fbpx

Een rustdag nemen tussen het sporten door – alles wat je over een rustdag moet weten

Rustdag sporten

Een rustdag is een dag waarop je een pauze neemt van jouw normale trainingsroutine. Rustdagen zijn een belangrijk onderdeel van elk trainingsprogramma. Ze geven het lichaam de kans om weer te herstellen en helpen zo om blessures te voorkomen.

Hoe vaak en wanneer je een rustdag het beste kan nemen is niet helemaal bekend, het verschilt natuurlijk ook per persoon. Wel zijn er richtlijnen. Een persoon doet er goed aan om om elke 7 tot 10 dagen ten minste één rustdag te nemen.

In deze blog leggen we je uit waarom rustdagen belangrijk zijn voor je gezondheid en schetsen we enkele tekens die erop kunnen wijzen dat je een rustdag nodig hebt. Aan het einde van de blog geven we ook nog tips weg die je kunnen helpen om toch nog te sporten zonder dat het de effectiviteit van je rustdag wegneemt.

Is een rustdag is belangrijk?

Rustdagen zijn zeker belangrijk en daarom ook een belangrijk onderdeel van elke trainingsroutine. Het is daarom ook goed om rustdagen op te nemen in je fitness/sport schema.

De gezondheidsvoordelen van rustdagen

  • Verlichten van spierpijn: tijdens rustdagen heeft het lichaam de kans om overtollig lactaat uit de spieren te verwijderen. Dit helpt spierpijn te verlichten. Er zijn meer manieren om spierpijn te verlichten, deze lees je hier.
  • Herstellen en opbouwen van spieren: oefeningen veroorzaken microscopisch kleine scheurtjes in het spierweefsel. Tijdens rustdagen repareren en bouwen de cellen, fibroblasten genoemd, in je lichaam het spierweefsel weer op. Meer over wat je moet eten voor spieropbouw lees je hier.
  • Aanvulling van de energievoorraden van het lichaam: glycogeen is een vorm van energie die wordt opgeslagen in spieren. Oefening put glycogeen niveaus helemaal uit, dit leidt tot vermoeidheid van alle spieren in het lichaam. Rustdagen stellen de spieren in staat hun glycogeenvoorraden weer aan te vullen, waardoor spiervermoeidheid wordt verminderd. Op deze manier worden jouw spieren weer voorbereid op hun volgende trainingen.

Er zijn meer manieren om je glycogeenvoorraad gedurende je sportdagen langer op voorraad te houden.

  • Voorkomen van blessures: veel sporten zorgt voor herhaalde stress en spanning op de spieren, hierdoor neemt het risico op blessures toen. Dit kan ervoor zorgen dat je veel langer niet kan sporten dan die ene rustdag in de 7-10 dagen….
  • De geest laten rusten: ook kan veel sporten, naast het lichaam, ook de geest vermoeien. Vermoeidheid van je geest kan leiden tot slechte besluitvorming en concentraties tijdens jouw trainingsroutine. En ja, ook dit heeft een verhoogd risico op blessures.

Wist je al dat slapen zelfs een positief effect kan hebben op jouw spiergroei?

Sporten/rust verhouding, hoe zit dat?

Naast dat er richtlijnen zijn die je vertellen dat één rustdag na 7-10 trainingsdagen verstandig is, zijn er ook tekens van je lichaam & geest die erop wijzen dat je een (extra) rustdag nodig hebt.

Er zijn een aantal tekens die jou vertellen dat een (extra) rustdag niet verkeerd zou zijn:

  • Aanhoudende spierpijn of andere soorten lichamelijke pijn
  • Onvermogen om een ​​trainingsroutine te voltooien
  • Aanhoudende gevoelens van vermoeidheid na een training
  • Extreme eetbuien na het trainen
  • Verandering in stemming of gedrag, zoals
    • Stemmingswisselingen
    • Prikkelbaarheid
    • Slapeloosheid
    • Voorrang geven aan fitness boven al het andere
  • Verminderde positieve effecten van de training, zoals een afnemende snelheid van vetverlies of spiergroei.

Als je een van de bovenstaande symptomen ervaart, is het een goed idee om eens een dag of twee de tijd te nemen om te rusten en te herstellen.

Wat als je niet rust? 

Als je niet rust belast je continue jouw lichaam en geest. Dagelijks sporten zonder een rustdag te nemen, kan zowel fysieke als mentale uitputting veroorzaken en dit kan negatieve gevolgen hebben.

