Sporten is geweldig voor je lichaam en jouw geest. Daarnaast kan het je ook een goede nachtrust bevorderen. Er zijn veel onderzoeken die aantonen dat sporten je in feite helpt om sneller in slaap te vallen en de kwaliteit van slapen verbeterd. Echter is er nog wel enige discussie over op welk moment van de dag je zou moeten sporten. Voor sommige mensen kan sporten voor het slapen juist de nachtrust verstoren. Wat klopt er nou wel en niet van die uitspraak: ”beter slapen door sporten”.
Let op: ondanks dat we je in deze blog vertellen hoe sporten de kwaliteit van je nachtrust bevorderd, is het belangrijk om ook zeker zo nu en dan een echte rustdag te nemen. Lees er meer over!
Hoe beïnvloedt sporten de slaap?
Lichaamsbeweging verbeterd de slaapkwaliteit. Het verhoogt de totale hoeveelheid, evenals de hoeveel tijd die je in je diepe slaap doorbrengt. De diepe slaap, ook wel slow-wave-slaap, is de meest herstellende slaapfase. In deze slaapfase komen er groeihormonen vrij, daalt je hartslag, vertraagd je ademhaling en herstelt je lichaam zich fysiek.
Zeker een positief effect op onze vele trainingsdagen dus!
Hoewel lichaamsbeweging de slaapkwaliteit en -duur voor alle leeftijdsgroepen verbetert, kunnen de effecten ervan variëren, afhankelijk van je leeftijd en algehele gezondheid.
Oudere volwassenen die regelmatig sporten, genieten bijvoorbeeld van een betere slaapefficiëntie. Slaapefficiëntie betekent dat ze meer van hun tijd in bed slapend doorbrengen, in tegenstelling tot woelen en draaien.
Bij jongere mensen die regelmatig sporten, wordt de hoeveelheid tijd verhoogd die ze doorbrengen in de REM-slaap. De REM-slaap volgt na de diepe slaap en wordt ook wel droomslaap genoemd. In deze fase van slapen zijn je hartritme en ademhaling onregelmatig. Je spieren zijn volledig ontspannen en je bloeddruk stijgt langzaam.
Maar slecht slapen na krachttraining kan ook…
Het niet kunnen slapen, of onrustig slapen na krachttraining komt regelmatig voor. Je bent dus zeker niet de enige die slecht slaapt na een stevige krachttraining. Slecht slapen na krachttraining kent een aantal oorzaken:
- Verhoging van je cortisol waarden (stresshormoon)
Gewicht heffen en fanatiek sporten verhoogd de cortisol waarden in je lichaam. Cortisol waarden staan in nauw verband met je stresshormonen. Wanneer je dus een zware training hebt gehad, is de aanmaak van je slaaphormoon geremd en zijn je stresshormonen gestegen.
Je cortisol waarden zullen na een uurtje weer dalen. Echter kan het bij sommige mensen voorkomen dat dit een stuk langer duurt. Vooral bij mannen die van middelbare leeftijd zijn is dit het geval. Bij vrouwen dalen de cortisol waarden juist een stuk sneller.
Merk je dat je hier last van hebt? Zorg dan dat je minder lang achter elkaar intensief sport. Of sport niet laat op de avond. Hoe langer je sport in één sessie, hoe hoger je cortisol waarden worden, waardoor het dus ook weer langer duurt voordat deze weer op een laag niveau zitten.
- Lege glycogeen voorraad
Wanneer je traint, en dus spieren kweekt, zal je energiebehoefte toe nemen. Wanneer je je voedingsinname hier niet op aanpast, zal je tank dus vrij snel leeg raken. De meest voorkomende oorzaak van onrustig slapen na krachttraining zit hem dus in je voeding. Neem gezonde koolhydraten tot je en voldoende eiwitten voor het herstel. Dit heeft ook een positieve werking op je slaap!
Sporten voor het slapen als je wilt afvallen? Is dat een goed idee?
