Hoeveel oefeningen per spiergroep voor spiergroei?

Het aantal oefeningen, sets en reps per spiergroep zijn erg belangrijk om spiergroei te stimuleren. Door te weten wat je trainingsvolume is kun je sneller resultaat behalen en spiermassa opbouwen. Er zijn verschillende strategieën die je kunt volgen in de sportschool. Maar wanneer je voor maximale spiergroei wilt gaan, ben je bij het juiste artikel uitgekomen. Wij zullen hier uitleggen hoeveel oefeningen per spiergroep je nodig hebt voor maximale spiergroei. Daarnaast vertellen we natuurlijk ook hoeveel sets en reps je per spiergroep nodig hebt.

Hoeveel oefeningen per spiergroep voor massa?

Wanneer je in de sportschool staat voor spiergroei en massa is het belangrijk dat je weet hoevaak je een oefening moet herhalen om zo het gewenste resultaat te bereiken. Op het moment dat je dit niet weet, snap je niet waar je mee bezig bent. Dit kan ervoor zorgen dat het veel langer duurt voordat je resultaat ziet.

Gelukkig bestaan er verschillende methodes die bepalen hoeveel oefeningen je per spiergroep moet doen om massa aan te komen en dus spiergroei te stimuleren. Houd er wel rekening mee dat het altijd van belang is dat je een oefening goed uitvoert. Wanneer dit fout gaat, zal het resultaat lang op zich laten wachten (of het komt er niet), en vergroot je de kans op blessures.

Voor spiergroei is het aan te raden om voor iedere spiergroep minimaal 5 oefeningen uit te voeren. De aanbevolen hoeveelheid is 6 keer. Door deze hoeveelheid oefeningen stimuleer je die spiergroep volop en zul je spiermassa aankomen. Een spiergroep die met minder dan 5 oefeningen wordt getraind, krijgt niet genoeg prikkels binnen om te groeien. Het zal dan lang duren voordat je resultaat gaat zien.

Laten we even de borst als voorbeeld nemen. Wanneer je maximale spiergroei wilt stimuleren in de borstspier, ga je 6 borst-oefeningen doen. Probeer er voor te zorgen dat je alle borstspieren gebruikt in deze 6 oefeningen. Je zou de training dan zo kunnen indelen:

• Bench Press
• Standing Cable Flies
• Incline Bench Press
• Chest Flie Machine
• Decline Bench Press
• Incline Bench Flies

Met deze oefeningen gebruik je alle drie de spiergroepen in de borst. Hiermee zul je dus maximaal resultaat halen. Door iedere spiergroep vervolgens minimaal 1 keer per week te trainen, zal het resultaat snel volgen. Natuurlijk is het ook nog belangrijk dat je een bepaalde hoeveelheid sets en reps uitvoert.

Hoeveel sets en reps per spiergroep voor spiermassa?

Nu je weet hoeveel oefeningen je zult moeten doen om maximale spiergroei te stimuleren, is het belangrijk dat je weet hoeveel sets en reps je gebruikt tijdens een oefening. Er zit een verschil in het aantal sets en reps voor spiergroei, spierbehoud en droog trainen. Wanneer je voor massa gaat, gebruik je de meeste sets.

Minder reps per set

Voor spiermassa ga je een oefening in 4 sets uitvoeren. Hierdoor stimuleer je maximale spiergroei. Bij de eerste set voer je de oefening 12 keer uit, op een gewicht dat je zeker 12 keer kunt uitvoeren. Zorg er wel voor dat je de laatste reps moeite hebt met het gewicht. Het moet dus nét niet te zwaar zijn.

Bij de tweede set verlaag je het aantal reps, maar verhoog je het gewicht. Je voert de oefening nu 10 keer uit, met een hoger gewicht. Bij de derde set verlaag je het aantal reps weer, naar 8 herhalingen. Ook het gewicht wordt nu weer verhoogd. Bij beide sets geld weer dat je een gewicht moet nemen dat je nét aankunt. Vervolgens ben je bij de laatste set aangekomen. De vierde en laatste set voer je uit met 6 reps, en vervolgens gaat het gewicht weer omhoog.

Laten we dit weer eens weergeven in het voorbeeld van de borst-oefening, zodat alles duidelijk wordt. Je ziet onder iedere oefening vier rijen. Iedere rij is een set. Vervolgens staat er eerst weergegeven hoeveel reps de set heeft, en hoeveel gewicht je hierbij zou kunnen nemen.

Bench Press
– 12 x 30 kilo
– 10 x 40 kilo
– 8 x 50 kilo
– 6 x 60 kilo

Standing Cable Flies
– 12 x 15 kilo
– 10 x 20 kilo
– 8 x 25 kilo
– 6 x 30 kilo

Incline Bench Press
– 12 x 50 kilo
– 10 x 60 kilo
– 8 x 70 kilo
– 6 x 80 kilo

Chest Fly Machine
– 12 x 30 kilo
– 10 x 35 kilo
– 8 x 40 kilo
– 6 x 45 kilo

Decline Bench Press
– 12 x 30 kilo
– 10 x 40 kilo
– 8 x 50 kilo
– 6 x 60 kilo

Incline Bench Flies
– 12 x 10 kilo
– 10 x 12 kilo
– 8 x 14 kilo
– 6 x 16 kilo

Zoals je nu zit, worden er per oefening 4 sets uitgeoefend. Bij iedere set wordt het aantal reps met 2 verminderd, en wordt het gewicht verhoogd. Hoe hoog het gewicht is, is persoonlijk. Zorg voor het juiste gewicht. Wanneer het gewicht voor jou te laag is, dan zullen je spieren niet gestimuleerd worden om te groeien. Aan de andere kant moet het gewicht ook weer niet te hoog zijn. Een te hoog gewicht zorgt ervoor dat je de oefening niet kunt af maken. Daarnaast zal dit alleen maar voor een blessure zorgen.

Trainingsschema bijhouden

Consistentie is de sleutel tot succes. Het is daarom belangrijk dat je een trainingsschema maakt, of in ieder geval bijhoud welke oefeningen je doet, en hoeveel sets, reps en gewicht je hiervoor gebruikt. Dit kun je makkelijk doen door je notities op je telefoon hiervoor te gebruiken. Vervolgens zul je deze oefeningen iedere week opnieuw moeten uitvoeren. Wanneer je merkt dat het gewicht omhoog kan, verander je het gewicht in je notities. Zo blijf je effectief bezig en zorg je ervoor dat je er altijd het maximale uit haalt.

Wanneer je na 1 of 2 maanden nog weinig resultaat ziet, betekent dit niet dat je verkeerd bezig bent. Het kan soms lang duren voordat het resultaat ook echt zichtbaar wordt. Het is de kunst om juist in jezelf te geloven en te blijven doorgaan met waar je mee bezig bent. Alleen op deze manier zal het resultaat zichtbaar worden. Het is vaak zelfs zo dat wanneer het resultaat nog niet meteen zichtbaar is, het zomaar ineens heel snel kan gaan.

Wanneer je er na 2 maanden mee stopt, zit je misschien net 1 of 2 weken voordat het resultaat zichtbaar wordt. Blijf dus altijd doorgaan en je trainingsschema volgen.

Heb je vragen over dit onderwerp? Wees niet bang en stel ze gerust in de reacties! Wij proberen om altijd zo snel mogelijk te reageren op vragen en opmerkingen.