Toen de sportscholen tijdens de corona-crisis gesloten waren, beseften veel mensen hoe afhankelijk ze van de sportschool waren. Eigenlijk is dat helemaal niet nodig, want er zijn genoeg oefeningen die je kunt uitvoeren met die middelen die je thuis hebt. We willen je dan ook graag 7 effectieve triceps oefeningen voor thuis aanbieden. Ze zijn allemaal makkelijk thuis uit te voeren zonder dat je speciale voorwerpen nodig hebt. Het enige dat je voor sommige van deze oefeningen nodig hebt, is een tafel, stoel of kastje.
Triceps oefeningen voor thuis
Voor onderstaande oefeningen heb je geen speciaal fitness materiaal nodig. Soms zul je gebruik moeten maken van een tafel, stoel of kastje, maar we nemen aan dat je die thuis wel hebt staan!
1. Elevated Pike Push Ups
De eerste oefening in deze lijst is de elevated pike puhs ups. Bij deze oefening les je de focus voornamelijk op de lange kop van je triceps.
Voer de oefening zo uit:
- Zet je voeten op een verhoogde ondergrond neer, bijvoorbeeld een tafel.
- Zet je handen op de grond neer, en loop met je handen richting je voeten, zodat je rug iets rechter staat.
- Zorg ervoor dat je benen recht staan en je heupen omhoog wijzen.
- Laat je lichaam door je armen heen zakken, en duw vervolgens je lichaam met je triceps terug omhoog.
- Voer deze oefening 15 keer uit.
Mocht je de oefening nog niet helemaal begrijpen, kan onderstaande video je helpen om deze oefening op de juiste manier uit te voeren.
2. Bench Dips
Deze oefening is een bekende, en zeer effectieve oefening voor het trainen van je triceps. Je traint met deze oefening zowel de laterale, lange als mediale kop van je triceps. De plaatsing van je handen bepaald op welk gedeelte je de focus legt.
Voer de oefening zo uit:
- Zet je handen achter je neer op een verhoogde ondergrond. Hiervoor kun je een tafeltje gebruiken.
- Richt je vingers naar voren als je de focus op de laterale kop wilt liggen, en je vingers naar de zijkant als je de focus op de lange en mediale kop van de triceps wilt leggen.
- Laat je lichaam door je armen zakken.
- Wanneer je billen net boven de grond hangen, duw je jezelf weer omhoog tot je in je startpositie staat. Probeer nu goed op je triceps te leunen.
- Herhaal deze oefening 20 keer.
Mocht je de oefening nog niet helemaal begrijpen, kan onderstaande video je helpen om deze oefening op de juiste manier uit te voeren.
3. Cross Tricep Extensions
Bij deze oefening train je voornamelijk de lange en laterale kop van je triceps. Je voert deze oefening uit zonder enige materialen; je hebt alleen de grond nodig.
Voer de oefening zo uit:
- Zet je voeten en handen op de grond, zodat je in een push-up positie staat. Zorg voor een rechte rug.
- Nu zet je je handen iets meer naar elkaar toe, totdat ze in een rechte lijn achter elkaar staan. Je rechterhand staat boven je linkerhand.
- Je vingers wijzen naar binnen.
- Laat je lichaam rustig door je armen zakken, zodat je ellebogen naar buiten wijzen.
- Wanneer je ellebogen de grond bijna raken, duw je je lichaam omhoog, tot je weer in de startpositie staat.
- Voer deze oefening 6 keer uit, en verplaats hierna je handen (je linkerhand zet je nu boven je rechterhand), en voer je de oefening nogmaals 6 keer uit.
Is dit net iets te moeilijk voor je? Leun dan op je knieën in plaats van je voeten. Hierdoor kun je je evenwicht een stuk beter bewaren en hoef je minder gewicht omhoog te drukken.
4. Skull Crushers
De Skull Crushers ken je misschien wel, omdat je deze oefening ook kunt uitvoeren in de sportschool met een EZ-bar. Je kunt deze oefening ook thuis uitvoeren, zonder dat je een EZ-barbell of EZ-bar nodig hebt. Het enige dat je hiervoor nodig hebt, is een tafel, stoel of kastje. Laten we zeggen dat je voor deze oefening een tafel gebruikt.
