fitness meester logo

Afvallen met hardlopen: Tips + gratis hardloopschema voor beginners

Wil je graag nog een paar hardnekkige kilo’s kwijtraken, maar weet je niet hoe? Probeer dan eens te joggen/hardlopen. Hardlopen is een zeer effectieve manier om af te vallen.

Bovendien is hardlopen ook één van de goedkoopste sporten voor vetverbranding. Je hebt alleen jezelf, degelijke hardloopschoenen en wat motivatie nodig. Deze komt vanzelf na de eerste hardloopsessies.

In dit artikel ontdek je waarom afvallen door te hardlopen zo goed werkt. Daarnaast krijg je een 6-weken trainingsplan om je conditie te verbeteren, zodat je de best mogelijke resultaten kunt behalen.

Hoe werkt afvallen door hardlopen?

Wat je altijd in gedachten moet houden bij het afvallen, is dit: afvallen werkt door een calorieën tekort. Dit betekent simpelweg dat je meer energie moet verbranden dan je binnenkrijgt. Je kunt dus ofwel minder eten, of meer bewegen om je energieverbruik te verhogen.

Dit is waar hardlopen van pas komt, want het biedt je een uitstekende manier om je calorieverbruik te verhogen. Bij het afvallen is het beter om een tekort te bereiken door meer beweging. Je moet immers voldoende calorieën binnenkrijgen om je lichaam van voldoende voedingsstoffen te voorzien, zodat je fit en gezond blijft.

Een groot tekort, dat een snellere gewichtsafname mogelijk maakt, kan het beste worden bereikt door beweging of sport. Hardlopen is hier bijzonder geschikt voor.

Hoe hardlopen je helpt bij het afvallen Laten we eens kijken waarom hardlopen zo geschikt is om af te vallen. Naast het makkelijker bereiken van een calorieën tekort zijn er nog enkele andere redenen, die we nu in detail zullen bespreken.

Lees ook: Waarom krachttraining voor hardlopers ook belangrijk is.

Hardlopen verbrandt veel calorieën

Hardlopen verbrandt meer calorieën dan de meeste andere sporten We hebben al besproken dat hardlopen vooral helpt om het calorieën tekort te bereiken. Het is een feit dat hardlopen meer calorieën verbrandt dan veel andere sporten.

Een reden hiervoor is vooral dat bij het lopen veel verschillende spiergroepen tegelijk worden gebruikt. Als je langere afstanden loopt waarbij je je spieren meer belast, verbrand je daarbij enorm veel calorieën.

Een persoon van 70 kilogram verbrandt bij een uur hardlopen met 10 km/u ongeveer 700 calorieën. Dat is best veel, zeker als je bedenkt dat je ongeveer 7000 calorieën moet verbranden om 1 kilo lichaamsvet kwijt te raken. Lopen kan je dus echt goed helpen om relatief snel gewicht te verliezen.

Hardlopen vermindert de eetlust

Snelle runs verminderen de eetlust. Afvallen wordt vaak bemoeilijkt door aanhoudende honger. Soms heb je het gevoel dat je constant wilt eten. Hardlopen kan hierbij helpen.

Eetlust, honger en verzadiging hebben onder andere te maken met de hormonen ghreline en PYY (peptidehormoon YY). Een verhoogde afgifte van ghreline leidt tot verhoogde honger en eetlust, terwijl PYY een verzadigend effect heeft. Deze twee hormonen kunnen positief worden beïnvloed door te hardlopen.

Het is nog niet helemaal duidelijk hoe dit mechanisme precies werkt. Uit wetenschappelijke studies is echter gebleken dat door duursporten, zoals hardlopen, de ghreline-niveaus in het bloed kunnen worden verlaagd en de PYY-niveaus kunnen worden verhoogd. Dit betekent dat je door te hardlopen minder honger kunt hebben. Dit effect treedt vooral op bij intensieve training, dus als je snel loopt en je echt inspant.

