Veel diëtisten en sporters beweren dat brood ongezond en dikmakend is. Dat is de reden dat ook veel mensen ervoor kiezen om, wanneer ze willen afvallen, op zoek gaan naar een gezonde vervanger voor brood tijdens het ontbijt of de lunch. Maar wat zijn nou echte gezonde broodvervangers? In dit artikel lees je waar brood zo ongezond is en geven wij 5 gerechten die als gezonde vervanger voor brood dienen!
Waarom is brood ongezond?
Het is over het algemeen bekend dat wanneer je jezelf wilt droog trainen of wilt afvallen, je minder brood zal moeten eten. Dit komt doordat er in brood veel koolhydraten zitten, welke dikmakend zijn. Het is daarom slim om voor een gezonde vervanger voor brood te gaan.
Wist je bijvoorbeeld dat een sneetje bruin brood al 83 calorieën bevat? Een sneetje volkoren brood bevat 82 calorieën en een sneetje meergranen brood 91 calorieën, terwijl deze als gezond bekend staan.
Wit brood staat bekend als de ongezondste broodsoort, terwijl een sneetje witbrood maar 77 calorieën bevat (wanneer het met melk is gemaakt). Een sneetje witbrood dat met water is gemaakt bevat 74 calorieën. Dat is allemaal best veel.
Gemiddeld 70% van deze calorieën is te danken aan de koolhydraten in het brood. Deze koolhydraten zijn eigenlijk helemaal niet zo gezond, omdat het vaak snelle koolhydraten zijn. Snelle koolhydraten worden erg snel afgebroken in ons lichaam. Hierdoor krijgt ons lichaam ineens heel veel energie, wat we eigenlijk niet zo snel kunnen verbranden. Ons lichaam bewaart de energie daarom in de vorm van lichaamsvet.
Gelukkig zijn er genoeg gezonde vervangers voor brood!
Gezonde vervanger voor brood: 5 gerechten
Hieronder staan verschillende gezonde broodvervangers. De vervangers bevatten minder calorieën en minder ongezonde voedingsstoffen. Wil je afvallen? Dan zijn deze broodvervangers zeker voor jou geschikt!
1. Eiwitrijk brood
Verschillende supermarkten en ook webshops bieden tegenwoordig brood aan dat een verlaagd aantal koolhydraten en verhoogd aantal eiwitten bevat.
Het ‘Soma Koolhydraat verlaagd eiwitrijk volkoren‘ van de Albert Heijn bevat per sneetje (30 gram) 77 kcal, met 10,2 gram koolhydraten en 3,8 gram eiwit.
Ook Lidl verkoopt speciaal ‘Eiwitrijk Brood’, en bevat 104 calorieën per sneetje, met 5,7 gram koolhydraten en 9,7 gram eiwitten.
Webwinkel Body & Fit verkoopt ook eiwitrijk brood dat speciaal is gemaakt. Per sneetje bevat het 79 calorieën, 2,2 koolhydraten en 5,6 gram eiwitten. Dit brood is hier te vinden.
Deze broden bevatten ongeveer evenveel (of meer) calorieën dan een normaal brood, maar wel een stuk minder koolhydraten. De voedingsstoffen die in het brood zijn dus een stuk gezonder dan in een normaal brood.
Daarbij zorgt eiwitrijk brood ook nog eens voor extra spiergroei.
Wanneer je dus nog wel graag brood eet, zijn dit misschien wel de beste vervangers.
Eiwitbrood Mix
Merk: Body & Fit
€5,90
2. Rijstwafels
Wanneer je weinig calorieën binnen wilt krijgen, is een rijstwafel de meest gezonde vervanger voor brood. Eén rijstwafel bevat maar 27 calorieën, met 5,7 gram koolhydraten (waarvan 0,1 gram suiker) en 0,5 gram eiwitten. Wanneer je de rijstwafel belegt met bijvoorbeeld kip- of kalkoenfilet heb je een heerlijke maaltijd (en krijg je extra eiwitten binnen).