Het lichaam niet laten rusten kan een uitputting van de glycogeenvoorraad in de spieren veroorzaken. Deze uitputting kan het lichaam ertoe aanzetten eiwitten voor energie te gebruiken, wat betekent dat er minder eiwitten beschikbaar zijn om spierherstel en -groei te ondersteunen. Naast dat je dus fysiek en mentaal uitgeput raakt, zullen ook de positieve effecten van het trainen verminderen en ben je dus minder effectief.

Wij schreven al eerder een blog over wat je moet doen als je geen energie hebt om te sporten, lees onze 8 tips.

Zonder een rustdag hebben spieren, gewrichten en andere belangrijke structuren in je lichaam niet voldoende tijd om zichzelf te herstellen. Mensen kunnen ook mentaal uitgeput raken en meer geneigd zijn om fouten te maken tijdens het trainen. Voortdurend doorzetten zonder rustdag zal uiteindelijk gaan leiden tot blessures.

Wat kan je dan doen tijdens een rustdag?

Wat je kan doen tijdens een rustdag is natuurlijk helemaal aan je zelf, hier is niks goed of slecht bij:

  • tijd besteden aan een hobby of andere activiteiten zoals het coachen van een sportteam
  • genieten van tijd met familie en/of vrienden
  • werk inhalen
  • vrijwilligerswerk
  • een boek lezen of tv kijken om te ontspannen (bekijk eens deze lijst, hier vind je veel goede boeken over fitness)

Als je niet geblesseerd bent of fysiek of mentaal uitgeput, kan je overwegen om een actieve rustdag te nemen, een dag waarin je rustige/onbelaste lichaamsbewegingen doet.

Een actieve rustdag kan helpen bij het verwijderen van een opeenhoping van lactaat in het bloed, waardoor krampen en vermoeidheid worden voorkomen. Voorbeelden van oefeningen tijdens een actieve rustdag zijn wandelen, rustig fietsen en yoga.

Liever niet het huis uit op je welverdiende rustdag? Bekijk hier of en welke loopband het meest geschikt is voor bij jou thuis? Of toch liever rustig fietsen vanuit huis? Dit zijn de 5 beste hometrainers voor thuis in 2021!

Wat kan je het beste eten op rustdagen?

Op rustdagen kan je het beste je voeding aanpassen. Je leeft echter anders dan normaal en dus moet je ook je energie inname aanpassen, toch gaan er nog veel sporters hier de mist in. Daarom zetten we ook nog 5 aandachtspunten voor voeding op een rustdag op een rijtje:

1. Je hebt een lager energieverbruik en dus moet ook je energie-inname lager zijn. Dit doe je door kleinere porties te eten.
2. Een rustdag is de ideale dag om veel groenten en fruit te eten, ook omdat je die soms misschien wat minder eet op intensieve trainings- en wedstrijddagen (aangezien ze vezelrijk zijn en darmproblemen/opgeblazen gevoel kunnen veroorzaken). Een smoothie, soep en salade zijn uitermate geschikt op rustdagen.
3. Lager energieverbruik = minder koolhydraten nodig. Reken met gemiddeld 3 à 5 g koolhydraten per kg lichaamsgewicht.
4. Focus op eiwitten. Die bevorderen namelijk de aanmaak en het herstel van je spieren. Kies op een rustdag dus eens voor vis, kip, eieren, melkproducten, graanproducten, noten en peulvruchten.
5. Je mag meer onverzadigde vetten eten dan op andere dagen, bv. noten, vette vis en olijfolie.

In onderstaande video kan je een aantal ideeën opdoen voor goede maaltijdens tijdens een rustdag!

Share on facebook
Share on twitter
Share on google
Share on whatsapp
Nick Kiburg
Nick Kiburg

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

Anderen bekeken ook..
Inhoud
Fitness Meester

Fitness Meester is een blog over fitness en een gezonde lifestyle. Wij schrijven over van voeding tot supplementen en van fitness artikelen tot oefeningen.

Volg ons op
Nieuwe Berichten
Volg ons
Tags

Gratis e-book met 10 effectieve tips voor een sixpack!

Je bent er bijna...
Compleet 60%

Geef ons je e-mail adres en wij versturen je GRATIS het e-book ’10 effectieve tips voor een sixpack’!

  Je gegevens zijn veilig en je kunt je op elk moment afmelden.