Veilig sporten tijdens de zwangerschap is een overweging of zorg voor veel mensen wanneer ze horen dat ze in verwachting zijn van een kleine. Kun je blijven sporten? Welke wijzigingen moet je doorvoeren?
Het is belangrijk om voor jezelf te zorgen als je zwanger bent, en fitness tijdens zwangerschap kan de gezondheid van jou en je baby ondersteunen of zelfs bevorderen. Maar het kan lastig zijn om te weten wat je nou precies wel en niet kunt doen als het gaat om fitness. Voorzichtigheid is belangrijk!
In dit artikel delen we advies en aanbevelingen om door te gaan met fitness tijdens je zwangerschap. Deze informatie hebben we onderzocht op basis van onderzoeken van externe partijen, zorg er daarom dus voor dat je ook altijd goed met je verloskundige en/of huisarts overlegd.
Is fitness tijdens zwangerschap echt noodzakelijk?
Er zijn gevallen waarin je huisarts of verloskundige je kan adviseren om het rustig aan te doen en je dagelijkse activiteitsniveaus te verminderen, dus het is altijd belangrijk om een medische professional te raadplegen en naar hun aanbevelingen te luisteren. Maar voor de meeste vrouwen is het een goed idee om actief te blijven terwijl je zwanger bent.
Fitness tijdens zwangerschap kan veel goeds doen om gezond te blijven tijdens de zwangerschap, waaronder het verlagen van hoge bloeddruk en het verlagen van het risico op diabetes. Het kan ook het risico op het ontwikkelen van spataderen verminderen en zwelling in de voeten, handen en enkels verlichten.
Fitness tijdens zwangerschap is ook een ideaal middel om je te helpen je gewicht tijdens de zwangerschap goed te beheersen en je lichaam voor te bereiden op de bevalling. Al meerdere vrouwen hebben aangeven de bevalling als ‘’makkelijker’’ te ervaren door goed fit te blijven, echter is dit nooit 100% bewezen.
Je zult ook tijdens een training merken dat je dezelfde mentale voordelen ervaart als voordat je zwanger was, en dat is best wel eens fijn tijdens de zwangerschap. Het kan je humeur een boost geven, stress verlichten en je helpen beter te slapen.
Zorg voor ‘’bijhouden’’ in plaat van verbeteren
Een van de belangrijkste dingen als het gaat om fitness tijdens zwangerschap, is om je huidige conditieniveau op peil te houden. Het is geen goed idee om tijdens je zwangerschap in vorm te komen of de intensiteit van je trainingen te verhogen.
Als je niet regelmatig aan fitness deed voordat je zwanger was, probeer dan hele lichte trainingen te doen en vraag een ervaren persoon om je te helpen . Zo blijf je actief zonder je lichaam te zwaar te belasten als het er niet aan gewend is. Dit voorkomt vervelende blessures die je er tijdens de zwangerschap beter niet bij kunt hebben.
Welke fitness oefeningen kan je beter overslaan tijdens de zwangerschap?
Er zijn een aantal dingen die je moet vermijden als je zwanger bent om jezelf en je baby te beschermen. Denk hierbij aan:
- Vrijwel alle activiteiten waarbij de kans bestaat dat je valt. Als je een regelmatige en zelfverzekerde fietser of hardloper bent, is het over het algemeen oké om door te gaan zolang je voorzichtig bent. Let er wel op dat het tegen het einde van je zwangerschap moeilijker kan zijn om je evenwicht te bewaren.
- Contactsporten zoals vechtsporten, moeten volledig worden vermeden, ook een ‘’rustige’’ training in de sportschool.
- Als je in je buik geslagen wordt, kan je baby in gevaar komen.
- Oefeningen waarbij je langer dan drie minuten op je rug moet liggen, vooral na de eerste 12 weken. Tijdens de zwangerschap kan je jezelf hierdoor sneller flauw voelen.
- Gebruik geen losse gewichten zoals dummbells en barebells. Het risico bestaat dat je ze per ongeluk op je buik laat vallen. Na 12 weken moet je ook geen sit-ups met extra gewicht meer doen en geen gewichten achter je nek gebruiken.
Extra tips voor fitness tijdens zwangerschap
Hoewel het gewoon veilig is om tijdens je zwangerschap door te gaan met sporten, is het belangrijk om voorzichtig te zijn en jezelf niet te veel uit te dagen.
Als je aan het sporten bent, moet je een gesprek met iemand kunnen voeren zonder buiten adem te raken terwijl je praat. Als je buiten adem bent, geeft dit aan dat je te zwaar traint. Neem een pauze of doe in plaats daarvan een gemakkelijkere, minder uitdagende oefening.
Enkele andere belangrijke dingen om te onthouden met fitness tijdens zwangerschap:
- Neem de tijd om goed op te warmen en af te koelen, voor en na een training of oefening
- Blijf gehydrateerd door veel water te drinken
- Doe geen inspannende oefeningen als het te warm is
- Als je een les volgt of personal trainer hebt, informeer dan je instructeur zodat ze de nodige aanpassingen kunnen maken aan wat ze je vertellen te doen
- Neem voldoende rustdagen
Als je jezelf duizelig begint te voelen tijdens het sporten, stop dan onmiddellijk en ga zitten. Als je andere problemen opmerkt, zoals zwelling in je benen, hoofdpijn, extreme spierpijn of moeite met ademhalen, neem dan zo snel mogelijk contact op met je huisarts.
Welke fitness oefeningen kan je wel doen tijdens de zwangerschap?
Elke activiteit die je in beweging brengt, zal nuttig en effectief zijn, maar er zijn een paar dingen die je extra kunt doen om je lichaam te ondersteunen terwijl het verandert of de mogelijke inspanningsbelasting vermindert.
Zwemmen is een goede manier om fit te blijven, omdat het water het extra gewicht ondersteunt naarmate je baby groeit. Oefening met een lage impact, zoals een fietstraining, kan ook nuttig zijn, maar het moet wel voorzichtig gebeuren.
Pilates is een andere oefening die goed is voor de zwangerschap, omdat het je kan helpen om je evenwicht en flexibiliteit te behouden en te verbeteren. Ook bewegingsoefeningen zoals yoga kunnen je lichaam op een vergelijkbare manier helpen, evenals ontspannings- en ademhalingstechnieken die je mentale gezondheid kunnen verbeteren.
Over het algemeen is het een goed idee om zo actief mogelijk te blijven tijdens de zwangerschap, en fitness tijdens zwangerschap is dus een goed idee. Zorg er wel altijd voor dat je jezelf niet forceert en dat je jezelf altijd op je gemak voelt. Luister naar je lichaam en sportverstandig.