Voer de oefening zo uit:
- Zet je handen op de tafel, je voeten op de grond, zodat je nu met een rechte rug in een hoek van 45 graden tegen de tafel leunt.
- Laat jezelf door je armen heen zakken. Je ellebogen moeten richting je voeten wijzen.
- Wanneer je hoofd onder het niveau van je handen is, duw je jezelf weer omhoog, zodat je in je startpositie staat.
- Herhaal deze oefening 20 keer.
Ook nu bepaald de plaatsing van je handen welke groepen van je triceps je voornamelijk traint. In principe pak je bij deze oefening je gehele triceps, maar wanneer je je handen naar voren op de tafel plaatst, leg je de focus meer op de laterale kop. Als je de mediale kop wilt trainen bij deze oefening, plaats je je handen naar buiten, of naar achter.
5. Tricep Extensions
Ook de tricep extensions heb je vast wel eens in de sportschool uitgevoerd. Thuis kun je deze oefening zonder dat je iets nodig hebt, makkelijk uitvoeren.
Voer de oefening zo uit:
- Ga in dezelfde positie staan zoals je een push-up zou uitvoeren.
- Zorg ervoor dat je handen iets meer naar voren staan, en dat de vingers van je handen naar voren wijzen. De heup richt je omhoog.
- Laat je lichaam door je armen zakken, totdat je onderarmen op de grond liggen. Je leunt nu dus op je onderarmen.
- Duw jezelf omhoog met je handen tot je in de startpositie staat.
- Deze oefening herhaal je 20 keer.
Mocht je de oefening nog niet helemaal begrijpen, kan onderstaande video je helpen om deze oefening op de juiste manier uit te voeren.
6. Diamond Push Ups
De zesde oefening is de diamond push ups. Bij deze oefening train je naast je triceps ook een deel van je borst.
Voer de oefening zo uit:
- Ga in de push-up positie staan.
- Zet je handen tegen elkaar aan; alleen je wijsvingers en duimen moeten elkaar raken, zodat je handen in een diamand-vorm staan.
- Zorg voor een rechte rug, en laat jezelf dan zakken. Het is belangrijk dat het gat in je hand in het midden van je borst staat. Is dit niet zo, verplaats je handen dan.
- Nu duw je jezelf omhoog, tot je in je startpositie staat.
- Herhaal deze oefening 12 keer.
Mocht je de oefening nog niet helemaal begrijpen, kan onderstaande video je helpen om deze oefening op de juiste manier uit te voeren.
7. Pseudo Push Ups
Deze oefening is waarschijnlijk de moeilijkste oefening. Toch is deze oefening erg effectief. Je traint met deze oefening vooral de mediale kop van je triceps. Zoals de naam al zegt, lijkt deze oefening erg veel op de normale push-ups zoals je ze gewend bent. Het verschil zit hem in de plaatsing van je armen en handen, deze plaats je in feite in de tegenovergestelde positie als bij een normale push-up.
Voer de oefening zo uit:
- Ga op de grond liggen, en plaats je armen naast je lichaam, zo ver mogelijk naar achteren. Je ellebogen staan nu dus naar achter gericht.
- Zorg ervoor dat je vingers richting je voeten wijzen.
- Druk jezelf omhoog.
- Laat jezelf daarna zakken, tot je in de startpositie bent.
- Herhaal deze oefening 15 keer.
Mocht je de oefening nog niet helemaal begrijpen, kan onderstaande video je helpen om deze oefening op de juiste manier uit te voeren.
Triceps oefeningen voor thuis
Wij hopen dat je met bovenstaande triceps oefeningen thuis hebt kunnen trainen. Het zijn erg effectieve oefeningen die voor zichtbaar resultaat zorgen. Door met deze oefeningen door te blijven trainen, zal het resultaat ook bij jou zichtbaar worden.
Denk je dat wij nog een belangrijke oefening missen? Of heb je moeite met het uitvoeren van een bepaalde oefening? Laat het ons dan snel weten door een reactie achter te laten.
