We beloven je dat de titel geen clickbait is. We willen je uitleggen wat mogelijk is, fysiek gezien natuurlijk. Afvallen met behoud van zoveel mogelijk spiermassa is de beste situatie, zeker als je in de zomer droog wilt zijn als jij je shirt uittrekt. Toch? Wij vertellen je over de feiten en fabels en hoe jij het beste resultaat kunt behalen deze zomer. De eerste tip: begin nu!
We beginnen dit artikel met wat belangrijke informatie. Je hebt over het algemeen namelijk twee verschillende periodes wat betreft trainen en voeding. En misschien ken je ze al. Droogtrainen (cutten) en spieropbouw (bulken). Deze twee periodes kunnen elkaar afwisselen, afhankelijk van jouw doelstellingen, natuurlijk. Zo, dat is eruit. Nu gaan we door naar de beste opties hoe jij jouw spieren zo goed mogelijk kan behouden.
Spiermassa opbouwen
Wil jij je spiermassa vergroten, dan moet je je spieren laten groeien. En dat doe je door jouw spieren (extra) te belasten. Een stukje wandelen is leuk, maar is niet voldoende om serieuze spiergroei te realiseren. Daarom kiezen de meeste mensen er vaak voor om te gaan fitnessen.
Op deze manier kun je tijdens krachttraining kleine scheurtjes in jouw spieren en weefsel ontwikkelen. Deze kleine scheurtjes vul je vervolgens weer aan met eiwitten, waardoor jouw spieren kunnen groeien. Minstens net zo belangrijk als voeding en training: rust. Voldoende (nacht)rust is namelijk essentieel voor jouw spieren om optimaal te herstellen. Zo werkt spiergroei dus.
Calorie-overschot
Een belangrijk onderdeel tijdens het trainen is natuurlijk voeding. Ben jij van plan de komende periode jouw spieren flink te laten groeien? Dan moet je zorgen voor een calorie-overschot. Natuurlijk niet extreem: zorg voor een nette balans en ga zo’n 10% boven je benodigde calorieën insteken, voor het beste resultaat. Tijdens zo’n periode van bulken kun je natuurlijk ook kiezen voor de minder cleane variant: alles eten wat je wilt. Je zult merken dat jouw spieren met voldoende eiwitten zullen groeien, maar de rest van je lichaam groeit mee. En dat is natuurlijk niet altijd de gewenste situatie.
Spieren verbranden
We schreven net over bulken. Spieren laten groeien. Maar wat gebeurt er als je gaat afvallen, ofwel cutten? Je zorgt dan allereerst voor een calorie-tekort ten opzichte van jouw dagelijks aanbevolen hoeveelheid. Doordat jij minder calorieën inneemt maar wel hetzelfde blijft verbruiken, val je af.
Als je niet traint en te weinig eiwitten binnenkrijgt, kunnen jouw spieren gaan verbranden. Natuurlijk niet letterlijk, maar als je afvalt, ga je merken dat je ook spiermassa kwijt gaat raken. Over het algemeen is cutten lastiger dan bulken, omdat je minder energie (calorieën) binnenkrijgt. Mentaal is het ook iets zwaarder, maar dat is voor iedereen natuurlijk anders.
Eerst afvallen en dan opbouwen?
We horen het je vragen. Wat is dan de beste optie? Eerst afvallen, en daarna spieren opbouwen door een calorie-overschot en flink trainen? Dat is natuurlijk afhankelijk van jouw doelstellingen en de periode van het jaar. Denken we. Als het winter is, raden we je aan juist te starten met bulken. Ten eerste omdat je minder snel op het strand verschijnt in een ontbloot bovenlijf. Maar ook omdat het makkelijker is met periodes als Sinterklaas en Kerst. Je kunt dan zonder al te veel moeite gezellig meedoen met jouw familie of vrienden.
Je kunt daarna in de aanloop van de zomer beginnen met afvallen, waardoor je voor de zomer op tijd droog bent. We bedoelen daarmee dat je vetpercentage zo is afgenomen dat je misschien zelfs een zichtbare sixpack hebt. Dat willen we allemaal wel, toch?
