Kramp tijdens het sporten? Dit is de oplossing!

Kramp tijdens het sporten is erg vervelend. Het kan je training belemmeren en daarnaast flink pijn doen. Hier wil je natuurlijk vanaf! Maar wat is spierkramp precies? En wat zijn de oorzaken? Wij geven je graag advies om ervoor te zorgen dat je minder last van spierkramp hebt en daardoor beter sport. Ook geven we je tips hoe je spierkramp kunt behandelen en voorkomen. Zonder kramp train je namelijk beter en zul je eerder je doelen bereiken, zoals een beter uithoudingsvermogen of een lager gewicht.

Wat is kramp tijdens het sporten?

Bij kramp trekken je spieren ineens hevig samen, wat kan zorgen voor een flinke pijn. Kramp kan in veel spieren voorkomen, maar tijdens het sporten gebeurt dit het meest in je bovenbeen en kuit.

Spierkrampen die tijdens of na het sporten ontstaan, worden ook wel Exercise Associated Muscle Cramps (EAMC) genoemd. Sommige mensen hebben last van lichte kramp en kunnen nog prima sporten, maar anderen hebben dermate veel kramp dat sporten onmogelijk wordt gemaakt.

Deze ongecontroleerde bewegingen van je spieren ben je dus liever kwijt dan rijk, zodat je je vol op je training kunt storten.

Mogelijke oorzaak van kramp

Er worden verschillende oorzaken van kramp aangewezen. Een belangrijke oorzaak van kramp lijkt vermoeidheid te zijn. Hierdoor werkt de controle van de spierzenuw niet meer goed, wat resulteert in het samentrekken van de spieren. Dit kan ontstaan als je langdurig of op een onjuiste wijze sport.

Een andere mogelijkheid die wordt geopperd is een tekort aan bepaalde mineralen, dat ervoor zorgt dat de spieren minder goed werken. Wanneer je door zweten bijvoorbeeld een tekort aan mineralen en zouten krijgt, kan dit voor spierkrampen zorgen. Er is echter nog geen sluitend bewijs dat dit een mogelijke oorzaak is voor het krijgen van spierkrampen.

Andere redenen voor kramp

Naast vermoeidheid en een tekort aan mineralen worden ook andere redenen voor spierkrampen genoemd. Zo kan hitte een rol spelen. Hierdoor verlies je niet alleen meer vocht, en dus mineralen en zouten, maar moet een spier ook meer zijn best doen. Dit kan weer tot vermoeidheid en spierkrampen leiden.

Andere factoren die kunnen leiden tot het krijgen van kramp zijn stress, een genetische aanleg, schade aan de spier, te veel of niet goed trainen. Het is echter nog niet precies duidelijk waardoor spierkrampen ontstaan, dus het kan ook een combinatie van al deze factoren zijn.

Kramp tijdens sporten voorkomen

Spierkramp wil je natuurlijk het liefst voorkomen, zodat je optimaal sport. Hoe kun je dit doen? Als je vaak last van kramp heb in een bepaalde spiergroep, heeft het veel zin om deze spiergroep sterker te maken.

Dit kun je het beste doen door meerdere keren per week aan krachttraining te doen. Daarnaast helpt het als je regelmatig sport. Als je bijvoorbeeld last hebt van kramp bij hardlopen, kan dit komen omdat je niet frequent genoeg traint.

Daarnaast is het erg belangrijk dat je aan een warming up of cooling down doet. Tot slot is het niet goed om steeds dezelfde oefening te herhalen. Varieer dus bij het sporten!

Nog meer manieren

Het is bovendien erg belangrijk dat je in de juiste houding sport. Een verkeerde houding kan voor spierkramp zorgen. Je kunt bijvoorbeeld advies vragen aan je fysiotherapeut of trainer als je veel last hebt van krampen. Hij of zij helpt je graag je houding verbeteren.

Dit voorkomt overigens niet alleen kramp, maar ook andere blessures. Aangezien hitte ook effect kan hebben op het ontstaan van kramp, is het een goed idee om de intensiteit van de trainingen aan te passen aan de temperatuur.

Is het bijvoorbeeld erg warm? Sport dan bijvoorbeeld iets korter of kies voor minder zware oefeningen.

Kleding en voeding

Ook je voeding en kleding kunnen van invloed zijn op het ontstaan van kramp. Te strakke kleding heeft bijvoorbeeld als resultaat dat er te weinig bloed naar je spieren stroomt, waardoor kramp kan ontstaan.

Ook de juiste schoenen zijn erg belangrijk, zeker als je veel hardloopt. Goede schoenen verbeteren daarnaast je houding en zorgen voor minder blessures.

Bovendien is het verstandig om geen zware maaltijd voor het sporten te eten. Je lichaam moet dit namelijk verteren, waardoor er meer bloed naar je spijsverteringsorganen gaat. Dit kan tot gevolg hebben dat er te weinig bloed naar je spieren gaat.

Gezonde levensstijl

Je aan een gezonde levensstijl houden is altijd goed. Je bent minder vaak ziek en je zit lekker in je vel. Dit kan er bovendien voor zorgen dat je minder kramp en blessures hebt.

Eet daarom gevarieerd met veel vezels zoals groenten, fruit, volkoren producten en eiwitten. Je zorgt er dan voor dat je alle voedingsmiddelen binnen krijgt, die van belang zijn voor het functioneren van spieren.

Ook is het verstandig om niet te veel cafeïne of alcohol te drinken. Deze stoffen kunnen namelijk ook van invloed zijn op het krijgen van kramp.

Heb je toch spierkramp?

Ondanks de juiste voorbereiding kan het natuurlijk alsnog voorkomen dat je kramp krijgt. Als je voelt dat er kramp ontstaat, kan het helpen om je spier even los te schudden.

Licht rekken kan ook zin hebben om de klachten te verminderen. Een andere optie is om de bewuste spier met een kompres te koelen, waardoor de klachten kunnen verminderen. Let er daarnaast op dat je genoeg vocht en mineralen binnenkrijgt.

Een isotone sportdrank helpt om het verlies aan mineralen te compenseren. Bovendien is het bij het sporten sowieso belangrijk om voldoende vocht binnen te krijgen.

Magnesium tegen spierkrampen

Als je vaak last van spierkrampen hebt, kun je ook besluiten om gebruik te maken van supplementen. Vergeet niet dat supplementen een aanvulling op je voeding zijn, dus geen vervanging van een gezond dieet. Het beste is om te kijken waar je een tekort aan hebt en samen met een arts de juiste supplementen te kiezen.

Supplementen die vaak geslikt worden tegen krampen zijn bijvoorbeeld magnesium en calcium. Bij een tekort aan magnesium kun je bijvoorbeeld kiezen voor 100% Magnesium Citraat Poeder of Magnesium Citraat. Als je wel meer magnesium wilt binnenkrijgen, maar liever geen supplement slikt, kun je extra voedingswaren met magnesium eten. Magnesium zit onder meer in noten en spinazie.