Jezelf droog trainen wordt vaak als erg moeilijk gezien. Toch wil je er goed uit zien wanneer je in de zomer over het strand loopt. Om dit te bereiken zul je hard moeten trainen, maar het is voor iedereen haalbaar! In het verleden heb ik mezelf al verschillende keren droog getraind. Daarom weet ik nu dus hoe je dat het beste kunt doen. Wil jij jezelf makkelijk droog trainen? Dat gaat wel lukken met de tips die ik je hier ga geven! Ik geef uitleg over alles wat bij droog trainen komt kijken en geef je de beste tips.
Wat is droog trainen?
Droog trainen, ook wel bekend als ‘cutten’, betekent dat je vet gaat verbranden zodat je spieren nog beter zichtbaar worden. Veel mensen die serieus bezig zijn met fitness hebben zichzelf weleens droog getraind. Veel mensen denken dat droog trainen door mannen wordt gedaan, maar vrouwen die willen droog trainen hebben net zo veel aan deze tips!
Tijdens droog trainen zul je beter op je voeding moeten letten, en meer moeten bewegen. Hierdoor verbrand je uiteindelijk meer energie dan dat je binnenkrijgt, en dan zul je vet verliezen. Zo simpel is het!
Hoe lang moet je droog trainen?
De meeste mensen zijn ongeveer 3 tot 4 maanden bezig met droog trainen, maar er zijn ook mensen die het maar 1 maand doen. Het ligt er maar net aan hoe hoog jouw vetpercentage is, wat jouw doel is en hoe je dit wilt bereiken. Wil je bijvoorbeeld 2 kilo afvallen maar het niet te zwaar hebben? Dan kun je er voor kiezen om het uit te spreiden over 3 tot 4 maanden. Moet je 10 kilo afvallen om je doel te bereiken? Als je er de tijd voor wilt nemen kun je er voor kiezen om rustig aan in 6 maanden je doel te bereiken. Natuurlijk kun jij die 10 kilo ook in 2 of 3 maanden kwijt raken wanneer jij er vol voor gaat.
Denk dus goed na over wat jouw doel is, hoeveel tijd je hier aan wilt besteden en maak vervolgens een plan. Denk ook aan je caloriebehoefte en hoe vaak je sport, om er zo achter te komen hoeveel je per week verliest. Er zijn verschillende tools online die je hierin helpen, zoals die van Clean Nutrition (welke je hier kunt vinden).
Is droog trainen ongezond?
Droog trainen is niet ongezond zolang je niet doorslaat. Het is niet de bedoeling dat je jezelf uithongert, of veel te veel traint waardoor je lichaam het niet meer aan kan. Bij droog trainen moet je ervoor zorgen dat je trek hebt, en jezelf niet uithongeren.
Luister goed naar de signalen die je lichaam afgeven, blijf gevarieerd eten en maak jezelf niet gek wanneer je een keer een vette hap naar binnen werkt. Dit is niet erg.
Voeding tijdens het droog trainen
Het belangrijkste om droog te worden is dat je de juiste voeding binnenkrijgt. Wanneer je niet de juiste voeding eet, zal het erg lastig om droog te worden, en zul je dus niet je doel bereiken.
Je zult minder moeten eten, zodat je minder calorieën binnen krijgt. En over het eten dat je wel eet zul je goed moeten nadenken, omdat bepaald eten moeilijk te verbranden is, zoals koolhydraten. Ook zul je van bepaalde voedingsstoffen juist meer nodig, zoals eiwitten. Het is belangrijk om eiwitrijk voedsel te eten omdat dit ervoor zorgt dat je lichaam vet verbrand in plaats van spieren.
Hoe eet je eiwitrijk?
Gelukkig is het aanbod van eiwitrijk eten redelijk groot. Toch kan het soms lastig zijn om genoeg eiwitrijk voedsel binnen te krijgen. Je bent namelijk voor een langere periode aan het droogtrainen, en daardoor eet je vaak hetzelfde.
