fitness meester logo

Het keto dieet voor beginners

Bij het ketogene dieet wordt een vetrijk en zeer koolhydraatarm voedingsschema gehanteerd, waarbij producten zoals vlees, eieren en kaas regelmatig op het menu staan. Dit zorgt ervoor dat het metabolisme op een geheel nieuwe manier wordt getraind. Maar het streven naar wat bekend staat als ketose, een metabole staat waarin vet dient als de belangrijkste bron van dagelijkse energie in plaats van koolhydraten, vereist meer dan alleen het lezen van voedingslabels; je moet de wetenschap achter het bereiken van ketose kennen om het te kunnen behouden.

Het metabolisme van keto-diëters breekt vet af in moleculen die bekend staan als ketonlichamen om je dag te voeden, in tegenstelling tot koolhydraten, die normaal gesproken de bloedsuikerspiegel beïnvloeden om energie te leveren. Oorspronkelijk ontworpen om patiënten te helpen epilepsie te bestrijden, leidt een strikt keto dieet je naar ketose door belangrijke voedingsgroepen die je normaal gesproken dagelijks zou kunnen genieten, uit te sluiten, inclusief gezonde items die deel uitmaken van een uitgebalanceerd dieet.

Alles dat suiker bevat, zowel van nature voorkomend als toegevoegde suikers en koolhydraten zijn verboden, omdat deze voedingsmiddelen voorkomen dat je metabolisme alleen op vet draait. Hieronder verkennen we de meest voorkomende basisproducten die het risico lopen je uit ketose te halen – evenals het voedsel dat je kan helpen een succesvol keto dieet te volgen.

Wat kun je eten op een keto dieet:

Maak je klaar voor heel veel vet, eiwit en bijna nul koolhydraten gedurende je dag. Keto-koelkasten en voorraadkasten bevatten veel vlees, zeevruchten, zuivel, eieren, noten, vetten en oliën en sommige groenten die boven de grond groeien.

Voldoende vlees: Kip, varkensvlees, steak, gehakt, lam, spek, kalkoen, ham en worst (in beperkte hoeveelheden).

Vettige vis: Zalm, snapper, tonijn, heilbot, kabeljauw, forel, meerval, sint-jakobsschelpen.

Schaaldieren: Krab, mosselen, oesters, kreeft

De meeste vetten en oliën: Eieren, boter, kokosolie, olijfolie, ghee, reuzel, avocado-olie, mayonaise.

Vetrijke zuivel: Slagroom, zachte en harde kazen, roomkaas en zure room.

Een selectie van groenten: Bloemkool, kool, broccoli, courgette, sperziebonen, paprika’s, aubergines, tomaten, asperges, komkommer, ui, paddenstoel, spinazie, sla en olijven.

De meeste noten: Amandelen, pinda’s, macadamianoten, pecannoten, hazelnoten, walnoten

Een selectie van bessen: Blauwe bessen, bramen, frambozen, maar met mate.

Enkele van je favoriete dranken: Ongezoete koffie en zwarte thee zijn prima. Droge wijn, champagne en sterke drank moeten met mate worden genoten.

Alle kruiden en enkele zoetstoffen: Geniet af en toe van stevia en sucralose.

Vlees en gevogelte:

Van nature bevatten alle soorten vlees en gevogelte geen koolhydraten, waaronder stukken rund- en varkensvlees, die beide rijk zijn aan mineralen en B-vitaminen. Eiwit in vlees kan je helpen je gedurende de dag voller te voelen en je door fysieke workouts heen te loodsen, zelfs als je geen koolhydraten meer consumeert. Een studie toonde aan dat een dieet rijk aan vettig vlees op de lange termijn het goede cholesterol bij vrouwen enigszins verhoogde.

Vettige vis:

Ook rijk aan eiwitten en B-vitaminen en vrij van koolhydraten zijn veel soorten vis, zoals zalm, tonijn, haring, sardines en andere vette vis die je vers kunt vinden bij elke visboer. Anders dan vlees is vis rijk aan omega-3 vetzuren, een vorm van meervoudig onverzadigde vetten (een goede vetbron) die het risico op chronische ziekten verminderen.

Oliën en vetten:

Meestal kook je met olijfolie of de vettere tegenhanger kokosolie tijdens het keto-dieet. Olijfolie wordt al lang geassocieerd met een lager risico op hart- en vaatziekten in diëten zoals het mediterrane dieet en is waarschijnlijk een goede keuze om de verhoogde vetbronnen die je consumeert in evenwicht te brengen. Kokosolie is zeker smakelijk en bevat veel verzadigd vet, en wordt daarom vaak gebruikt in keto-recepten vanwege de middellange keten triglyceriden, die de ketonproductie kunnen verhogen.

