Hoe werkt spieropbouw nou eigenlijk? Mensen hebben ongeveer 600 spieren, maar weten vaak niet eens hoe het laten groeien van die spieren werkt. Krachtsporters willen hun spieren zo snel en efficiënt mogelijk laten groeien. Het vergt veel doorzettingsvermogen en tijd, maar het resultaat is het allemaal waard. Door te weten hoe spieropbouw werkt, kun je makkelijker de juiste keuze’s maken om je spier te laten groeien.
Hoe werkt spieropbouw?
Kort samengevat creëer je spieropbouw door herhaaldelijk met een zwaarder gewicht te trainen, waardoor er kleine scheurtjes in je spieren ontstaan. Wanneer je lichaam deze scheurtjes hersteld, groeien je spieren. Dit proces kun je versnellen met de juiste training, voeding, hormonen en genoeg rust.
De manier waarop jij met je spieren omgaat, zal bepalen of spieren groeien, of juist krimpen. Daarom is het belangrijk om te weten hoe je moet trainen voor de beste spiergroei.
Zenuwcellen
Op het moment dat je een gewicht wilt oppakken met je handen, sturen je hersenenen een signaal naar de zenuwcellen in je arm. Deze zenuwcellen weten zo dat ze zich moeten aanspannen, om zo de juiste beweging te kunnen maken en het gewicht te kunnen optillen.
Hoe zwaarder het gewicht, hoe sterker het signaal vanuit de hersenen is. Daardoor gaat je lichaam steeds meer zenuwcellen aansturen om de beweging te kunnen maken. Wanneer deze zenuwcellen genoeg spieren laten aanspannen, kun je het gewicht optillen.
Metabole stress
Door ervoor te zorgen dat het gewicht op het randje ligt van wat je aan kan, gaat je lichaam al je spieren gebruiken om de beweging te kunnen maken. Dit veroorzaakt metabole stress.
Metabole stress zorgt er voor dat er kleine scheurtjes in je spieren ontstaan. En dit is juist goed voor spieropbouw! Je lichaam stuurt cytokine (een ontstekingsremmende eiwit) naar je spieren om de scheurtjes te herstellen. Hierna groeien je spieren!
Hoe meer scheurtjes in je spieren, hoe meer cytokine je lichaam naar je spieren stuurt. Door dit proces maar vaak genoeg te herhalen, gaan je spieren groeien.
Steeds zwaarder trainen
Spieren wennen aan de dagelijkse handelingen die je uitvoert. Een boek oppakken zorgt dus niet voor genoeg metabole stress, en daarom groeien je spieren niet bij deze dagelijkse handelingen.
Wanneer krachtsporters voor een lange periode (een aantal maanden) met hetzelfde gewicht trainen, gaat het lichaam hieraan wennen. De uitgevoerde beweging wordt dan een ‘dagelijkse handeling’, en er wordt niet genoeg metabole stress gecreëerd.
Om ervoor te zorgen dat spieren blijven groeien, zal er een proces genaamd hypertrofie moeten plaatsvinden. Hypertrofie is het proces waarbij je spieren steeds opnieuw worden blootgesteld aan een hoger gewicht dan dat ze gewend zijn.
Op het moment dat spieren voor een lange periode niet aan een zwaarder gewicht worden blootgesteld, gaan ze krimpen. Dit wordt spieratrofie genoemd.
Toch is beweging niet de enige belangrijke factor voor spieropbouw. Zo spelen voedingsstoffen, hormonen en rust een ontzettend grote rol als het gaat over spieropbouw.
Juiste voeding voor spieropbouw
Het eten van de juiste voeding is erg belangrijk als het gaat om spieropbouw. Over het algemeen is het bekend dat het belangrijk is om genoeg eiwitten binnen te krijgen voor spieropbouw.
Eiwitten bestaan uit verschillende aminozuren. Deze aminozuren zijn de bouwstenen voor spierherstel en spieropbouw. De bekendste aminozuren zijn BCAA, een populair sportsupplement onder krachtsporters. Door genoeg van deze eiwitten binnen te krijgen, kunnen je spieren makkelijker en sneller herstellen.
Deze eiwitten kun je halen uit voeding, zoals melk, eieren, vis, kwark of tofu. Krachtsporters vullen hun eiwitten vaak aan door middel van een eiwitshake of BCAA-poeder. Deze supplementen zorgen ervoor dat je meer eiwitten binnenkrijgt, wanneer je niet genoeg eiwitten uit voeding haalt.
Zorgt testosteron voor een betere spieropbouw?
Een andere belangrijke factor voor spiergroei zijn hormonen. In dit geval is de belangrijkste hormoon testosteron. Hoe meer testosteron je in je lichaam aanmaakt, hoe makkelijker je spieren kunt opbouwen.
Jongere mensen hebben over het algemeen een betere aanleg voor spieropbouw dan oudere mensen. De reden hiervoor is dat jonge mensen een hoger testosteron gehalte hebben.
Dit is ook de reden waarom het voor vrouwen moeilijker is om spieren te laten groeien. Mannen hebben simpelweg een hoger testosteron-gehalte dan vrouwen.
Genetische aanleg voor spieropbouw?
Sommige mensen hebben een genetische aanleg voor betere spieropbouw. Zij hebben een lichaamstype dat zich beter laat herstellen na een zware en intensieve training. Dit wordt een ‘endomorf’ lichaamstype genoemd. Wanneer iemand geen aanleg heeft voor spieropbouw, wordt dit een ‘ectomorf’ lichaamstype genoemd.
Genoeg rust
Het proces van spierherstel gebeurt vooral wanneer je lichaam rust heeft, bijvoorbeeld wanneer we slapen. Het is dus erg belangrijk dat je lichaam na een intensieve training genoeg rust krijgt. Een nachtrust van minimaal 7 uur is noodzakelijk voor een goed herstel van de spieren (volgens Men’s Health).
Wanneer je aan het droog trainen bent, krijg je minder voedingsstoffen binnen dan normaal. Daarom is het nog belangrijker om tijdens het droog trainen genoeg rust te nemen, zodat je je spieren behoud. Je zou tijdens het droog trainen zelfs beter 8 uur slaap per nacht kunnen nemen. Zo heeft je lichaam genoeg tijd om zichzelf te herstellen.
Train, Eet, Rust, En Herhaal
Nu je weet hoe spieropbouw werkt, kun je waarschijnlijk ook voor jezelf bepalen of jij goed genoeg traint, eet en rust neemt. Dus:
- Steeds zwaarder trainen (na een aantal maanden)
- De juiste voedingsstoffen eten (veel eiwitten, gezonde koolhydraten en vezels)
- Genoeg rust nemen (minimaal 7 uur slaap per nacht)
Het gaat er dus om hoe jij je lichaam gebruikt. Genoeg trainen waarbij het gewicht steeds wordt verzwaard, gezonde voeding eten met veel eiwitten en veel rusten. Natuurlijk kun je niet een een week tijd je spieren laten groeien, maar door dit consistent te blijven herhalen, gaat het sowieso lukken.
Wanneer je na een aantal trainingen nog geen progressie ziet, ga er dan niet bij de pakken neer zitten. Het duurt namelijk even voordat het resultaat zichtbaar is. Twijfel daarom niet aan jezelf, maar heb nog even geduld. Uiteindelijk kan het niet anders dan dat je spieren gaan groeien.