Er moet echter nog verder onderzoek worden gedaan om een duidelijk verband te vinden tussen lichaamsbeweging en het verminderen van het hongergevoel. Verder moet worden gezegd dat dit effect niet voor iedereen hetzelfde is. Sommigen hebben na lichamelijke inspanning zelfs meer honger.

Maar als het voor jou werkt, des te beter. Met minder eetlust is het voor jou gemakkelijker om je gewenste calorieën tekort te bereiken.

Tip: Bekijk ook onze artikelen over bepaalde soorten voeding, waarmee je jouw hongergevoel kunt verminderen.

Beter uithoudingsvermogen

Uithoudingsvermogen, hardlopen en afvallen gaan hand in hand Als je al wat vaker hebt gejogd, zul je het gemerkt hebben: in het begin is het nog een grote uitdaging om langere afstanden te lopen. Na verloop van tijd zul je merken dat je uithoudingsvermogen aanzienlijk verbetert en het lopen veel gemakkelijker wordt.

Dit betekent niet alleen dat je je beter voelt, maar het heeft ook voordelen voor het afvallen. Hoe beter je uithoudingsvermogen, hoe langer en intensiever je kunt hardlopen, en hoe meer calorieën je kunt verbranden.

Met een goed uithoudingsvermogen kun je ook op hogere snelheden lopen, wat de vetverbranding verder bevordert.

Beginnen met hardlopen

Tips voor beginners Beginnen met hardlopen kan aanvankelijk moeilijk zijn, vooral als je er helemaal nieuw in bent. Deze tips helpen je om de eerste stappen te zetten en de basis te leggen voor een succesvolle jog-carrière.

  1. Koop goede hardloopschoenen Goede hardloopschoenen zijn het allerbelangrijkste. Ze voorkomen blessures en zorgen ervoor dat je comfortabel en veilig kunt lopen. Laat je adviseren in een gespecialiseerde sportwinkel.
  2. Neem de tijd Verwacht niet dat je meteen 10 kilometer kunt rennen. Begin langzaam en verhoog je afstand en snelheid geleidelijk. Luister naar je lichaam en forceer niets.
  3. Wissel af met wandelen Vooral in het begin kan het nuttig zijn om tussen het hardlopen door te wandelen. Dit helpt je lichaam om zich aan de nieuwe belasting aan te passen en geeft je de kans om op adem te komen.
  4. Zoek een looppartner Samen hardlopen kan motiverend werken. Vind een vriend of familielid die met je wil hardlopen, of sluit je aan bij een loopgroep in je buurt.
  5. Stel realistische doelen Het is belangrijk om realistische doelen te stellen. Misschien wil je beginnen met het doel om 30 minuten achter elkaar te hardlopen, of om 5 kilometer te lopen. Zodra je dit doel hebt bereikt, kun je jezelf een nieuw doel stellen.
  6. Stretch na elke training Stretching helpt je spieren te ontspannen en voorkomt blessures. Besteed na elke jog-sessie enkele minuten aan het rekken en strekken van je beenspieren.

Trainingsplan voor beginners

Als je net begint met hardlopen, is het handig om een plan te hebben. Dit 6-weken trainingsplan helpt je om gestaag je uithoudingsvermogen op te bouwen en je voor te bereiden op langere afstanden.

Week 1:

  • Dag 1: 5 minuten wandelen, 1 minuut hardlopen, 4 minuten wandelen. Herhaal dit 4 keer.
  • Dag 2: Rustdag.
  • Dag 3: 5 minuten wandelen, 1,5 minuut hardlopen, 4 minuten wandelen. Herhaal dit 4 keer.
  • Dag 4: Rustdag.
  • Dag 5: 5 minuten wandelen, 2 minuten hardlopen, 4 minuten wandelen. Herhaal dit 4 keer.
  • Dag 6: Rustdag.
  • Dag 7: Rustdag.