Zuivel en eieren:

Omdat kaas rijk is aan vet en vrij van koolhydraten, is kaas perfect in het keto dieet. Bovendien is kaas rijk aan calcium en een goede bron van eiwit. Producten zoals cottage cheese en yoghurt zijn ook aanzienlijke bronnen van eiwitten en bevatten weinig koolhydraten. Het is slim om eieren te gebruiken om mineralen en antioxidanten binnen te krijgen, inclusief choline, en eiwitten om je langer vol te voelen gedurende de dag.

Koolhydraatarme groenten:

Helaas is niet elke verse groente keto-goedgekeurd. Normaal gesproken zie je opties zoals broccoli, bloemkool, sperziebonen, paprika’s, courgette en bladspinazie gebruikt als vervanging voor dingen zoals aardappelen en volkoren producten. Deze niet-zetmeelhoudende groenten zijn laag in calorieën en ook in koolhydraten, maar zitten boordevol vitamines en mineralen, vooral vezels om je darmen regelmatig te houden. Het keto-dieet is misschien het enige dieet waarbij je wordt geadviseerd deze groenten met mate te genieten; hoewel ze weinig koolhydraten bevatten, kunnen te veel porties op een enkele dag je uit ketose halen.

Noten:

Zaden en noten zijn geweldig om je snackroutine op te fleuren of keto-vriendelijke maaltijden aan te passen om uit een sleur te komen. Ze zitten boordevol met onverzadigde als enkelvoudig onverzadigde vetten en zijn laag in koolhydraten terwijl ze passen in het eiwitrijke aspect van het keto-dieet. De beste noten om te eten tijdens het keto-dieet zijn macadamia’s, amandelen, pecannoten en walnoten. Zaden waar je je goed bij kunt voelen zijn sesamzaad, pompoenpitten en lijnzaad.

Bessen:

In een dieet waar weinig tot geen fruit te zien is, kunnen verse bessen aanvoelen als koel water in een hete woestijn. Het extra voordeel is dat ze rijk zijn aan voedingsstoffen, voornamelijk antioxidanten. Er zijn een paar bessen die van nature meer keto-vriendelijk zijn vanwege hun koolhydraat- en suikersamenstelling, waaronder bramen, frambozen en aardbeien – die ook rijk zijn aan vezels. Strooi deze over van nature zoete desserts om je zoetekauw tevreden te stellen tijdens het keto-dieet.

Dranken:

Zwarte koffie en thee bevatten absoluut geen suiker of koolhydraten en zijn prima opties voor het keto-dieet. Thee kan op de lange termijn een betere keuze voor je zijn, aangezien talloze studies en onderzoeken suggereren dat de antioxidanten in bijvoorbeeld groene thee voordelig kunnen zijn; er zijn ook gegevens die suggereren dat thee op den duur kan helpen bij gewichtsverliesinspanningen.

Wat je niet mag eten tijdens het keto-dieet:

Het is een behoorlijk uitgebreide lijst en bevat waarschijnlijk enkele van je favorieten: Brood, rijst, pasta, fruit, maïs, aardappelen, bonen, gebak, snoep, sap en bier worden allemaal geschrapt. In feite moet je de meeste suikers en zetmeel vermijden. Volkoren producten zoals havermout halen het zelfs niet!

Bijna al het fruit: Appels, bananen, sinaasappels, druiven, watermeloen, perziken, meloen, ananas, kersen, peren, citroenen, limoenen, grapefruits, pruimen, mango en meer. De meeste granen: Tarwe, rijst, rogge, haver, maïs, quinoa, gerst, gierst, bulgur, amarant, boekweit en gekiemde granen.

Zetmeelproducten: Brood , bagels, ontbijtgranen, pasta, rijst, maïs, havermout, crackers, pizza, popcorn, granola, muesli, bloem. Er zijn enkele alternatieven waarvan je kan genieten, zoals tortillawraps gemaakt van eieren.

Peulvruchten: Zwarte bonen, nierbonen, sojabonen, erwten, kikkererwten, linzen.

Echte zoetstoffen en suiker: Rietsuiker, honing, ahornsiroop, agave nectar, aspartaam, sacharine en maïssiroop. Je zult moeten kiezen voor suikervervangers, waaronder natuurlijke alternatieven zoals een zoetstof op basis van monkfruit.