Natuurlijk kun je iedere dag 3 tot 4 eiwitshakes drinken, maar na een aantal dagen ben je daar helemaal klaar mee en krijg je geen slok meer weg. Je kunt bijvoorbeeld ook whey en BCAA combineren, om voor afwisseling te zorgen. Daarnaast vind ik het persoonlijk gezien altijd beter om je eiwitten uit voeding te halen. Wanneer het nodig is, kun je het aanvullen met whey.
Magere kwark
Ik at iedere dag al gauw zo’n 500 gram magere kwark (290 kcal). Het is belangrijk dat je magere kwark kiest, en geen volle (685 kcal) of halfvolle (387 kcal) kwark, want daar zitten namelijk meer vetten in. Magere kwark is dus een stuk gezonder.
Magere kwark is niet bepaald lekker zonder dat je het met iets erin eet. Daarom wisselde ik per dag wat ik in mijn kwark deed. Zo deed ik er cruesli met noten (gezonde vetten), stukjes appel met kaneel, diepgevroren fruit (natuurlijk wel even laten ontdooien in de kwark) of havermout in.
Let er op wel dat je gezonde cruesli kiest; dus niet een mix met chocolade bijvoorbeeld.
Natuurlijk zitten er in cruesli en havermout ook koolhydraten, maar het is niet erg dat je die een aantal binnenkrijgt. Dit is natuurlijk al een stuk minder dan wanneer je 4 boterhammen of een bord rijst of pasta binnenkrijgt. Er bestaan ook speciale smaakstoffen en proteïne flakes voor je kwark, waar juist meer eiwitten dan koolhydraten in zitten.
Skyr
Je kunt ook voor Skyr kiezen in plaats van magere kwark. In Skyr zitten ook veel eiwitten. Het enige verschil is dat er in Skyr vaak wel meer suiker zit waardoor je ook meer calorieën binnen krijgt, en dat wil je tijdens het droog trainen liever niet.
Rijstwafels met kip- of kalkoenfilet
Dit was een van mijn favorieten. Rijstwafels met kipfilet. Of kalkoenfilet. Een rijstwafel bevat maar 27 calorieën en is een goede vervanger voor de boterham. Door juist voor kipfilet of kalkoenfilet te kiezen, krijg je weer extra eiwitten binnen. In kipfilet zitten per 100 gram 30,9 gram eiwit, en in kalkoenfilet 22 gram eiwit. Het is dus verstandig om, wanneer je vlees eet, te kiezen voor kip of kalkoen in plaats van varken.
Om wat meer smaak toe te voegen kun je wat peper of mosterd op de kip- of kalkoenfilet doen. Zo is het voor je gevoel toch wat gevarieerder.
Eieren
Eieren zitten naast eiwitten, ook vol met vitamines en mineralen. Door iedere dag een aantal eieren te eten krijg je weer extra eiwitten binnen. Je kunt de eieren iedere dag op een andere manier klaarmaken waardoor je ook weer wat gevarieerder eet.
Let er op wel dat wanneer je eieren bakt je ook de vetten van de bakboter binnen krijgt, en dit zijn normaal gesproken best veel calorieën. Een ei koken of pocheren is dus eigenlijk de gezondste manier.
Ook zitten er in het eigeel vaak veel calorieën en vetten. Wanneer je echt zo weinig mogelijk calorieën en vetten, maar zo veel mogelijk eiwit wil binnenkrijgen, kun je dus het beste alleen het eiwit bereiden.
Zelf at ik wel altijd het eigeel en bakte ik ook gewoon wel eens mijn eieren (wel wat minder dan koken). Ik vond het zelf ook belangrijk dat ik nog plezier had in het droog trainen en wilde niet doordraaien.
In de eidooier zitten 70 calorieën, en maar 2,5 gram eiwit. In het eiwit van 1 ei zitten maar 13 calorieën en 3,2 gram eiwit.
Hoe eet je zo weinig mogelijk koolhydraten?
