Eieren zijn een populair type voeding dat veel gebruikt wordt door professionele en onprofessionele sporters. Het enige probleem waar nog veel sporters tegenaan lopen is dat een ei op verschillende manieren kan worden bereid. Is een gebakken of gekookt ei nou gezonder?
Eieren bakken en koken zijn de twee meest populaire manieren om ze te bereiden. In deze blog gaan we dieper in op deze bereidingsmogelijkheden en onderzoeken we welke methode nou de gezondere is.
Hoe je jouw ei kan bereiden en wat de juiste porties zijn
Eieren zijn wereldwijd een van de meest gegeten voedingsmiddelen. Ze worden vaak als tussendoortje gegeten, als ontbijtproducten of in desserts verwerkt. Of je nou kwarteleitjes, kippeneieren of eendeneieren eet, deze eiwitrijke voedingsmiddelen kunnen allemaal op dezelfde manier worden behandeld en gekookt. Bakken en koken zijn de meest populaire manieren om eieren te bereiden in Nederland.
Volgens de American Heart Association kun je één groot ei per dag eten als onderdeel van een gezond dieet.
Hoewel het eten van eieren ooit beperkt was vanwege hun cholesterolgehalte, wordt het cholesterol in eieren nu als gezond beschouwd. Één ei per dag kan zelfs helpen het risico op hartaandoeningen en beroertes te verminderen.
Gebakken of gekookt ei, welke bereidingsmethode kies je?
Voedingsfeiten voor gekookt ei
Het koken van je eieren kan resulteren in twee verschillende soorten eieren: hardgekookte eieren en zachtgekookte eieren. Beide soorten zijn even voedingsrijk. Elk groot gekookt ei bevat verschillende voedingsstoffen, waaronder deze gemiddelde percentages van jouw dagelijkse inname:
- 13 procent van jouw dagelijkse inname eiwitten
- 6 procent van jouw dagelijkse inname vitamine A
- 15 procent van jouw dagelijkse inname vitamine B2
- 7 procent van jouw dagelijkse inname vitamine B5
- 5 procent van jouw dagelijkse inname vitamine B9
- 9 procent van jouw dagelijkse inname fosfor
- 22 procent van jouw dagelijkse inname selenium
De calorieën van een gekookt ei bedragen gemiddeld slechts 77,5 kcal (dat is 4 procent van jouw aanbevolen dagelijkse hoeveelheid calorieën als je een dieet met 2000 calorieën volgt). Elk groot gekookt ei bevat gemiddeld 212 milligram cholesterol.
Eieren bevatten vaak gezonde vetzuren zoals meervoudig onverzadigde vetzuren omega-3 en omega-6. Ze hebben ook andere soorten nuttige voedingsstoffen zoals caratenoïden en xanthofylen.
Voedingsfeiten voor gebakken eieren
Gebakken eieren en gekookte eieren zijn redelijk vergelijkbaar. Zo zijn de calorieën van gekookte eieren en de calorieën van gebakken eieren redelijk vergelijkbaar. Ook zijn de eiwitten en voedingsstoffen zoals fosfor, selenium en vitamine A, B2, B5 en B9 vergelijkbaar. Het enige echte verschil in voeding voor gebakken eieren is dat het bijna twee keer zoveel ijzer bevat.
Natuurlijk worden gebakken eieren op een heel andere manier bereid dan gekookte eieren. Gebakken eieren worden traditioneel gebakken in een soort vet zoals boter of olie, terwijl gekookte eieren in water worden gekookt.
De voedingswaarde van de eieren kan sterk worden beïnvloed door het gene waarin je jouw eieren bereid. Hoewel gebakken eieren traditioneel in boter worden gebakken, kan je beter kiezen voor gezondere vetten zoals olijfolie, al helemaal als je in jouw dieet regelmatig gebakken eieren eet.
Het effect van het bereiden van eieren
Eieren worden traditioneel geconsumeerd in een bereidde vorm. Hoewel je ook rauwe eieren in verschillende desserts of smoothies kunt terugvinden, heeft het koken van eieren meestal de voorkeur omdat het slechte bacteriën helpt elimineren. Dit omvat microben zoals Salmonella, die voedselvergiftiging kunnen veroorzaken. Meer over het eten van rauwe eieren, lees je hier.
Het koken van eieren is ook positief omdat het de verteerbaarheid kan verbeteren voor mensen met ei-intoleranties of allergieën.