Zoete lekkernijen: Snoep, chocolade, cakes, broodjes, gebak, taarten, ijs, koekjes, pudding en vla. Dieters kunnen kijken voor alternatieven zoals keto-vriendelijk ijs dat je bloedsuikerspiegel niet beïnvloedt in een enkele portie.

Een selectie van kookoliën: Koolzaadolie, sojaolie, druivenpitolie, pindaolie, sesamolie en zonnebloemolie.

Alcohol: Bier, cider, zoete wijnen en gezoete alcoholische dranken. Als je kiest voor wijn, houd het dan zo droog mogelijk – de fles moet minder dan 10g suiker in zijn geheel hebben.

Sauzen: Ketchup, BBQ saus, tomatensaus, sommige saladedressings en hete sauzen die toegevoegde suiker bevatten.

Magere zuivel: Producten zoals magere melk, magere mozzarella, vetvrije yoghurt, magere kaas en roomkaas moeten worden vervangen door varianten met een hoger vetgehalte.

Granen en tarwe:

Koolhydraten zijn te vinden in alles van ontbijtgranen tot pasta, brood tot bier en zelfs sporen zijn te vinden in op planten gebaseerde vervangers zoals op groenten gebaseerde pasta. Dit geldt ook voor veel soorten alcohol (inclusief wijn)! Hoewel je kunt zoeken naar opties met minder koolhydraten in al deze categorieën, kunnen keto-dieters meestal slechts genieten van minder dan of een enkele portie van het voedsel in kwestie (denk aan: een enkele snee brood) voordat hun staat van ketose in gevaar komt.

Zetmeelrijke groenten en suikerrijk fruit:

Aangezien koolhydraten en suiker beperkt moeten worden, moeten beide natuurlijk voorkomende bronnen in strikte mate worden beperkt om ketose te behouden. Zetmeelrijke groenten bevatten meer koolhydraten dan andere, namelijk maïs, aardappelen en bieten. Aan de andere kant zijn sommige vruchten van nature zoet en kunnen ze je vooruitgang naar ketose belemmeren. Je moet bananen, mango’s, peren en rozijnen volledig schrappen uit je dieet.

Desserts en gezoete traktaties:

Suiker is niet compatibel met dit dieet, en ook geen van de vervangers die je normaal gesproken in de keuken gebruikt – honing en ahornsiroop zijn ook rijk aan koolhydraten en staan niet op het menu. Veel keto-dieters wenden zich tot speciale dessertrecepten nadat ze zich hebben gerealiseerd dat een glutenvrij recept niet noodzakelijkerwijs een recept betekent dat arm is aan koolhydraten. Suiker kan zich een weg banen in veel andere gebakken basisproducten die je wellicht kent en waardeert, zoals crackers, bewerkte snackrepen en voedingsmiddelen, die arm kunnen zijn aan voedingsstoffen.

Hoeveel koolhydraten heb ik nodig voor ketose?

Je moet onder de 50 gram koolhydraten per dag blijven om in ketose te komen en te blijven.

Hoe lang duurt het om in ketose te raken?

Als je tussen de 20 en 50 gram koolhydraten per dag eet, duurt het meestal twee tot vier dagen om in ketose te raken. Echter, de tijd die het kost om deze toestand te bereiken varieert op basis van verschillende factoren. Het kan een week of langer duren voordat je in ketose komt. Factoren die van invloed kunnen zijn op hoe lang het duurt om deze staat te bereiken zijn onder andere:

  • Leeftijd.
  • Inname van koolhydraten, vet en eiwitten.
  • Niveau van lichamelijke activiteit.
  • Stofwisseling.
  • Slaapgezondheid.
  • Stressniveau.

Als je een dieet met veel koolhydraten volgt voordat je met het keto-dieet begint, kan het langer duren voordat je in ketose komt dan iemand die een dieet met weinig koolhydraten volgt. Dat komt omdat je lichaam eerst zijn glucosevoorraden moet uitputten.

Je kunt mogelijk sneller in ketose komen met intermittent fasting. De meest voorkomende methode van intermittent fasting houdt in dat je al je voedsel binnen acht uur eet. Daarna vast je gedurende de resterende 16 uur van een periode van 24 uur.

Hoe ketonenniveaus te testen en wat ze betekenen

Je kan testen of je in ketose bent door je urine, bloed en adem te testen. Hieronder leggen we het beter uit:

Urinetest

Urinestrips zijn een handige en betaalbare manier om verhoogde ketonniveaus te bepalen. Je kunt ze kopen bij elke lokale apotheek. Het controleren van je urine ketonen kan ’s ochtends vroeg of enkele uren na het avondeten gedaan worden.

