Diarree na het sporten. Wanneer deze klachten optreden na bijvoorbeeld het hardlopen, kan dit heel erg vervelend zijn. Toch ben je niet de enige, want er zijn veel mensen die last hebben van diarree of winderigheid na het sporten. Bij een marathon bleek namelijk dat 50% van de 1700 ondervraagden last had van het maagdarmkanaal. Hier kunnen meerdere oorzaken voor zijn, en gelukkig zijn er ook meerdere oplossingen.
De oorzaken van diarree na het sporten
Heb je last van diarree na intensief sporten? Je bent niet de enige. Wanneer je last hebt van diarree na het sporten, heb je in feite last van het maagdarmkanaal. Hier gaat iets niet goed, waardoor je diarree krijgt wat gepaard kan gaan met buikpijn. Het valt op dat deze klachten zich vooral voordoen bij hardlopers, en wat minder bij wielrenners of krachtsporters. Echter is het niet uitgesloten dat zij ook last hebben van dezelfde klachten.
Het is helaas niet zo dat er maar één oorzaak is voor het probleem in de darmen. Er zijn verschillende oorzaken waar je last van zou kunnen hebben. Dit verschilt dus ook per persoon. Onderzoekers zijn wel van mening dat er bepaalde factoren zijn die de klachten beïnvloeden. De factoren die dit veroorzaken willen we dan ook graag even voor je opsommen:
- De intensiteit van de inspanning
- Bepaalde voedingsstoffen
- Zenuwen
- Menstruatie
- Niet genoeg getraind
- Te weinig koolhydraten gegeten voor het sporten
- De tijd tussen de laatste maaltijd en de sporten
- Ontstekingsremmers
- Zuurstoftekort door verminderde bloedtoevoer
Een waslijst aan mogelijke oorzaken dus. De intensiteit van de inspanning zou een rol kunnen spelen omdat het lichaam misschien niet gewend is om zich zo erg in te spannen. Darmklachten treden vervolgens op als gevolg van de inspanning. Hetzelfde geld eigenlijk voor mensen die niet goed getraind hebben. Het lichaam is dus simpelweg niet gewend aan de inspanning.
Ook zijn er bepaalde voedingsstoffen die voor diarree na het sporten kunnen zorgen. Denk aan vezels, lactose en cafeïne. In dat geval zou het zelfs zo kunnen zijn dat de darmen een intolerantie of afkeer hebben tegen het voedingsmiddel, zoals bijvoorbeeld lactose-intolerantie. Valt het je op dat je vooral klachten hebt na inname van een bepaald voedingsproduct of maaltijd? Dan zou je het beste contact met je huisarts kunnen opnemen om te onderzoeken of je een afkeer of intolerantie hebt.
Oplossing tegen diarree na het sporten
Omdat er meerdere oorzaken kunnen zijn, is het lastig om een behandeling aan te bieden die werkt voor alle oorzaken. Gelukkig zijn er verschillende oplossingen die makkelijk toe te passen zijn en zouden kunnen werken tegen diarree na het sporten. Heb je al deze oplossingen geprobeerd en blijf je last hebben van darmklachten? Dan kan het verstandig zijn om contact op te nemen met je huisarts.
Minder vezels eten
Wanneer je te veel vezels eet, kun je na het sporten last krijgen van sporten. Houd bij hoeveel vezels je eet met bijvoorbeeld een app als MyFitnessPal. De dagelijks aanbevolen hoeveelheid vezels voor mannen is 40 gram, en voor vrouwen is het 30 gram. Houd je aan de dagelijks aanbevolen hoeveelheid om de kans op klachten zo laag mogelijk te houden.
Eet minder voordat je gaat sporten
Probeer om maximaal 2 uur voordat je gaat sporten de laatste maaltijd te eten. Je kunt natuurlijk wel gewoon een sapje of eiwitshake drinken voordat je gaat sporten, maar probeer om geen vast voedsel te eten. Mocht je tijdens het sporten willen eten omdat je een lange training hebt, kun je het beste kiezen voor een hele lichte maaltijd. Je darmen hoeven dan zo min mogelijk werk te doen om de voeding te verteren. Dat komt de werking van de darmen zeker ten goede.
Drink minder of geen cafeïne (en zeker koffie)
Koffie kan voor veel darmklachten zorgen. Dit kan komen door de cafeïne die in koffie zit. De koffie lokt namelijk bij het sporten darmkrampen uit. Ook wordt de bovenste kringspier in de maag verzwakt, waardoor de kans op klachten van maagzuur groter wordt. Drink je veel koffie? Ook voordat je gaat sporten? Probeer dat dan te verminderen naar nog maar 1 of 2 kopjes koffie per dag, en drink geen koffie voordat je gaat sporten.
Drink voldoende water
Het is belangrijk om iedere dag genoeg water te drinken. Het is aanbevolen om als volwassene tussen 1.5 en 2 liter water per dag te drinken. Zeker wanneer je gaat sporten, is het belangrijk om zowel voor de inspanning als tijdens en na de inspanning genoeg water te drinken. Zo voorkom je uitdroging van het lichaam. Je kunt ook kiezen voor sportdrank. Hier zitten vaak ook koolhydraten en suikers in die je kunnen helpen tijdens de inspanning.
Ga voor het sporten naar het toilet
Door voor het sporten naar de wc te gaan verlaag je de kans op aandrang tijdens het sporten. Dat kan ook helpen tegen diarree na het sporten. Daarbij kan het ook verstandig te zijn om tijdens het sporten zo veel mogelijk winden te laten. Zo voorkom je een opstapeling van darmgassen. Het is misschien een beetje raar, maar probeer anders even weg te lopen van mensen wanneer je dat doet.
Probeer intermittent fasting
Er zijn mensen die baat hebben gehad door intermittent fasting te volgen. Intermittent fasting zou namelijk een positieve werking op de darmen hebben omdat het de darmen meer rust geeft. Bij intermittent fasting verdeel je de dag in twee delen; een deel waarin je mag eten, en een deel waar je aan het vasten bent. Zo kiezen veel mensen voor het 16/8 schema waarbij ze 8 uur per dag mogen eten, en 16 uur per dag aan het vasten zijn. Deze mensen zijn zich ook nog eens beter bewust van wat ze eten, omdat ze veel beter nadenken over eten. Je zult dus ook nog eens gezonder gaan eten.