Nu je weet hoe je zo veel mogelijk eiwitten binnen krijgt, is het belangrijk om te weten hoe je minder koolhydraten eet. Dit is helemaal niet zo moeilijk, maar je moet goed opletten, omdat er tot je verbazing in veel producten een stuk meer koolhydraten zit dan je dacht.
Rijstwafels in plaats van boterhammen
Ik heb al gezegd dat je rijstwafels met kip- of kalkoenfilet kunt eten. Het is slim om geen boterhammen meer te eten, maar om voor rijstwafels te gaan. Rijstwafels zijn een prima vervanger voor boterhammen omdat je het nog wel met beleg kunt eten, maar er een stuk minder calorieën en koolhydraten in zit dan een boterham.
Geen fruit maar vitaminepillen
In fruit zitten veel suikers, en vaak ook nog best wat koolhydraten. Wanneer je echt zo min mogelijk koolhydraten wilt eten, kun je er voor kiezen om vitamine-supplementen te gebruiken en geen fruit meer te eten.
Ik at nog wel fruit toen ik ging droog trainen, maar een stuk minder. Normaal gesproken 2 stuks fruit per dag, en tijdens het droog trainen nog maar 1 stuk fruit per dag of per twee dagen. Daarnaast nam ik ook iedere dag vitaminepillen en visolie tabletten om genoeg van deze stoffen binnen te krijgen. Supplementen zijn dus een prima vervanger tijdens het droog trainen!
Groente in plaats van pasta en rijst
Er zijn ontzettend veel gezonde vervangers voor brood, pasta en rijst.
Je kunt tegenwoordig in de supermarkt bloemkool-rijst en courgette-spaghetti kopen. Dit kun je koken in water en vervolgens nog steeds eten met een saus. Het is ontzettend lekker en je eet in principe geen koolhydraten meer. Daarbij is het ook nog eens een vezelrijke maaltijd. De vezels zetten uit in je maag en gaan een hongergevoel tegen.
Ik at zelf veel bloemkool-rijst en courgette-spaghetti. Natuurlijk had ik ook soms zin in rijst, pasta of aardappels, dus dat at ik ook, alleen wat minder dan normaal. Ik at juist wat meer groentes, zoals roerbakgroentes, sla, broccoli, bloemkool en courgette.
Kip, kalkoen en vis
Hierboven beschreef ik dat je kunt minderen in pasta en rijst om zo minder koolhydraten te eten. Probeer in plaats daarvan wat meer gebakken kip, kalkoen of vis te eten. Dit zit boordevol eiwitten en is een goede vervanger voor pasta en rijst.
Meer tips voor voeding tijdens droog trainen
Ik heb nog een aantal tips zodat je het nog makkelijker krijgt tijdens het droog trainen.
- Drink geen frisdrank meer. Hier zitten ontzettend veel calorieën en suikers in, en nadat je dit hebt gedronken heb je nog steeds een lege maag. Je hebt dus helemaal niets aan deze calorieën.
- Drink geen/minder alcohol. En dan met name bier. Hier zitten veel suikers en calorieën in en je zult hier dus echt in moeten minderen. Ik dronk nog maar 1 keer per week alcohol, en dat is prima. Je kunt er ook voor kiezen om bijvoorbeeld vodka met spa rood te drinken. Zo kun je toch meedrinken en let je op je calorie inname.
- Probeer veel vezels te eten bij je ontbijt. Vezels zorgen ervoor dat je het gevoel krijgt dat je maag voller is dan daadwerkelijk zo is, en hierdoor heb je dus minder last van een lege of knorrende maag.
- Spreek met jezelf af dat je 1 of 2 keer per week een cheat-meal mag eten. Hierdoor kun je je dieet veel beter volhouden. Zo’n cheat-meal is ook helemaal niet erg. Uiteindelijk zul je het langer kunnen volhouden, dus het helpt je alleen maar.
- Stop met het eten van snacks als snoep, chips en koeken. Alleen al als je hier mee stopt ga je al een groot verschil zien in resultaat. Natuurlijk is het niet erg als je een keer ’s avonds wat chips eet, of een keer tussendoor een snoepje pakt, maar doe het echt met mate.