Afvallen met behoud van spieren
De ideale situatie is vaak dat je wilt afvallen met behoud van zoveel mogelijk spiermassa. Omdat je in de zomer helemaal klaar wilt zijn op het strand, of juist omdat jij voor jezelf hebt bepaald dat je een doel voor ogen hebt en dit wilt behalen. Wij begrijpen dat wel. Als jij wilt afvallen met zoveel mogelijk behoud van jouw spieren, is het simpel. Zorg ten eerste dat je voldoende traint waardoor jouw spieren actief blijven. Blijf proberen de maximale belasting eruit te halen, ondanks dat je in een calorie-tekort zit.
Je zult merken dat je misschien minder zwaar of korter kunt trainen, omdat je simpelweg minder energie binnenkrijgt. Daarnaast moet je zorgen voor voldoende eiwitten en uiteraard genoeg rust, zodat jouw lichaam de tijd en voeding heeft om de herstellen. Op deze manier kun jij ervoor zorgen dat je met behoud van spiermassa alsnog kunt afvallen. Win-win als je het ons vraagt.
Jouw vetpercentage verlagen
Vetpercentage verlagen is echt wel een uitdaging. Je moet namelijk met minder energie alsnog je dagen doorkomen. Buiten het feit dat je dit lichamelijk zult merken, krijg je ook mentaal het een en ander te verduren. Daarom is zo’n periode van afvallen vaak verspreid over een aantal weken of maanden, zodat je niet ineens te veel gaat afvallen. Als je dat doet, heb je namelijk kans dat je ook weer snel terugvalt in je oude ritme. Met eten, voeding en rust. En dat is zonde van het harde werken.
Calorie-tekort
Volg je een dieet en trainingsschema waarbij je minder calorieën inneemt dan je verbruikt? Dan merk je in de loop van de tijd dat je zult afvallen. Zo’n periode wordt meestal uitgespreid over 6 tot 12 weken voor het beste resultaat. Afhankelijk van jouw doelstellingen, natuurlijk.
Een calorie-tekort is de enige manier om op een goede manier af te vallen, zonder een crash-dieet of heftige smoothies drinken en verder niets. Waarom? Omdat jouw lichaam op een gegeven moment reserves gaat aanmaken van het voedsel wat binnenkomt. Als jij zo weinig calorieën binnenkrijgt, gaat jouw lichaam over in survival-modus. En dat betekent dat je misschien eerst afvalt, maar daarna toch weer wat dikker wordt omdat je lichaam reserves opbouwt om deze barre tijden door te komen.
Wij raden je aan zo’n 10 tot 15% afname in je calorieën te hanteren over een periode van gemiddeld 12 weken. Dan merk je dat afvallen een stuk stabieler en prettiger gaat.
Vet verliezen en spieren behouden
We kunnen het niet genoeg zeggen. Of schrijven in dit geval. Het is een uitdaging om zoveel mogelijk spiermassa te behouden terwijl jij zoveel mogelijk vet wilt verbranden. Je merkt namelijk dat jouw lichaam niet gaat kiezen waar je gaat afvallen. Net als aankomen, overigens. Sommige mensen krijgen een buikje, anderen krijgen vollere benen. Je hebt niet te kiezen waar jij kilo’s aankomt of juist afvalt. En dat is het leuke: voor iedereen geldt een ander trainingsschema. En bijbehorend dieet.
Voor de een werkt het goed om iedere dag salades te eten, terwijl de ander juist meer calorieën moet eten om überhaupt niet af te vallen. Kies daarom echt voor een plan en doelstelling voor jezelf. Natuurlijk helpt het als je samen met vrienden of kennissen hetzelfde traject ingaat, zodat je elkaar kunt steunen. Maar blijf dicht bij jezelf, en ga voor je eigen doelen. Zo weet jij zeker dat je op een gegeven moment de juiste balans hebt gevonden, waardoor jij spieren kunt behouden maar toch vet kunt verliezen. Zet ‘m op!
Bij Fitness Meester vertellen we je alles. Althans, alles over voeding, supplementen, trainingsschema’s en (fitness)apparatuur. Zodat jij je perfect kunt voorbereiden op jouw trainingen, meal-preppen en de perfecte zomerbody. Want daar werken we allemaal keihard voor, toch? Mocht je nou een interessant artikel hebben gevonden, stuur het ons dan door. Via info@fitnessmeester.nl. Dan gaan wij daar een mooi verhaal van maken. En sturen we jou een exclusieve preview op!