Hoewel het koken van eieren traditioneel als positief wordt beschouwd, kan de hitte die wordt gebruikt om eieren te koken ook slecht voor hen zijn vanuit het voedingsoogpunt. Warmte kan de voedingsstoffen van eieren denatureren en de hoeveelheid eiwitten, omega-vetzuren en carotenoïden in elke portie verminderen. Over het algemeen wordt aangenomen dat lage tot gemiddelde warmteniveaus eieren helpen voedingsstoffen vast te houden en de vorming van negatieve bijproducten te verminderen.
De manier waarop je jouw eieren bereid, kan ook van invloed zijn op de hoeveelheid geavanceerde glycatie-eindproducten (AGE’s) die in je voedsel terechtkomen. AGE’s (ook wel glycotoxinen genoemd) worden het vaakst in grote hoeveelheden aangetroffen in kookmethodes met een hoog vuur en een hoog vetgehalte. Het consumeren van te veel AGE’s is in verband gebracht met verschillende gezondheidsproblemen zoals hartaandoeningen en diabetes. Van alle manieren waarop je eieren kunt bereiden, wordt het bakken van eieren beschouwd als de methode die resulteert in de meeste glycotoxinen.
Gebakken of gekookt ei?
Het vergelijken van een gebakken ei met een gekookt ei onthult niet al te veel verschil vanuit voedingsoogpunt. De manier waarop deze eieren worden bereid, kan echter meer beïnvloeden dan alleen hun vitamines en mineralen. Er zijn xanthofylen in eieren, zoals luteïne en zeaxanthine, die voornamelijk in eigeel worden aangetroffen. De gemiddelde eidooier bevat ongeveer 175 tot 400 microgram luteïne en 200 tot 300 microgram zeaxanthine.
Deze voedingsstoffen zijn belangrijk omdat ze goed zijn voor je ogen. Ze kunnen zelfs helpen bij het voorkomen van oogziektes. Helaas kunnen bepaalde bereidingsmethodes voedingsstoffen meer verminderen dan andere. Het koken van je eieren, waardoor ze vaak helemaal gaar zijn, veroorzaakt een grote vermindering van nuttige voedingsstoffen zoals xanthofylen. Vanuit dit perspectief is het koken van je eieren slechter dan het bakken van je eieren.
Zowel het bakken als het koken van je eieren hebben dus verschillende voor- en nadelen. Maak zelf de afweging welke voor- en nadelen voor jou belangrijk zijn en kies zo welke methode het meest geschikt is voor jouw gezondheid.
www.fitnessmeester.nl helpt je natuurlijk bij de juist fitness gerelateerde keuzes maken en daarom kijken wij ook nog even verder. Wat is voor ons nou de beste methode?
Als Fitnessmeesters eten we gekookte eieren
Zoals je hebt kunnen lezen in deze blog, zijn de verschillen tussen gebakken en gekookte eieren zeer klein. De eiwitten zijn bij beide methodes ongeveer hetzelfde en ook de rest van de belangrijke voedingswaarden schelen amper bij het bakken en koken van eieren.
Toch raden wij je aan om je eieren te koken. Doordat je geen boter of olie gebruikt worden je eieren minder vet. Je hoort wel eens dat eieren veel vet bevatten en dat ze daarom niet goed voor je zijn. Dit klopt niet! Het ei zelf bevat alleen maar goede vetten, het middel waarin je een ei bakt kan slechte vetten bevatten waardoor deze uitspraak ontstaan is.
Dit is dan ook de reden dat wij onze eieren koken.
Natuurlijk zijn er verschillende manier om je eieren te koken. Zachtgekookte eieren, die de dooier niet helemaal doorkoken, zijn over het algemeen net wat beter voor je dan hardgekookte eieren. Zachtgekookte eieren, die weinig vet bevatten en een licht gekookt eigeel, hebben misschien wel de grootste gezondheidsvoordelen van dit populaire voedingsmiddel.
Hulp nodig bij het koken van het perfecte ei? Bekijk dan eens onderstaande video!
Wil je meer weten over afvallen en voeding?
Wil je meer weten over eiwitten, afvallen of dieet? Dat kan. Check dan Fitness Meester. We plaatsen geregeld nieuwe artikelen en blogs over de juiste voeding, de (on)waarheden van sommige superfoods en houden jou op de hoogte van de nieuwste trends en ontwikkelingen van trainen en apparaten. Heb jij een interessant artikel voor ons gespot? Wie weet kun je die wel tegenkomen. Als je ons tipt, via info@fitnessmeester.nl.
