Ramadan is een belangrijke, al dan niet de belangrijkste maand waarin moslims wereldwijd proberen zichzelf spiritueel, emotioneel en mentaal te verbeteren. Ramadan wordt gehouden volgens een maankalender en daarom vindt het niet elk jaar op hetzelfde tijdstip plaats. Dit is een van de aspecten van ramadan dat het lastig maakt voor moslims om een goed fitnessschema op te zetten.
Om fitness tijdens Ramadan goed door te kunnen zetten, moet je de context goed begrijpen: moslims onthouden zich van eten en drinken van zonsopgang tot zonsondergang. Dit is belangrijk om in het achterhoofd te houden als je van plan bent om door te trainen terwijl je bezig bent met de Ramadan, maar ook als je een fitnessschema maakt voor iemand dit door wilt gaan met fitness tijdens de Ramadan.
Deze blog geeft nuttige tips die gebaseerd zijn op persoonlijke ervaringen van fanatieke sporters die tijdens de Ramadan door getraind hebben. De informatie in deze blog is niet bedoeld als een Ramadan fitness gids. Zoals altijd moet je ervoor zorgen dat je een huisarts of expert raadpleegt voordat je gaat trainen terwijl je een nuchtere maag hebt.
Tijdens de ramadan zijn er meerdere opties: atleten kunnen overwegen of ze hun kracht- en uithoudingsvermogen willen behouden of verbeteren. Onderhouden is natuurlijk veel makkelijk te tijdens Ramadan, maar verbetering is altijd mogelijk. Dit vereist een goede planning voor je trainings- en voedingsschema’s.
Wanneer train je tijdens de Ramadan?
Wanneer je traint tijdens de Ramadan zal er anders uit komen te zien. Natuurlijk is het zo dat alleen jij kan bepalen wanneer je het beste kunt trainen. Maar als we kijken naar de beste tijden om te trainen volgens de theorie, zijn de volgende 3 momenten het beste:
- 1-2 uur voor het verbreken van het vasten
- 1-2 uur na het verbreken van het vasten
- 1 uur voor zonsopgang
Het is natuurlijk niet voor iedereen haalbaar om op deze tijden te trainen vanwege dagelijkse verplichtingen op gebied van familie en werk, toch moet één van de opties altijd wel haalbaar zijn. Als je bijvoorbeeld van 9:00 tot 17:00 werkt, kun je heel goed om 19.00 uur gaan trainen (+- 2 uur voordat je het vasten verbreekt). Op deze manier kan je je energie direct na het trainen weer aanvullen, jezelf hydrateren en een paar uur goed rusten voordat je een nieuwe sessie rond 22.30-23.00 uur uit zou kunnen voeren.
Probeer je fitnesstrainingen van tevoren goed te plannen om die tijd in uw agenda te blokkeren. Ramadan is een drukke maand met veel verplichtingen en dus is structuur belangrijker dan normaal.
Fitness tijdens Ramadan zal anders ingevuld moeten worden
Nu je meer weet over wanneer je het beste kunt gaan trainen, bekijken we nu hoe je het best kunt gaan trainen. Fitness is een uitgebreide sport met 3 belangrijke pijlers: cardio, kracht en voeding.
Cardio tijdens Ramadan
Als fanatiek sporter is het logisch dat je elke dag weer volop zin hebt om hard te trainen, maar tijdens de Ramadan raden we je echt aan om de duur van de sessie te beperken tot maximaal 1 uur.
Cardiotrainingen zoals hardlopen, boksen, fietsen, roeien, etc. is een goede optie om je uithoudingsvermogen op pijl te houden en/of te verbeteren. Houd er tijdens de Ramadan wel rekening mee dat je weinig energie hebt, ook al hoeft dit altijd zo te voelen. Zorg er dus voor dat je vóór en tijdens je trainingssessie goed in de gaten houdt, hoe je jezelf echt voelt.