Supplementen tijdens het droog trainen
Je kunt er voor kiezen om supplementen te nemen tijdens het droog trainen. Deze supplementen kunnen een prima aanvulling zijn op je voeding, omdat je vaak al minder voedingsstoffen binnen krijgt.
Eiwitpoeder
Een eiwitshake (of proteïne shake) is een prima aanvulling op je eiwitbehoefte. Zoals ik al eerder heb gezegd, is het belangrijk dat je genoeg eiwitten binnenkrijgt omdat je gaat minderen in je koolhydraten.
Let er wel op dat je ook nog genoeg eiwitten uit voeding binnen krijgt en je niet je voeding gaat vervangen door een shake.
Er zijn speciale soorten proteïne shakes die je kunt gebruiken voor het cutten. Deze zijn zo gemaakt dat ze zo min mogelijk calorieën en koolhydraten bevatten, en juist hoog in de eiwitten zitten.
BCAA
BCAA bevat de drie belangrijkste aminozuren: L-leucine, L-isoleucine en L-valine. Deze aminozuren zitten ook in eiwit, alleen dan minder geconcentreerd.
BCAA zorgt ervoor dat je spieren sneller herstellen na een training en kunnen ook zorgen voor een goede opbouw van je spieren. Wanneer je voor en na je training BCAA’s neemt, zul je ook merken dat je spieren minder snel verzuren en je dus minder last hebt van spierpijn.
Aangezien je tijdens het droog trainen minder voeding binnenkrijgt, en je spieren dus al meer moeite hebben met het herstel (laat staan spiergroei), zijn BCAA’s een van de beste supplementen die je kunt nemen tijdens het droog trainen.
Ieder jaar wanneer ik ga droog trainen maak ik gebruik van BCAA’s. Ik merk dat ik minder last heb van verzuring of spierpijn na een training, maar vooral dat ik mijn spieren behoud ondanks dat ik een stuk minder calorieën binnen krijg. BCAA heb je in poeder of capsules.
Creatine
Tijdens het droog trainen eet je veel minder dan je gewend bent waardoor je minder energie hebt. Soms kun je jezelf soms moeilijk aanzetten om te gaan sporten, en eenmaal in de gym aangekomen heb je een stuk minder kracht.
Creatine kan jou hierin ondersteunen omdat het vaak net wat extra kracht en energie geeft. En dat kun je tijdens het droog trainen wel gebruiken in de sportschool. Let er wel op dat creatine ook veel vocht vast houd in je lichaam waardoor je soms 0,5 tot 1 kilo aankomt. Dit is echter wel vocht, maar schrik er niet van wanneer je op de weegschaal staat en je dus zwaarder bent geworden terwijl je wilt afvallen.
Creatine heeft bijna geen bijwerkingen. Het kan zijn dat je last krijgt van je maag of darmen, maar dat overkomt maar een heel klein deel van de gebruikers. Ook gaan er geruchten rond dat je kaal word van creatine, maar dat is niet waar.
Vitamine en Visolie
Doordat je minder eet krijg je ook minder vitamines binnen. Ik gebruik daarom altijd vitaminepillen en omega 3 pillen wanneer ik ga droog trainen. Zo zorg je ervoor dat je toch nog de dagelijks aanbevolen hoeveelheid vitamines binnenkrijgt en je dus een goede weerstand hebt.
Droog trainen en sporten
Door te sporten verbrand je meer calorieën, en door dit te combineren met een voedingsschema om droog te worden waarbij je minder calorieën eet, zul je droger worden.
Je kunt ervoor kiezen om juist meer krachttraining of cardio te doen.
Let er op dat je minder zin, kracht en lust hebt om te gaan sporten wanneer je ook minder eten binnen krijgt. Een training zal dan een stuk slechter gaan dan wanneer je eet zoals je altijd deed. Het is normaal dat je minder gewicht aan kunt en je minder lang door kunt gaan.