Ketonniveau kleurenkaarten voor urine tonen een reeks kleuren, van licht tot donker, met overeenkomstige mmol/L ketonniveaus.

Bloedtest

Bloedketontesten is de meest nauwkeurige manier om je ketonniveaus te meten. Het controleert direct beta-hydroxyboterzuur (BHB), wat het meest voorkomende keton is.

Om je bloedketonniveaus te testen, heb je een ketonbloedmeter en bloedteststrips nodig. De meter is een klein plastic apparaat dat in de palm van je hand past en je kunt er een vinden in sommige drogisterijen of je kunt het apparaat online bestellen.

Ademtest

Ademtesten is een van de nieuwste manieren om je ketonniveaus te meten. Het meet aceton, het minst voorkomende keton dat via je adem wordt uitgeademd.

Als algemene regel geldt dat hoe meer aceton er in je adem zit, hoe dieper je in ketose bent. Aceton is ook een goede indicator voor vetverlies, waardoor ademtesten een nuttig hulpmiddel is om vetverlies bij gezonde mensen te monitoren.

Wat zijn de voordelen van ketose?

Onderzoek heeft aangetoond dat ketose verschillende gezondheidsvoordelen kan hebben. Het grootste voordeel van ketose kan gewichtsverlies zijn. Het proces kan je helpen je minder hongerig te voelen, wat kan leiden tot minder eten. Het kan je helpen buikvet te verliezen terwijl je spiermassa behoudt. Andere mogelijke voordelen van ketose zijn het behandelen en beheren van ziekten zoals:

  • Epilepsie: Zorgverleners zetten vaak kinderen met epilepsie op het keto-dieet om aanvallen te verminderen of zelfs te voorkomen door het “prikkelbare” deel van hun hersenen te veranderen.
  • Andere neurologische aandoeningen: Onderzoek heeft aangetoond dat het keto-dieet neurologische aandoeningen zoals de ziekte van Alzheimer, autisme en hersentumoren zoals glioblastoom kan helpen verbeteren.
  • Type 2 diabetes: Het keto-dieet kan mensen met type 2 diabetes helpen afvallen en hun bloedsuikerspiegel te beheersen.
  • Hartziekte: Het keto-dieet kan het risico op het ontwikkelen van hart- en vaatziekten verminderen door je bloeddruk te verlagen, je HDL (“goede”) cholesterolwaarden te verbeteren en je triglyceriden te verlagen.
  • Metabool syndroom: Het keto-dieet kan het risico op het ontwikkelen van het metabool syndroom verminderen, wat geassocieerd wordt met het risico op hartziekten. Ketose is ook aangetoond dat het je focus en energie verhoogt. Het keto-dieet voorziet in de energiebehoeften van je lichaam op een manier die ontstekingen vermindert. Onderzoek suggereert dat je hersenen efficiënter werken op ketonen dan op glucose.

Wat zijn de bijwerkingen van ketose?

Het keto-dieet heeft veel voordelen, maar het kan ook enkele bijwerkingen hebben. Wanneer je in ketose komt kan je de “keto-griep” krijgen, met symptomen zoals maagklachten, hoofdpijn en vermoeidheid.

Andere bijwerkingen van ketose zijn:

  • Slechte adem (“keto” adem).
  • Obstipatie.
  • Slaaploosheid.
  • Uitdroging.
  • Lage botdichtheid (osteopenie) en botbreuken.
  • Hoog cholesterol (hyperlipidemie).
  • Nierstenen.

Als je in de verleiding komt om keto te gaan en je hebt gezondheidsproblemen. Raadpleeg dan eerst een arts voordat het het Keto dieet begint.

Keto Kookboek kopen

Wil je graag beginnen met het keto dieet en zoek je lekkere recepten? Dan raden we je het complete keto-dieet kookboek aan van Jane Faerber.

Klik hier om het kookboek te bekijken op bol.com

Picture of Peter van der Schoot
Peter van der Schoot
Al 12 jaar lang ben ik actief in de wereld van fitness en gezonde voeding. In deze tijd heb ik veel ervaring opgedaan, en deze kennis wil ik graag delen op Fitness Meester. Heb je vragen? Laat dan even een reactie achter, dan reageer ik zo snel mogelijk.
Anderen bekeken ook..
Nieuwste berichten
Inhoud

Gratis e-book met 10 effectieve tips voor een sixpack!

Je bent er bijna...
Compleet 60%

Geef ons je e-mail adres en wij versturen je GRATIS het e-book ’10 effectieve tips voor een sixpack’!

  Je gegevens zijn veilig en je kunt je op elk moment afmelden.