Voor veel mensen lijkt het een droom: friet, kip, McDonalds, ijs, donuts en KFC blijven eten, terwijl je hiermee eigenlijk aan een gezond lichaam werkt. Er zijn genoeg mensen die dit echt doen. Het wordt dan ook een dirty bulk genoemd: je eet alles wat je maar wilt, zodat je meer calorieën binnen krijgt dan je verbrand. Tegelijkertijd doe je veel aan krachttraining, om veel spieren aan te komen. Maar is dat nou echt zo effectief?
Wat is een dirty bulk?
Wanneer je gaat bulken is het de bedoeling dat je meer calorieën binnen krijgt dan je verbrand. Hierdoor heb je een surplus (je houd meer calorieën over).
Vervolgens moet je veel aan krachttraining doen. De combinatie van krachttraining en een overschot aan calorieën zorgt voor extra spiergroei.
De meeste mensen die bulken, doen aan een clean bulk. Bij een clean bulk, zorg je ervoor dat je extra calorieën binnen krijgt met gezonde voeding, door bijvoorbeeld meer koolhydraten uit pasta en rijst te halen. Of door 5 gezonde maaltijden per dag te eten in plaats van 3.
Een dirty bulk gaat nog een stap verder; hier let je niet op wat je eet, het gaat er alleen om dat je zo veel mogelijk calorieën binnen krijgt. Of deze calorieën nou uit hamburger van de McDonalds, pasta, chocolade of friet komen, dat maakt niet uit. Bij een dirty bulk wordt hier geen rekening mee gehouden.
Waarom zou je dirty bulken?
Stel voor dat je calorie-behoefte per dag 2100 calorieën is. Wanneer je iedere dag onder je calorie-behoefte zit, ben je in wijze aan het droog trainen; je verliest dan vet, en vaak ook wat spieren (niet veel wanneer je genoeg eiwitten eet).
Op het moment dat je hetzelfde aantal calorieën als je calorieën behoefte eet, zal er niet veel gebeuren met je spieren.
Wanneer je gaat dirty bulken, zit je boven je calorie behoefte, dus bijvoorbeeld 2500 calorieën. Nu hou je 400 calorieën over, dus is dit je surplus. Door veel aan krachttraining te doen, gaat het lichaam dit surplus gebruiken voor spiergroei.
Het idee van een dirty bulk is dat het niet uitmaakt wat je eet, zo lang je maar boven je calorieën behoefte zit en meer koolhydraten en eiwitten binnenkrijgt dan normaal.
Voordelen van een dirty bulk
Dirty bulk heeft verschillende voordelen. De twee belangrijkste voordelen zijn dat je makkelijk een surplus opbouwt en je spiergroei stimuleert.
Makkelijk een surplus opbouwen
Veel mensen vinden het moeilijk om aan een clean bulk te doen. Een overschot aan ‘gezonde’ calorieën binnen krijgen is nog best lastig. Je bent namelijk de hele dag bezig met zo veel mogelijk gezonde voeding eten.
Door aan een dirty bulk te doen, hoef je niet te letten op wat je eet. Hierdoor kun je eten waar je zin in hebt, en heb je makkelijker een surplus.
Meer spiergroei
Bij een dirty bulk krijg je meer calorieën binnen, dus zullen je spieren ook sneller groeien. Door structureel iedere dag meer calorieën binnen te krijgen en genoeg aan krachttraining te doen, groeien je spieren. Het maakt in dat opzicht niet heel veel uit waar deze calorieën vandaan komen.
Nadelen van een dirty bulk
Een dirty bulk heeft ook een aantal nadelen. De meeste krachtsporters vinden deze nadelen hoger opwegen dan de voordelen. De belangrijkste nadelen zijn dat je veel vet aankomt, het ongezond voor je gezondheid is en dat je een stuk minder lekker in je vel zit.
Je komt veel vet aan
Doordat je bij een dirty bulk over het algemeen veel suiker, vet en snelle koolhydraten eet, kan je lichaam dit niet allemaal gebruiken voor spiergroei. Dit zal er in resulteren dat je lichaam deze voedingsstoffen gaat opslaan als vet. Je zult dus al snel gaan merken dat je dikker wordt.
Wanneer je van plan bent om dit vet te gaan verliezen, zal dit een stuk moeilijker zijn. Je lichaam moet ineens omschakelen van ‘alles kunnen eten’ naar ‘weinig kunnen eten’.
Het vet van een dirty bulk verliezen, kost dus over het algemeen een stuk meer moeite en tijd.
Ongezond voor het lichaam
Deze voedingsstoffen bij een dirty bulk (suiker, zout en vet) worden over vaak geassocieerd met een verhoogd cholesterol en bloedsuikerspiegel. Dit verhoogd het risico van een hoge bloeddruk, kanker, diabetes en beroerte (volgens de Hartstichting, Voedingscentrum, Hartstichting en Dietcetera).
Meer calorieën binnen krijgen is geen probleem, maar je moet opletten hoeveel voedingsstoffen je binnen krijgt. Te veel suiker, zout, snelle koolhydraten of vet zijn dus niet gezond voor je lichaam.
Minder lekker in je vel
Meer suikers, zout en vet zorgt er over het algemeen voor dat mensen minder lekker in hun vel zitten. Je voelt jezelf een stuk ongezonder, en dat is geen fijn gevoel.
In 2014 heeft het Trimbos Instituut de resultaten van een onderzoek naar buiten gebracht. Zij hebben onderzoek gedaan naar de relatie tussen de leefstijl en psychische aandoeningen van mensen.
Dit onderzoek wees uit dat mensen met een ongezonde levensstijl twee keer zo vaak een stemmingsstoornis hadden (met name depressie) dan mensen met een gezonde leefstijl. Ook hing een ongezond leefstijl samen met drugsgebruik en alcoholmisbruik.
Dirty bulk: is het effectief?
Een dirty bulk kan effectief zijn, maar het is niet de meest ideale manier om spiergroei te stimuleren. De nadelen wegen niet op tegen de voordelen. Bij een dirty bulk bouw je nog steeds een surplus op en stimuleer je de spiergroei. Toch kom je veel vet aan, is het ongezond voor je lichaam en zit je minder lekker in je vel.
Gelukkig is er een alternatief voor de dirty bulk welke een stuk gezonder is voor lichaam en geest. Dit is de clean bulk.
Geen dirty bulk, wel een clean bulk!
Bij een clean bulk zorg je net als bij een dirty bulk voor een surplus en is je doel om extra spiergroei te stimuleren, maar de manier waarop is anders. Hier ligt de focus op gezonde voeding. Je let dus op wat je eet; geen ongezonde voeding waar veel vet, zout en suikers in zitten.
Vaak zijn maaltijden met veel langzame koolhydraten zoals rijst en pasta populair onder krachtsporters die aan een clean bulk doen. Een clean bulk is daarom een veel effectievere optie dan de dirty bulk!
Het kan soms lastig zijn om tijdens een clean bulk de juiste voeding te eten. Veel sporters kiezen er voor om gebruik te maken van een voedingsschema. Zo’n schema kun je natuurlijk zelf maken, maar ook laten maken door experts. Deze voedingsexperts weten precies wat je binnen moet krijgen. Wij hebben eerder gebruik gemaakt van FitChef en FitChef Family. Door op de link te klikken ga je naar onze review!