Een andere populaire combinatie onder krachtsporters is een rijstwafel met pindakaas en een plakje kip- of kalkoenfilet. Een gerecht boordevol eiwitten en makkelijk te maken!
3. Proteïne shake
Wanneer je weinig tijd hebt en toch voor een gezonde broodvervanger wilt gaan, kun je er voor kiezen om een proteïne shake (eiwit shake) te nemen. Je doet een schep eiwit poeder in een beker, vult het aan met water (of melk), mixt de poeder met de drank en je bent klaar om te gaan.
Wanneer je voor zo min mogelijk calorieën wil gaan, kun je beter water gebruiken om het eiwitpoeder mee te mixen. Hier zitten vanzelfsprekend minder calorieën in dan melk.
Er zijn verschillende aanbieders van eiwitpoeder. Wanneer je wilt afvallen, moet je er wel voor zorgen dat je voor eiwitpoeder met weinig calorieën gaat, zoals de ‘Low Calorie Meal’ shake van Body en Fit. Dit is een gezonde vervanger voor brood gezien het minder calorieën dan normaal eiwitpoeder bevat.
In een glas zitten 218 calorieën, waarvan maar 14 gram koolhydraten en 23 gram eiwit! Ze zijn ook nog eens als nummer 1 uit de test van de Consumentenbond gekomen als beste maaltijdvervanger voor gewichtsverlies.
Low Calorie Meal
Merk: Body & Fit
€5,15
4. Groente
Veel groentes bevatten nauwelijks koolhydraten en zitten boordevol vezels, wat weer gezond is voor je darmen. Kies eens voor een stuk komkommer, wat wortels, tomaten (snacktomaatjes kan ook) of sla in plaats van brood.
Een hele komkommer bevat maar 25 calorieën, met 3,2 gram koolhydraten en 1,4 gram vezels. Een zak geschrapte wortels (500 gram) van de AH bevat 165 calorieën, met 27,5 kcal en 15 gram vezels. Dat zijn dus gezonde vervangers voor brood. Ook nog eens een stuk lekkerder!
5. Magere kwark
Magere kwark is zeker een gezonde vervanger voor brood, omdat het vol eiwitten zit. Veel mensen vinden echter de smaak van magere kwark niet lekker, en mixen het dan vaak met bijvoorbeeld muesli of havervlokken. Let er wel op, dat wanneer je dit doet, je extra koolhydraten binnenkrijgt.
In principe maakt het niet uit dat je extra koolhydraten binnen krijgt wanneer je muesli gebruikt. Het gaat er om of dit gezonde koolhydraten zijn. Zo is muesli met chocolade of chocopops ongezond, terwijl muesli met noten gezond zijn omdat hier gezonde vetten in zitten.
Een bakje dat je normaal in de supermarkt koopt (500 gram magere kwark) bevat gemiddeld zo’n 260 calorieën, met 20 gram koolhydraten en 45 gram eiwitten.
Gezonde vervanger voor brood
Er zijn dus genoeg gezonde vervangers voor brood. Zo kun je een rijstwafel beleggen met kipfilet, een proteïne shake pakken, of kiezen voor magere kwark en groenten. Al deze producten bevatten gezondere voedingsstoffen dan de koolhydraten in brood.
Mocht je toch nog graag een boterham willen eten, kun je (na het eiwitbrood) het beste gaan voor een volkoren boterham. Hier zitten iets meer calorieën dan bij een normale boterham in, maar bevatten wel gezondere voedingsstoffen. Zo zit er in volkorenbrood veel meer vezels en eiwitten, en juist wat minder snelle koolhydraten. De voedingsstoffen in het brood worden dan beter gebruikt. De vezels in het brood zetten uit in je maag en gaan zo het hongergevoel tegen.