Ik heb hier ook last van gehad, en het is de kunst om jezelf daarover heen te zetten en juist het einddoel voor ogen te houden. Accepteer dat het niet erg is dat je trainingen wat moeilijker gaan dan normaal. Het einddoel is het allerbelangrijkste.
Je buik droog trainen?
Veel mensen willen graag hun buik droog trainen zodat hun sixpack zichtbaar wordt. Wanneer je alles op alles zet om droog te worden, zul je uiteindelijk ook een zichtbare sixpack krijgen.
Ik heb mezelf al een aantal keer droog getraind en weet hoe het is om alles te doen om zo droog mogelijk te worden. Het is allesbehalve makkelijk, omdat je echt veel zult moeten opgeven. Twee of drie keer per week zuipen? Pizza of friet eten omdat je daar zin in hebt? Een snoepje tussendoor? Dat kun je allemaal vergeten. Wanneer je jezelf toch laat verleiden door zulke dingen, ga je niet droog worden.
Er zijn veel producten op de markt die beweren dat ze een sixpack voor je creëren zonder dat je daar moeite voor hoeft te doen. Ze beweren ook wel dat ze plaatselijk vet kunnen verbranden. Onthoud dat plaatselijk vet verbranden onmogelijk is. Wanneer je een sixpack wilt, zul je er hard voor moeten werken en er voor moeten zorgen dat je veel traint en de juiste voeding binnen krijgt.
Betekend dit dat je moet stoppen met het trainen van je buik? Nee. Wanneer je je buik traint, kweek je uiteindelijk ook buikspieren. Het probleem is dat bijna iedereen een laagje vet over zijn buikspieren heeft, en het is vaak lastig om juist dit laagje weg te krijgen.
Hoe komt dat dan? Zoals ik al eerder in dit artikel hebt geschreven, heet het systeem dat voor vetverbranding zorgt het metabolisme. Op het moment dat jij meer energie verbrand dan je binnen krijgt, gaat je lichaam vet verbranden. Het verschilt per persoon welk vet het eerst verbrand wordt.
Bij de meeste mensen wordt eerst het vet in de armen, benen en nek verbrand. Daarna komt je bovenlichaam, en meestal is je buik als laatste aan de beurt. Dit is precies de reden dat het moeilijk is om je buik droog te trainen.
Heb je een trainingsschema nodig?
Het is niet verkeerd om een trainingsschema te maken voor het sporten, zodat je weet wat je per week gaat doen en dus hoeveel calorieën je hiermee verbrand.
In combinatie met het bijhouden van je calorie inname zal dat er zeker toe leiden dat je uiteindelijk resultaat gaat zien. Zo’n trainingsschema hoeft helemaal niet uitgebreid te zijn, je kunt er ook gewoon voor kiezen om iedere week per dag op te schrijven wat je gaat doen; 1 uur hardlopen, 1 uur krachttraining, etc.
Meer tips voor sporten tijdens droog trainen
Ik heb hieronder nog een aantal handige tips geschreven die jou zeker kunnen helpen tijdens het droog trainen:
- Ik merkte dat ik meer resultaat behaalde door in de ochtend te trainen voor ik ging ontbijten. Doordat ik nog een lege maag had, verbrandde mijn lichaam meer vet.
- Het is normaal dat je met minder gewicht kunt trainen tijdens het droog trainen, je krijgt immers minder energie binnen. Schaam je hier niet voor, het hoort er nu eenmaal bij.
- Ga hardlopen naar de sportschool, zo verbrand je onderweg al wat calorieën.
Ik ben erg benieuwd of jij iets aan mijn tips hebt en hoe jij ervoor zorgt dat je in de zomer zo droog mogelijk over het strand loopt. Laat het weten in de reacties!
LEES OOK:
Focus Fitness Row 3 | Review
Focus Fitness Jet 5 Loopband Review
FitBike Ride 6 iPlus Review – Mijn ervaring met deze hometrainer!
FitBike Race 8 | Review
