Met een druk werk- en sociaal leven, kan het lastig zijn om jouw gebruikelijke training van 60 tot 90 minuten helemaal te voltooien. Zelf een training van 30 tot 60 minuten kan al moeilijk zijn, als er andere belangrijke dingen te doen zijn.
Minimaal 3-4 keer trainen per week is belangrijk, voor de mensen met weinig tijd kan een tabata training het antwoord zijn. Een tabata training is een vorm van intervaltraining met hoge intensiteit die slechts vier minuten duurt.
Wat is tabata training?
In een tabata-training van vier minuten wissel je af tussen intervallen van 20 seconden met volledige inspanning en rustpauzes van 10 seconden. Dit doe je 8 rondes, en dus ben je slechts 4 minuten bezig.
Tabata is in de afgelopen jaren steeds populairder geworden. “Het is ontworpen om je hartslag te verhogen met een hoog zuurstofgehalte en het lichaam slechts een korte tijd te geven om te herstellen”. Kortom, door je lichaam net iets te hard te laten werken om zuurstof als brandstof te gebruiken, verbrand je meer calorieën zowel tijdens als na je training.
Als je echter binnen vier minuten goede resultaten wilt, moet je jezelf echt pushen. “Tabata training draait helemaal om het bereiken van het toppunt van je anaërobe drempel“. Dus eigenlijk hoeveel inspanning je kunt leveren met een maximale inspanning van 9 of 10 uit 10. Dat betekent dat je gedurende een tabata trainingen oefeningen moet kiezen waarvan je weet dat ze je hartslag in snel tempo zullen verhogen. Bij veel mensen werkt dit goed met oefeningen zoals korte sprints of burpees.
Het Tabata voor beginners programma
Elke oefening in een bepaalde Tabata-training duurt slechts vier minuten. Maar vergeet niet dat je jezelf in die 4 minuten echt sloop en dat dit heel lang lijkt te duren. De opbouw van het programma is als volgt:
- Train 20 seconden op maximaal vermogen
- Rust 10 seconden
- Herhaal dit totdat je 8 keer 20 seconden de oefening hebt gedaan
Je pusht jezelf dus tot het uiterste gedurende 20 seconden en rust vervolgens gedurende 10 seconden. Dit is één set. Je voltooit in totaal acht sets van elke oefening.
Je kunt vrijwel elke oefening doen die je wilt, als dit zorgt voor een verhoogde hartslag. Je kunt squats, push-ups, burpees of andere lichaamsgerichte oefeningen doen die je grote spiergroepen aanpakken. Kettlebell-oefeningen werken ook geweldig voor een tabata training.
Een voorbeeld van een Tabata tabata ziet er als volgt uit:
- Opdrukken volgens tabata methode (4 minuten)
- 1 minuut rust
- Lichaamsgewicht Squats volgens tabata methode (4 minuten)
- 1 minuut rust
- Burpees volgens tabata methode (4 minuten)
- 1 minuut rust
- Tricep dips volgens tabata methode (4 minuten)
Begin met push-ups. Voer ze 20 seconden uit met een hoge intensiteit. Rust 10 seconden en begin vervolgens opnieuw met het doen van push-ups gedurende 20 seconden. Zodra je acht sets push-ups hebt voltooid, rust je een minuut.
Ga vervolgens verder met squats en herhaal de reeks van 20 seconden, rust vervolgens weer 10 seconden uit. Zodra je acht sets squats hebt voltooid, rust je een minuut en doe je burpees. Na de burpees maak je de training af met tricep dips.
Een tabata training kan je met allerlei verschillende oefeningen doen, zolang het maar een grote spiergroep aanpakt en jouw hartslag fors verhoogd.
Voordelen van tabata training
Een 4 minuten zeer intensieve tabata-training is net zo effectief als 60 minuten conditietraining op een crosstrainer. Wetenschappelijke studies tonen aan dat er geen significante verschillen zijn in de verbetering van de zuurstofopname en het uithoudingsvermogen. Oefenen met maximale intensiteit en in de kortst mogelijke tijd verhoogt je polsslag sneller dan het geval zou zijn bij een gemiddelde conditietraining. Dit zijn de 4 belangrijkste voordelen.
1. Spierbehoud en kracht
Zoveel mogelijk squats, push-ups of burpees in 20 seconden zorgen voor snelle vermoeidheid, maar ook versterking. 8 sets binnen 4 minuten zorgen ervoor dat de herhalingen snel kunnen toenemen tot in totaal 50 – 75 keer. Hoe meer spieren je gebruikt tijdens een beweging, hoe effectiever de tabata-training wordt. Je spieren krijgen minder tijd om te rusten en dus herstellen en zullen daardoor sneller ontwikkelen.
2. Betere vetverbranding met tabata training
Om na een zware inspanning weer in een normale toestand te komen, moet het lichaam heel wat energie verbruiken. Dit betekent dat de stofwisseling tot wel uren na de training nog steeds actief is, en daardoor ook nog calorieën verbruikt. Dit zorgt er dan ook nog eens voor dat je vet verbrand. Dit zogenaamde naverbrandingseffect verhoogt de energiebehoefte tijdens de rustfase.
3. Veelzijdige aanpak = meer uitdaging
Een tabata-training laat vrijwel alles toe. Vergeleken met duursporten zoals hardlopen, zwemmen of fietsen, biedt tabata-training een verscheidenheid aan oefeningen die altijd voor afwisseling in het trainingsplan zorgen. Of het nu gaat om sprinten, springen of krachtoefeningen – ze kunnen allemaal een nieuwe trainingsstimulans instellen om zo je eigen grenzen op te zoeken en meer uitdaging te creëren.
4. Snelle prestaties
Wetenschappelijke studies hebben aangetoond dat tabata-training de maximale zuurstofopname per minuut aanzienlijk verbetert. Dit komt doordat het lichaam in een korte periode zoveel mogelijk zuurstof moet absorberen en verwerken – een fenomeen dat niet wordt bereikt met een gemiddelde training.
Door voortdurende training van de maximale zuurstofopname verschuift de anaerobe grens naar boven in de richting van de maximale zuurstofopnamecapaciteit. Dit betekent dat het aërobe en anaërobe uithoudingsvermogen geleidelijk worden getraind. Dit is gezond: regelmatige conditietraining heeft bewezen het cardiovasculaire systeem te versterken en heeft een positieve invloed op het algemene welzijn.
Tabata is dus een geweldige trainingsmethode om actief en fit te blijven als je weinig tijd hebt op een dag, je routine moet veranderen of je uithoudingsvermogen en snelheid in een korte periode wilt verbeteren. Het hoeft niet zo te zijn dat je volledig overstap op tabata training, het is goed mogelijk om deze effectieve methode in je trainingsschema op te nemen voor bijvoorbeeld 1 of 2 dagen per week.