Er zijn veel verschillende theorieën over welk deel van de dag je het beste kunt sporten om af te vallen. Dit is wat de wetenschap zegt over de beste tijd van de dag om te sporten, en wat je kunt verwachten als je kiest om te sporten voor het slapen.
- Ochtendtrainingen hebben een voordeel
’S Ochtends sporten – vooral op een lege maag – is de beste manier om opgeslagen vet te verbranden, waardoor het ideaal is om af te vallen. Dit komt grotendeels door de hormonale samenstelling van het lichaam. In de vroege ochtenduren heb je een hormonaal profiel dat je vatbaar maakt voor een betere vetstofwisseling. Wanneer je sport in de ochtend zal je dus meer energie halen uit je vetreserves. Dit kan mogelijk helpen bij het afvallen.
Meer over de beste tijd om te sporten wanneer je wilt afvallen? Lees het in onze vorige blog!
- Middagtraining zijn bijna net zo goed
Ochtendtrainingen zijn ideaal om vet te verbranden en gewicht te verliezen. Middagtrainingen kunnen je prestaties een boost geven, omdat je tegen de tijd dat je begint een maaltijd of twee hebt gegeten. Elke keer als je eet, stijf je bloedsuikerspiegel. Suiker is één van de dingen die we nodig hebben als we met een hogere intensiteit proberen te sporten. Doordat je met meer intensiteit traint, ga je ook meer calorieën verbranden.
- Avondtrainingen hebben nog steeds voordelen
Voor veel mensen is het handig om te sporten na het werk. Echter is het algemeen bekend dat een avondtraining je zo opfleurt, dat het moeilijk is om op tijd in slaap te vallen. Hoewel het onderzoek naar ochtendtrainingen en gewichtsverlies bij veel mensen al bekend is, zullen avondtrainingen mensen ook kunnen helpen om af te vallen. Avondtrainingen bevorderen bepaalde hormonen, wat kan helpen bij gewichtsverlies.
Wist je al dat je kan aankomen door te weinig slaap? Een goede nachtrust is dus uiterst belangrijk wanneer je wilt afvallen, neem dit dus ook serieus!
Wanneer moet ik trainen om beter te slapen?
De beste tijd van de dag om te sporten hangt af van jou zelf. Historisch gezien waarschuwden experts om ’s avonds niet te laat te sporten.
Lichaamsbeweging is een stimulerende activiteit die je lichaamstemperatuur verhoogt, wat het tegenovergestelde is van wat er gebeurt voordat je gaat slapen. Je lichaamstemperatuur daalt natuurlijk ’s avonds ongeveer twee uur voor het slapengaan, wat aan je hersenen aangeeft dat het tijd is om in slaap te vallen. De verhoging van de lichaamstemperatuur en de stimulerende effecten van lichaamsbeweging kunnen echter binnen 60 tot 90 minuten afnemen.
Meer recent onderzoek heeft uitgewezen dat zolang je jouw training minstens zo lang voor het slapengaan voltooit, dit jouw vermogen om te slapen niet verstoort. Studies tonen aan dat lichaamsbeweging met een lage tot matige intensiteit, zoals yoga of wandelen, ’s nachts kan worden uitgevoerd zonder invloed op de slaap.
Als het gaat om trainingen met hoge intensiteit, zoals hardlopen of zwaar gewichtheffen, worden de dingen een beetje minder voorspelbaar. Sommige mensen kunnen probleemloos in slaap vallen, terwijl anderen er wat langer over kunnen doen en ’s nachts wakker worden. Krachtige lichaamsbeweging kan effectiever zijn in het stimuleren van de slaap als het eerder op de dag wordt uitgevoerd – waardoor jouw lichaam voldoende tijd heeft om weer af te koelen.
Probeer een paar weken een trainingsdagboek bij te houden om de beste trainingstijd voor jezelf te vinden. Noteer wanneer je hebt gesport, wat voor soort oefening je hebt gedaan, hoe lang het duurde voordat je in slaap viel en of je rustgevend was. Pas het tijdstip van de dag waarop je traint aan en je kunt zien of lichaamsbeweging in de ochtend of ’s avonds laat een betere keuze voor je is.