Week 2:

  • Dag 1: 5 minuten wandelen, 2 minuten hardlopen, 3 minuten wandelen. Herhaal dit 4 keer.
  • Dag 2: Rustdag.
  • Dag 3: 5 minuten wandelen, 2,5 minuten hardlopen, 3 minuten wandelen. Herhaal dit 4 keer.
  • Dag 4: Rustdag.
  • Dag 5: 5 minuten wandelen, 3 minuten hardlopen, 3 minuten wandelen. Herhaal dit 4 keer.
  • Dag 6: Rustdag.
  • Dag 7: Rustdag.

Week 3:

  • Dag 1: 5 minuten wandelen, 3 minuten hardlopen, 2 minuten wandelen. Herhaal dit 4 keer.
  • Dag 2: Rustdag.
  • Dag 3: 5 minuten wandelen, 3,5 minuten hardlopen, 2 minuten wandelen. Herhaal dit 4 keer.
  • Dag 4: Rustdag.
  • Dag 5: 5 minuten wandelen, 4 minuten hardlopen, 2 minuten wandelen. Herhaal dit 4 keer.
  • Dag 6: Rustdag.
  • Dag 7: Rustdag.

Week 4:

  • Dag 1: 5 minuten wandelen, 4 minuten hardlopen, 1,5 minuten wandelen. Herhaal dit 4 keer.
  • Dag 2: Rustdag.
  • Dag 3: 5 minuten wandelen, 4,5 minuten hardlopen, 1,5 minuten wandelen. Herhaal dit 4 keer.
  • Dag 4: Rustdag.
  • Dag 5: 5 minuten wandelen, 5 minuten hardlopen, 1,5 minuten wandelen. Herhaal dit 4 keer.
  • Dag 6: Rustdag.
  • Dag 7: Rustdag.

Week 5:

  • Dag 1: 5 minuten wandelen, 5 minuten hardlopen, 1 minuut wandelen. Herhaal dit 4 keer.
  • Dag 2: Rustdag.
  • Dag 3: 5 minuten wandelen, 5,5 minuten hardlopen, 1 minuut wandelen. Herhaal dit 4 keer.
  • Dag 4: Rustdag.
  • Dag 5: 5 minuten wandelen, 6 minuten hardlopen, 1 minuut wandelen. Herhaal dit 4 keer.
  • Dag 6: Rustdag.
  • Dag 7: Rustdag.

Week 6:

  • Dag 1: 5 minuten wandelen, 6 minuten hardlopen, 1 minuut wandelen. Herhaal dit 5 keer.
  • Dag 2: Rustdag.
  • Dag 3: 5 minuten wandelen, 6,5 minuten hardlopen, 1 minuut wandelen. Herhaal dit 5 keer.
  • Dag 4: Rustdag.
  • Dag 5: 5 minuten wandelen, 7 minuten hardlopen, 1 minuut wandelen. Herhaal dit 5 keer.
  • Dag 6: Rustdag.
  • Dag 7: Rustdag.

Hardlopen is een geweldige manier om af te vallen en je conditie te verbeteren. Met de juiste voorbereiding, een goed paar schoenen en een beetje geduld kun je in een paar weken tijd aanzienlijke vooruitgang boeken. Het belangrijkste is om consistent te blijven, te luisteren naar je lichaam en te genieten van de buitenlucht en de beweging. Veel succes!

Picture of Peter van der Schoot
Peter van der Schoot
Al 12 jaar lang ben ik actief in de wereld van fitness en gezonde voeding. In deze tijd heb ik veel ervaring opgedaan, en deze kennis wil ik graag delen op Fitness Meester. Heb je vragen? Laat dan even een reactie achter, dan reageer ik zo snel mogelijk.
Anderen bekeken ook..
Nieuwste berichten
Inhoud

Gratis e-book met 10 effectieve tips voor een sixpack!

Je bent er bijna...
Compleet 60%

Geef ons je e-mail adres en wij versturen je GRATIS het e-book ’10 effectieve tips voor een sixpack’!

  Je gegevens zijn veilig en je kunt je op elk moment afmelden.