschot om zo jouw lijf voldoende voeding te geven. Als je aan het cutten bent, afvallen, dan neem je minder calorieën in dan je verbruikt. Je zult dan merken dat jouw spieren niet zullen groeien. Je doet dit dan met behoud van zoveel mogelijk spiermassa.
Sommige producten of diensten zullen je proberen over te halen om af te vallen en spiermassa aan te komen: da’s een fabeltje. Je kunt deze twee helaas niet combineren.
Spieren kweken zonder te sporten
Kun je spieren kweken zonder te sporten? Dat is de ultieme vraag voor mensen met een drukke agenda. Bijvoorbeeld. Het antwoord op deze vraag is behoorlijk simpel: nee. Je kunt geen spieren kweken zonder te sporten. Zoals we al eerder schreven, is spiergroei alleen mogelijk wanneer je jouw spieren en dus het spierweefsel belast.
Belasten kan op verschillende manieren: fitness, cardio, krachttraining of jouw buren helpen verhuizen. Zolang jij jouw spieren belast op het tempo en de intensiviteit wat jij prettig vindt, kun jij jouw spieren laten groeien. Je zult dus echt moeten blijven bewegen als jij jouw spieren wilt ontwikkelen. Ben je al klaar voor de zomer?
Help! Ik word niet gespierder!?
Als je veel sport, kun je op een gegeven moment tegen een dood punt aanlopen. En dat wil dan niet zeggen dat jouw spieren uitgegroeid zijn, maar dat betekent dat het tijd is voor verandering. Een andere mogelijkheid waarom jouw spieren niet groeien (of je wordt niet gespierder) is wanneer je te weinig voeding inneemt. Laten we deze twee punten even uitlichten. Jij hebt jouw voeding en training goed op orde. En in de eerste weken merk je duidelijk resultaat en jouw spieren groeien goed. Da’s natuurlijk fijn.
Na een aantal weken, afhankelijk van jouw bouw, merk je een stagnering in de spiergroei. Dit kan te maken hebben met het feit dat jouw lichaam inmiddels gewend is aan jouw routine, waardoor je dit gemakkelijk kunt aanpassen. Je kunt jouw trainingsschema omgooien en andere spiergroepen samen pakken. Of juist zwaarder trainen en minder herhalingen uitvoeren. Wil je meer herhalingen uitvoeren? Verlicht dan het gewicht voor het beste resultaat.
Word je niet gespierder?
Dan, het tweede punt. Je wordt niet gespierder maar je traint flink. Je buikje (mits aanwezig) wordt minder en je voelt je trots. En terecht! Alleen waar blijft die spiergroei? Ook daar is een simpele verklaring voor. Tijdens jouw training en activiteiten verbruik je een behoorlijke hoeveelheid energie. En dat moet je aanvullen met voeding en/of supplementen.
Neem je minder calorieën dan je verbruikt? Dan ben je aan het afvallen, waardoor jouw buik dus minder wordt. Je kunt helaas niet afvallen en tegelijkertijd spiermassa opbouwen: je hebt hier in principe twee fases voor: cutten (afvallen) en bulken (aankomen).
Tijdens het afvallen wil jij jouw spiermassa zoveel mogelijk behouden, en tijdens het bulken wil je zoveel mogelijk spiermassa aankomen. Na het bulken gaan de meeste sporters afvallen, met behoud van spiermassa. Zo heb je het ultieme resultaat na al het harde werken.
Spieren kweken als je mager bent
Kun je spieren kweken als je mager bent? Absoluut. Er zijn een aantal verschillende types lichaamsbouw. Wanneer je mager bent, heet dit een ectomorph. Als je deze bouw hebt, dan is het misschien iets lastiger om spieren te kweken, maar met de juiste voeding, supplementen, rust en training kun jij jouw doelen bereiken. Je verwachtingspatroon moet je echter wel aanpassen: je kunt niet van je lichaam verwachten dat je binnen de kortste keren flink aankomt in spiermassa en dus veranderd in een mesomorph.
Dit type bouw is iets gespierder waarbij spiermassa makkelijk te kweken is. Wat het beste is om te doen als je mager bent? Dat heeft met jouw doelstellingen te maken. Kies een training waar jij je prettig bij voelt en pas daar jouw voeding op aan. Stel heldere doelen voor jezelf met een realistisch tijdspad. Zo weet je waar je voor werkt en kun je bikkelen om dit te behalen.
Meer over spiergroei
Wil je op de hoogte blijven van meer artikelen over trainen, fitness en de juiste supplementen of apparatuur? Wij doen ons best om jouw alle informatie te geven die jij nodig hebt om jouw doelen te bereiken. Spiermassa kweken, afvallen, de beste trainingsroutines en de beste superfoods. Je leest alles op Fitness Meester. Heb je een interessant artikel voor ons gespot? Mail dat dan naar info@fitnessmeester.nl. En wie weet zie jij jouw artikel wel online verschijnen.
