Lean bulken versus dirty bulken: welke bulk methode is het beste om je spiermassa te vergroten en welke kun je het beste toepassen om een aantal kilootjes aan te komen dit bulkseizoen? Wij hebben de twee verschillende bulkmethoden voor je naast elkaar gezet om te zien welke als beste uit de test komt. Leer het verschil tussen de twee, de voor- en nadelen van beide methoden, en kies het beste spieropbouwende dieet voor jou.
Wat is bulken?
Bulken omvat het consumeren van overtollige calorieën om spieren op te bouwen. Bulken verwijst naar de spieropbouwende fase van een traditionele bodybuilding-routine. Het gaat om het creëren van een calorieoverschot om de spiergroei te ondersteunen. Er zijn twee hoofdfasen van de bodybuilding-cyclus: bulken en cutten. Let op: wij noemen bodybuilden als voorbeeld. Echter is de bulk- en cut methode een veelgebruikte manier onder alle fanatieke sporters.
Tijdens een bulkfase consumeren sporters doorgaans extra koolhydraten en eiwitten om een calorieoverschot te creëren. Het doel is om extra calorieën te gebruiken om spieren op te bouwen. Een persoon moet tijdens een bulkfase krachttrainen om spiergroei te stimuleren. Bulken verhoogt de spiermassa en het lichaamsvet.
Cutten houdt in dat je een calorietekort aangaat om eventueel extra lichaamsvet uit de bulkfase te verliezen. Krachttraining is ook essentieel tijdens de cuttingfase om spierverlies te minimaliseren.
Dirty bulken of lean bulken?
Om aan te komen in gewicht, moet je zorgen dat je zorgt voor een calorieoverschot. Naast een hogere calorie- en eiwitinname, voldoende krachttraining en herstelperiodes. Hoewel het eten van meer voedsel voor velen van ons klinkt als een droom die uitkomt, is het bij bulken moeilijk om gewoon droge spiermassa op te bouwen zonder extra ophoping van lichaamsvet. Voeding speelt hierin zeker een rol. Hoeveel je eet en het soort voedsel dat je eet, kan van invloed zijn op het soort gewicht dat je uiteindelijk aankomt – vet versus spieren. Dus hoe kun je de kans op meer spiermassa in jouw voordeel kantelen?
Er zijn twee hoofdtypen spieropbouwende diëten – een clean bulk of ook wel lean bulking genoemd, en een dirty bulk. Een dirty bulk omvat meestal het eten van veel extra calorieën uit calorierijk voedsel, inclusief junkfood, om een snelle gewichtstoename te bevorderen. Een lean bulk gebruikt een meer gematigde toename van calorieën naast gezondere voedingskeuzes.
Maar welke methode is het beste voor het bereiken van een optimale massa?
Om je te helpen beslissen wat de beste manier is om aan te komen, hebben we deze twee spieropbouwende diëten naast elkaar gezet. Bij het analyseren van elke benadering hebben we gekeken naar:
- Snelheid van spiergroei
- Potentiële vettoename
- Voeding
Snelheid van spiergroei tijdens het bulken
Hoe meer calorieën je eet, hoe meer gewicht je sneller kunt bereiken – vandaar de wens om een dirty bulk te doen. Maar laten we eens kijken hoe snel spiergroei in het bijzonder kan plaatsvinden bij beide diëten. Is er een grens aan de snelheid waarmee je spiergroei kunt ondersteunen?
Uit onderzoek blijkt, dat meer calorieën gelijk staat aan sneller meer gewichtstoename – er zijn ongeveer 2800 extra calorieën nodig om één 0,45 kilogram spiermassa op te bouwen. Omdat dirty bulk vaak wordt geassocieerd met meer calorieën, inclusief voldoende eiwitten, kan spiermassa sneller worden bereikt met dit type dieet. Bereken altijd hoeveel calorieën jij dagelijks minimaal nodig hebt!
Potentiële vettoename
Omdat elke gewichtstoename uiteindelijk een hoeveelheid vettoename omvat naast spieren, zijn effecten op de lichaamssamenstelling een belangrijke factor bij het kiezen van een bulkmaaltijdplan. Zelfs als je in staat bent om een snelle groei van clean spiermassa te bevorderen, als je uiteindelijk een grote hoeveelheid vet erbij krijgt, zul je snel daarna een dieet moeten volgen om vet te verliezen. Alleen dan bereik je het doel wat je wilt bereiken met bulken.
Een tweede onderzoek heeft aangetoond dat de eiwitinname de sleutel is bij het voorkomen van vettoename. Als de eiwitinname te laag is, zijn er niet voldoende aminozuren beschikbaar om spieren op te bouwen, en een teveel aan calorieën zal leiden tot meer lichaamsvet. Bovendien suggereren sommige onderzoeken dat als meer van je overtollige calorieën afkomstig zijn van eiwitten, ze meer kans hebben om vetvrije massa te bevorderen dan vettoename.
Conclusie: Op basis van diverse onderzoeken tussen de twee bulkdiëten, zal een langzamere en meer macrogerichte benadering van gewichtstoename , met een lean bulk, waarschijnlijk resulteren in meer spiermassa en minder lichaamsvettoename dan een dirty bulk. Je conditie en lichaamssamenstelling kunnen echter sterk van invloed zijn op wat voor soort gewicht je kunt bereiken en hoe snel.
Voeding tijdens het bulken
We weten dat het opbouwen van spieren een toename van eiwit en calorieën samen vereist. En hoewel we kunnen blijven discussiëren over de vraag of een benadering van lean bulk of dirty bulk deze het beste aan het dieet levert, moet ook de algehele voeding worden meegewogen.
Bepaalde vitamines en mineralen zijn belangrijk voor het ondersteunen van spiergroei. Voeding is ook de sleutel tot herstel, verminderd risico op ziekte, verbeterde energie, stemming en algemeen welzijn. Dus het opnemen van meer voedzame voedingsopties in je bulkdieet kan extra voordelen bieden.
Lean bulken legt meestal de nadruk op meer voedzame, hele voedingsmiddelen en heeft het potentieel om meer voedingsstoffen te leveren dan een dirty bulk vol zwaar bewerkte voedingsmiddelen en lege calorieën.
Een goede voeding die verder gaat dan de macrobalans en eiwitinname kan extra voordelen bieden voor uw gezondheid en spiergroei. Een lean bulk is waarschijnlijk meer geschikt om een meer voedzame benadering van ballaststoffen te bieden, maar een basiskennis van voeding met de nadruk op meer voedzame voedingsmiddelen is ook nodig.
Conclusie… lean bulken of dirty bulken?
Beide methodes van bulken bieden unieke voordelen, en zoals de meeste dingen hangt het beste dieet voor jou waarschijnlijk af van de persoon. Op basis van bovenstaande onderzoeken zijn lean bulks waarschijnlijk de beste keuze om meer magere massa toe te voegen en jezelf op te zetten voor meer succes en betere resultaten op de lange termijn.