Vergeet tijdens Ramadan nooit om aan het begin en aan het eind een goede warming-up en cooling-down te doen. Een uitgedroogd lichaam heeft meer kans om slachtoffer te worden van blessures, dit moet je natuurlijk voorkomen.
Krachttraining tijdens Ramadan
Voor de liefhebbers van krachttraining, is het belangrijk om bij zonsondergang een licht ontbijt te nemen voordat je een uur of twee later aan krachttraining begint. Dit zal ervoor zorgen dat je voldoende energie hebt om het beste uit je training te halen.
Als je echte intensieve trainingen gewend bent, kun je dit combineren in een pre-breakfast cardiosessie, bijvoorbeeld 45 minuten hardlopen voor een post-breakfast krachtsessie. Je doet dus een cardiosessie voor het ontbijt, en een krachtsessie na het ontbijt.
De sleutel is het moduleren van je intensiteit, probeer een dagboek bij te houden om goed bij te houden wat je doet en hoe je lichaam daarop reageert. Bekijk vervolgens hoe je reageert en pas je daarop aan in de komende dagen aan.
Wat je tijdens de Ramadan allemaal wel en niet kan doen, hangt af van je niveau en doelen; de een kan in de Ramadan twee keer per dag, 6 dagen per week trainen, terwijl iemand anders slechts 3 lichtere sessies per week nodig heeft om zijn lichaamsbouw te behouden. In beide gevallen is dat een overwinning omdat je jouw doelen behaalt en dat is de essentie van Ramadan. Het is niet de bedoeling dat je stil blijft zitten en een winterslaap houdt om het vasten gemakkelijker te maken.
Voeding tijdens Ramadan
Wat voeding betreft, komt het erop neer dat je volwaardige voedingsmiddelen van goede kwaliteit moet binnekrijgen. Hierbij zijn hoogwaardige eiwitten en groenten het belangrijkste. Het is verleidelijk om tijdens de ramadan te genieten van alle lekkernijen die je familie maakt, maar als jouw doel is om je lichaam fysiek te onderhouden of verbeteren, kan dit negatieve gevolgen hebben. Fitness tijdens Ramadan betekent dus dat je wel moet opletten met je voeding.
Uit verschillende onderzoeken is al gebleken dat mensen aankomen tijdens de Ramadan, wat misschien moeilijk te begrijp is in een maand van vasten. Maar degenen die elk jaar de Ramadan vieren, weten waarschijnlijk dat dit echt klop. Dus welke voeding moet je nemen voor de twee belangrijkste doelen van fitness: spiergroei en gewichtsverlies?
- Spiergroei: je zal krachttraining moeten volhouden, maar je zult meer moeten eten dan je verbrandt. Kleine maaltijden op verschillende momenten zijn belangrijk: je wilt niet een enorm ontbijt nemen. Je bent dan niet in staat om na een maaltijd een krachtsessie te doen en vervolgens na de training weer te eten om de groei te bevorderen.
- Gewichtsverlies: dit is vast wat makkelijker. Hoeveel maaltijden je eet, hangt af van hoe vaak je traint; als je voor het ontbijt traint, kun je gewoon ontbijten en een middernachtsnack nemen voordat je gaat eten voor zonsopgang. Als je twee keer traint, moet je het verder opsplitsen in kleinere maaltijden, bij voorkeur een maaltijd voor en na de tweede training van de dag om het herstel te bevorderen. Concentreer je op eiwitten en spreid je koolhydraten over de nacht om je energieniveau op peil te houden.
Tot slot, zoals gezegd, is het belangrijk om aandacht te geven aan hoe je je voelt. Misschien moet je wat flexibeler zijn met je trainingsroutine. Fitness tijdens Ramadan is goed mogelijk, alles draait om plannen en structuur.
We hopen dat je hier wat aan hebt en dat je enkele handige tips hebt die je in je eigen routine kunt opnemen. Heb je specifieke vragen over fitness tijdens Ramadan? Stel ze ons gerust, we zullen zo snel mogelijk antwoord geven!
